Если вы не можете заставить себя заниматься спортом — вы не одиноки. Статистика показывает, что 80% людей, купивших абонемент в спортзал в новогоднем порыве, так до него и не дойдёт.
А среди людей, которые регулярно ходят в фитнес-учреждение, на самом деле мало тех, кто действительно пришёл заниматься. В одном опросе с участием 2000 человек 50% честно признались, что посещают спортзал, чтобы встретиться с друзьями или познакомиться с противоположным полом.
Так как всё-таки настроиться на эффективные тренировки? MedAboutMe уверен, что без научных советов здесь не обойтись.
Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора
Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печени1. Возьмите с собой друга
Многие люди, приобщившиеся к тренировкам, сетуют, что часто им не с кем тренироваться. Некоторые упражнения в зале требуют подстраховки, да и спарринг веселее в компании.
А между тем, исследования показывают, что во время тренировки с другом человек работает усерднее. Так что если вы с трудом выдерживаете минуту планки или не можете пробежать лишний километр — берите с собой друга!
2. Ешьте углеводы перед тренировкой
Если вы хотите нарастить мышцы или активнее сжигать жиры, нужно съесть порцию углеводов перед тренировкой. Именно такие выводы представило исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2013-м году.
Люди, которые перекусывали углеводной пищей перед тренировкой, выкладывались больше во время неё, поэтому они активнее набирали мышечную массу и худели. Тем, кто тренируется по утрам и не может заставить себя предварительно съесть завтрак, можно перекусывать тостом или зерновым батончиком.
3. Всегда начинайте с разминки
Разминка занимает немного времени, но очень важна для профилактики травм во время занятий и повышения производительности. Причём, полезны не только статичные растяжки, но и динамичные разминки.
Так, в исследовании, проведённом в University of Texas at Austin, люди, которые во время разминки уделили внимание сгибанию и разгибанию ног и приседаниям, в дальнейшем во время фитнес-занятия смогли приседать с весом большим на 8,36%, чем когда они просто выполняли растяжку. Кроме того у них повысилась стабильность и увеличился диапазон движений.
Исследования показали, что лишь 10% людей могут похудеть при помощи только диеты. Всем остальным требуется подключить фитнес.
4. Занимайтесь под музыку
У многих спортсменов есть свой плейлист для тренировок. Кто-то выбирает тяжёлый рок, а другой поп-музыку. В любом случае музыкальное сопровождение помогает тренироваться эффективнее.
В 2017-м году учёные обнаружили, что если темп музыки составляет 130-140 ударов в минуту, это повышает производительность спортсмена на занятии. Так что правильно выбирайте треки.
5. Пейте кофе с удовольствием
Тому, как кофеин в составе кофе влияет на тело, в том числе, во время занятий спортом, посвящено немало исследований. Некоторые из них показали, что кофе не только даёт энергию, но и повышает работоспособность, помогает тренироваться дольше. А ещё в одном исследовании было выявлено, что несколько чашек кофе перед тренировкой в целом делают её более приятной. После этого люди занимаются с удовольствием, отсюда — лучшие результаты в фитнесе.
6. Делайте вовремя глоток воды
Кофе — безусловно, прекрасный напиток. И он действительно может помочь почувствовать себя лучше. Но только в том случае, если в организме достаточное содержание воды. Эксперты обнаружили, что многие люди приходят в спортзал уже обезвоженными, затем тренируются и обезвоживаются ещё больше. Из-за этого возникают проблемы с производительностью и сложности с восстановлением после тренировки.
Некоторые люди за счёт выведения воды теряют от 6 до 10% веса за одну тренировку. Чтобы быть продуктивным и не иметь плохих последствий для здоровья, пить воду нужно маленькими глотками каждые 10 минут.
Исследователи обнаружили, что у людей, занимающихся спортом, риск развития некоторых видов рака ниже. Человек более защищён от рака груди, матки и колоректального.
7. Занимайтесь на беговой дорожке
Добавление наклона во время ходьбы или бега на беговой дорожке даёт много преимуществ здоровью человека. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Gait & Posture, представило данные, что это улучшает работу подколенных сухожилий, ягодичных мышц, бедра, колена и лодыжек по сравнению с ходьбой без наклона. А кроме того — увеличивает количество калорий, которое человек сжигает в час.
Так что если в зале есть беговая дорожка, смело регулируйте её настройки.
8. Практикуйте HIIT-тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) популярны неспроста. Исследования показали, что они способствуют более быстрой потере веса, в сравнении с другими тренировками. Во время одной 20-минутной тренировки сжигается в два раза больше калорий, чем во время длительной пробежки. К тому же такие тренировки — отличная возможность дать вызов телу тренированному человеку. На ней скучать точно не придётся.
9. Тренируйтесь на улице
Если работа не предполагает пребывание на свежем воздухе, то, скорее всего, на улице вы задерживаетесь нечасто: работа, быт отнимают всё время. Многие люди годами выходят на улицу только для того, чтобы добраться до работы и прийти домой, а также купить продукты в магазине.
Но исследование 2012 года, организованное группой учёных из UC San Diego, показало, что когда пожилые люди занимались на свежем воздухе хотя бы 30 минут в неделю, они чувствовали себя более здоровыми, были больше удовлетворены жизнью и излучали хорошее настроение. В любое время года в погожий денёк можно тренироваться на улице.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокий уровень витамина D в крови.
10. Меняйте фитнес-направления
Атлеты, которые долго занимаются спортом, могут бросать тренировки из-за того, что им становится скучно. Поэтому эксперты советуют время от времени их менять. Сегодня существуют сотни разных направлений, которыми можно заниматься по несколько месяцев или чередовать занятия.
К тому же полезно усложнять привычные нагрузки. Например, научиться делать разные виды приседаний и планки. В одном исследовании 2020 года, люди, сочетающие обычные и глубокие приседания, достигли лучших результатов, чем те, кто выполнял только обычные приседы.
11. Не отказывайтесь от упражнений на силу
Если вы не добавляете силовые тренировки в программу своих занятий, со временем ваша производительность может уменьшиться. Эксперты уверены, что упражнения на силу обязательно нужно делать 2-3 раза в неделю. Причём это полезно не только для похудения, но и для поддержания здорового веса.
В исследовании, проведённом в Harvard School of Public Health, учёные выяснили, что у людей, которые делали силовые упражнения хотя бы 20 минут в день, было меньше лишнего жира на животе в сравнении с теми, кто просто занимался кардио.
12. Ходите на массаж
Приятные массажные процедуры не просто помогают отлично отдохнуть и расслабиться, но и играют важную роль в восстановлении тела после интенсивных занятий. В исследовании, организованном специалистами McMaster University, было выявлено, что массаж помогает уменьшить интенсивность воспаления в мышцах и быть более активным во время тренировки. Так что интенсивную неделю нагрузок стоит заканчивать приятным массажем.
Использованы фотоматериалы Unsplash
