Любой, кто когда-либо пытался накормить ребёнка чем-то кроме хлопьев или мороженого, знает, что дети далеко не всегда едят то, что предлагают взрослые. Попытка придумать, чем накормить эти капризные рты, вызывает стресс. Кроме того, то, что вы приготовите, ребёнок может отказаться есть. Но детям нужна полноценная пища: полезные жиры для мозга, кальций для костей, а также все витамины и минералы, которые содержат овощи, и многое другое.
Чтобы уменьшить стресс и убедиться, что вы предлагаете своему ребёнку продукты, богатые питательными веществами, мы собрали советы экспертов и список 10 лучших здоровых продуктов для детей. Эти продукты не только полезны для ваших детей (и для взрослых!), но также универсальны и просты в приготовлении.
Йогурт
«Натуральный йогурт — прекрасный вариант завтрака, перекуса или даже десерта, но вам следует следить за содержанием добавленного сахара», — говорит Кэти Эндрюс, доктор медицинских наук. — «Это здоровый и сытный перекус, в которой содержится достаточно белка и витамина D, которого не хватает многим детям в рационе». Йогурт также содержит пробиотики, полезные бактерии, которые важны для поддержания здоровья кишечника.
Ищете простой способ выбрать полезный йогурт? Купите греческий йогурт, в котором нет добавленного сахара и в два раза больше белка, чем в обычном. В большинство ароматизированных йогуртов добавлен сахар; некоторые новые продукты приправлены только фруктами, но простой вариант всегда беспроигрышный вариант.
Полезная альтернатива покупным йогуртам — домашние. О том, какие закваски, правила и предметы вам понадобятся, читайте в отдельной статье.
Добавить вкуса самостоятельно можно, положив в йогурт ягоды и посыпав сверху цельнозерновыми хлопьями или приготовив йогуртовый коктейль с фруктами. Их него же можно сделать полезное мороженое — просто заморозьте эту смесь.
Фасоль
Фасоль — очень питательный продукт. Бобовые богаты белком и клетчаткой, к тому же они недороги и требуют мало времени на приготовление. Купите консервированную фасоль с низким содержанием натрия, например чёрную фасоль, нут или фасоль. Просто откройте банку, промойте фасоль, чтобы удалить лишний натрий, и добавьте в любое блюдо. Альтернатива — замороженная вне сезона и свежая стручковая фасоль летом.
Как известно, цвет продукта влияет на аппетит. А в случае стручковой фасоли — ещё и на вкус! Предложите капризному ребёнку, который отвергает всё зелёное на тарелке, жёлтую стручковую фасоль. У неё не такой яркий бобовый привкус, зато есть нежные сливочные нотки.
Замена говяжьего фарша фасолью в котлетках или добавление фасоли в макароны помогает сохранить высококачественный нежирный белок, добавляя при этом ключевое питательное вещество: клетчатку. Есть даже макароны из фасоли!
Детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется около 25 граммов клетчатки в день, а большинство продуктов, позиционируемых как детские, например, фруктовые закуски и сырные крекеры, содержат её совсем немного, если вообще вообще содержат. Клетчатка способствует здоровому пищеварению и помогает детям дольше чувствовать себя сытыми, поэтому они не попросят вас опять дать перекусить через пять минут после ужина.
Яйца в детском питании
Одно большое яйцо содержит 6 г белка и содержит витамин D, витамин B12 и железо. Некоторые яйца также обогащены жирными кислотами омега-3 (это указывают на упаковке), которые способствуют развитию мозга ребёнка.
Не беспокойтесь о холестерине: доказано, что насыщенные жиры и трансжиры оказывают большее влияние на повышение уровня плохого холестерина, чем яйца.
На завтрак откажитесь от выпечки, жареной пищи и мясных полуфабрикатов и вместо этого приготовьте яичницу для детей. Если дети не любят омлет, попробуйте разные варианты подачи, например, яичный салат или яичные запеканки.
Яйца также являются отличным перекусом для малышей. Раньше врачи рекомендовали не давать яйца детям до достижения 12-месячного возраста. Однако по состоянию на 2020 год Американская академия аллергии, астмы и иммунологии заявляет, что аллергенные продукты, такие как яйца, можно вводить, когда дети готовы к твердой пище, и они фактически могут помочь предотвратить пищевую аллергию на куриный белок.
Авокадо
Авокадо полны преимуществ для здоровья и считаются простым способом включить полезные жиры в рацион. Они богаты мононенасыщенными жирами, которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровый уровень холестерина. Жир медленно перемещается по пищеварительному тракту, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости у детей.
Но лучшая часть авокадо? Универсальность. Вы можете есть его ложкой, размять на тосте, добавить в смузи, смешать с салатом из курицы или тунца или приготовить соус для пасты, например песто из авокадо.
Сладкий картофель
У вас мало времени и вам нужно что-нибудь питательное? Вымойте сладкий картофель (батат), проделайте несколько отверстий и поставьте в микроволновую печь на 3—5 минут (в зависимости от размера). Разрежьте его вдоль, дайте остыть, затем выложите на тарелку ребёнка.
Независимо от того, 8 месяцев ребенку, 8 лет или 18 лет, сладкий картофель нравится всем (потому что он сладкий!). Клубни батата богаты бета-каротином, который организм использует для выработки витамина А, клетчатки и калия. Адекватное потребление калия поддерживает кровяное давление и здоровье сердца.
Молоко
Молоко помогает укрепить кости, поскольку оно богато кальцием и витамином D. Стакан цельного коровьего молока в 240 мл также богат фосфором, витамином B12 и калием, и содержит 8 г белка.
Детям не следует давать коровье молоко до 1 года. Предлагайте цельное молоко с 2 лет, но не более полулитра в день, иначе ребёнок может терять аппетит и не есть другую пищу — молоко достаточно сытный продукт.
Если ребёнок не любит молоко, множество альтернатив: от кефира до варенца. Но проверяйте этикетки с пищевой ценностью и выбирайте для детей несладкие или простые сорта. Если же вы думаете об «альтернативном молоке» взамен коровьему (или животному), помните, что некоторые варианты содержат очень мало белка и низкий уровень витаминов и минералов, таких как кальций и витамин D. В соевом молоке больше всего белка, и вы получите такую же пользу от кальция и витамина D, пока так как соевое молоко обычно обогащено ими.
Орехи и семена
Замените хрустящие детские завтраки из коробки с низким содержанием клетчатки (те, которые практически воздушные) на орехи и семена, чтобы обеспечить полезное трио клетчатки, белка и незаменимых жиров. Смешайте кешью, грецкие орехи, миндаль, пекан, семена подсолнечника, тыквы, чиа и многое другое. Если у ребенка аллергия на орехи, семена могут быть безопасным выбором и хорошим способом получить необходимое питание.
Орехи богаты магнием — минералом, который имеет решающее значение для развития костей и производства энергии. Грецкие орехи, орехи пекан, семена чиа и семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), типом жира омега-3, который организм не может вырабатывать сам.
Предлагайте орехи отдельно или с сухофруктами, добавляйте льняное семя в смузи, посыпайте семенами чиа тосты с маслом, используйте нарезанный миндаль для «панировки» курицы вместо панировочных сухарей или делайте свои собственные батончики мюсли.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат питательное вещество, которого не хватает в рационе большинства детей: клетчатку. Клетчатка сохраняет их полноту и регулярность, помимо других преимуществ для здоровья. Детям необходимо около 25 г в день, но многие блюда содержат только 1-3 г на порцию. В списке ингредиентов ищите 100% цельнозерновую или цельнозерновую муку и не менее 3—5 г клетчатки на порцию.
Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки для детей включают овсянку, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, лепешки из цельной пшеницы и хлеб из цельной муки. Если ваши дети не любят макароны из цельнозерновой муки, попробуйте мешать пополам с обычными. Вы также можете использовать цельнозерновую муку или белую цельнозерновую муку при приготовлении блинов, пирожков, печенья или теста для пиццы.
Ягоды
Одна чашка ягод содержит от 4 г клетчатки, богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как антоцианы. В чернике, ежевике и клубнике содержание сахара ниже, чем во многих фруктах. Свежие ягоды станут отличной закуской для детей или добавкой к йогурту. Если для ягод не сезон, купите несладкие замороженные ягоды и смешайте их с банкой овсяных хлопьев или смузи.
Любые овощи
Доказано, что сегодня и дети, и взрослые не едят достаточно овощей. Если вы можете заставить своего ребенка съесть любой овощ — это уже успех! И чем больше цвета и разнообразие овощей, тем лучше.
Каждый цвет содержит разные питательные вещества: листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата витамином К, оранжевые и красные овощи содержат витамин А, перец богат витамином С, а овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, содержат соединения, борющиеся с раком, и полезны для кишечных бактерий.
Сделайте овощи легкодоступными. Вымойте и нарежьте палочки сельдерея, моркови и огурцов и храните их в холодильнике на видном месте. Посадите на подоконнике, балконе или на даче помидоры черри и сладкий перец. Дети намного охотнее едят то, что они вырастили сами.
Привлеките детей к приготовлению пищи. Исследование учёных из Университета Мичигана показало: когда дети участвовали в приготовлении еды, они, как правило, съедали больше. Это распространялось как на здоровую, так и на нездоровую пищу.
Не сдавайтесь, предложив овощ несколько раз. Требуется многократное повторение. Изменение способа подачи овощей также может помочь. Некоторые дети не едят сырые помидоры, а едят тушёные, нарезанные кубиками помидоры в соусе для пасты. Читайте больше полезных советов в статье «Как приучить ребенка есть овощи: советы родителям».
