При подготовке профессиональных спортсменов в разных видах единоборств часто используют упражнение «Походка самурая». Как уже можно догадаться, это упражнение из японской практики подготовки к бою, а сейчас его можно увидеть в борьбе и самбо. Чем оно полезно и как его выполнять?
Упражнение для здоровья суставов
«Походка самурая» — интересное и довольное сложное упражнение, которое разнообразит вашу тренировку. Это движение, когда спортсмен вприсядку ползёт на коленях, развивает подвижность суставов, улучшает равновесие, укрепляет мышцы ног и ягодиц. Но в разных видах борьбы его выполняют не только для улучшения подвижности суставов, но и отработки некоторых навыков.
Именно с помощью этого упражнения борцы отрабатывают навык прохода в ноги, когда спортсмен хватает соперника за ноги и заставляет его потерять равновесие.
Кому подходит
Упражнение подходит тренированным спортсменам. В этом случае его выполнение не составит для них особого труда, поэтому они могут включить его в суставную разминку перед основной силовой тренировкой или в утреннюю гимнастику. Такое разминочное упражнение устранит утреннюю скованность коленных суставов, а также укрепит мышцы, которые окружают и поддерживают суставы.
Для тех, кто занимается фитнесом только для поддержания формы, упражнение будет сложным, поэтому им лучше включить его не в разминку, а в основную часть тренировки, но перед ней обязательно следует сделать суставную гимнастику для разогрева суставов и подготовки мышц.
Но есть и те, кому «Походка самурая» может навредить. Ее нельзя начинать практиковать физически слабым людям, которые только начинают заниматься фитнесом, а также тем, у кого в недавнем времени была травмы коленных суставов, позвоночника и нижних конечностей, обострение артрита или артроза, поскольку давление на ослабленные коленные суставы может только усилить воспалительные явления. Также упражнение может быть опасным для людей с избыточным весом.
Как делать
Упражнение выполняют на мягком покрытии. Например, татами — классическое покрытие в японских домах, которое сейчас изготавливают из вспененных полимерных материалов и используют для занятий борьбой, самбо, джиу-джитсу и другими видами спорта.
Движения должны быть с полной амплитудой в коленном суставе — это развивает мышечную силу, улучшает подвижность и способствует здоровью суставных хрящей.
- Примите положение стоя.
- Сделайте полуприсед и опустите колено впереди стоящей ноги на мат.
- Другой ногой сделайте шаг вперед и опустите колено на мат.
- При выполнении движения обязательно выносите колено за носок. Это важно, чтобы не ограничивать подвижность голеностопа.
- Следите за вперед стоящей ногой: бедро и стопа должны смотреть в одном направлении: в момент между отрывом пятки и опусканием колена на пол стопа не должна разворачиваться.
- Повторите шаг, но теперь уже другой ногой.
Как уберечь суставы
Чтобы уберечь суставы от нагрузки, обязательно разминайтесь. Да, разминка может показаться скучным этапом тренировки, но пренебрегать ею нельзя, поэтому возьмите за правило: разминайтесь 10-15 минут перед физической нагрузкой на мышцы и суставы.
Не торопитесь: если у вас недостаточный уровень физической подготовки, то начинайте с нескольких повторов упражнения, постепенно увеличивая длительность «ходьбы по-самурайски».
Наконец, прислушивайтесь к своим ощущениям: упражнение не должно вызывать дискомфорта, а после тренировки оставлять боль в коленном суставе.
Как укрепить коленные суставы
Поскольку «Походка самурая» рассчитана на опытных спортсменов, то новичкам необходимо сначала укрепить коленные суставы. Лучшая возможность — суставная гимнастика. Комплекс можно составить из классических упражнений. Например:
Сгибание ног лежа
Это упражнение увеличивает диапазон движения колена и укрепляет связочный аппарат. Также тонизирует мышцы, что благоприятно сказывается на здоровье суставов.
Примите положение лежа на твердой поверхности, хорошо вытянитесь, всем телом плотно прижмитесь к полу. Начните плавно сгибать и разгибать ноги в коленях за счет силы мышц задней поверхности бедра. При сгибании стопу полностью ставьте на пол.
«Велосипед»
Это упражнение имитирует езду на велосипеде. Оно хорошо разрабатывает коленный сустав, укрепляет хрящи, тонизирует мышцы ног, нагружает мышцы-сгибатели бедер. Это одно из базовых упражнений лечебной суставной гимнастики.
В том же положении опустите руки вдоль корпуса, натяните носки. Согните ногу (вторая при этом остается вытянутой), притяните бедро к себе и сделайте круговое движение, словно вы крутите педаль велосипеда. Опустите ногу, но стопу не ставьте на пол, а сразу продолжайте круговое движение.
Отведение колена
Еще одно базовое упражнение суставной гимнастики, которое улучшает гибкость ног, плавно растягивает суставы, внутреннюю поверхность бедра, сухожилия, а также укрепляет колени.
В том же исходном положении подтяните таз, подогните колени и прижмите стопы к полу. Пятку левой ноги поставьте на бедро правой ноги. В таком положении со скрещенными ногами начните делать отведение колена: плавно отводите его в сторону, затем возвращайте обратно.
Для гибкости и здоровья суставов полезны также повороты таза с опусканием колен, подъёмы ног лёжа (укрепляют колени и сухожилия, а также дают нагрузку сгибателям и разгибателям бёдер), сгибания обеих ног в положении лёжа на животе (растягивают сухожилия и связки вокруг коленей). Такая суставная гимнастика подготовит ваши колени и бедра к «Походке самурая».
Упражнение «Походка самурая» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и является отличной кардио-нагрузкой. Оно подходит для среднего уровня подготовленности, поскольку неподготовленный человек вряд ли сможет пройтись такой походкой даже 100 метров.
Подчеркну, что данное упражнение не стоит пытаться научиться делать самостоятельно, к тому же осваивать его можно только тогда, когда ваши мышцы достаточно укреплены.
Для выполнения упражнения «Походка самурая» необходимо встать в позицию полуприседа, присесть на одну ногу, а другую вытянуть вперед, при этом согнув локти, и продолжить движение вперед. Затем встать, перебросить ногу, повторить упражнение на другой ноге.
Выполнение упражнения способствует развитию гибкости и равновесия. Также оно укрепляет мышцы ягодиц и ног, помогает сжигать лишние калории. Кроме того, «Походка самурая» положительно влияет на суставы: укрепляет их, повышает их гибкость и выносливость.
Использованы фотоматериалы Unsplash
