Жизнь многих людей протекает в офисе. Треть суток они вынуждены проводить за столом перед монитором компьютера. В итоге мышцы начинают затекать и ныть, тело становится неповоротливым, шея и спина хрустят. Чтобы избавиться от таких неприятностей, не обязательно менять работу в офисе на деревенский быт. Достаточно каждый день выполнять комплекс упражнений, который можно делать, даже не выходя из кабинета. Если добавить к такой гимнастике ежедневные пешие прогулки, то это поможет стать более активным, что скажется и на самочувствии, и на здоровье в целом.
Минусы жизни без физических нагрузок
Тело дано человеку, чтобы двигаться. Люди, занятые в офисе, большую часть времени проводят в неподвижном положении: в транспорте по дороге на работу и обратно, в рабочее время, на обеде. Дома вместо физических нагрузок они предпочитают отдыхать пассивно – смотреть телевизор или общаться в соцсетях.
По данным Всемирной организации здравоохранения сидячий образ жизни способствует возникновению гипертонии, сбоев в работе сердечнососудистой системы, повышению уровня сахара в крови и холестерина.
Чтобы избежать всех этих неприятных последствий, надо ввести в жизнь регулярную физическую активность. Это могут быть небольшие перерывы на работе, в течение которых можно выполнять несколько несложных упражнений. Если делать такие физкультурные паузы каждый день, то уже очень скоро можно будет заметить первые положительные результаты.
Кроме этого надо постоянно заботиться о себе: следить за осанкой, делать упражнения для глаз, ходить пешком, чтобы проработать мышцы и сердце.
Дополнив офисную зарядку посещением фитнес-зала или бассейна, можно стать еще ближе к цели – здоровому телу.
Офисная гимнастика для здоровья тела и духа
Офисная зарядка не только повышает работоспособность и помогает трудиться более продуктивно. У нее множество других плюсов:
- Регулярная физическая нагрузка ускоряет метаболизм, стабилизирует артериальное давление, нормализует уровень сахара и холестерина в крови. Это помогает избежать болезней сердца и сосудов, ожирения и сахарного диабета.
- Перерыв на легкий тренинг приводит в норму ЦНС, помогает бороться со стрессом, снижает тревожность. Так не только улучшается настроение, но и повышается работоспособность.
- Физкультминутки дают глазам отдохнуть от напряженной работы с документацией и компьютером.
- Гимнастика в офисе помогает расслабить и растянуть мускулы шеи, плеч и спины. Это предотвращает боли в позвоночном столбе и помогает вернуть ему гибкость.
- Небольшая, но постоянная физическая нагрузка полезная для здоровья тела и помогает избежать атрофии мышц.
- Когда человек переключается с умственного труда на физактивность, он становится более энергичным и бодрым.
- Вовлечение в регулярные занятия коллег помогает сплотиться и наладить отношения с ними.
Лучшие упражнения для тренинга в офисе
Чтобы избавиться от вялости, повысить работоспособность, а также предотвратить боли в мускулатуре и позвоночнике, надо делать небольшие перерывы в работе каждый час. Можно встать, пройтись по коридору или подняться и спуститься по лестнице.
Каждые 2-3 часа в течение 5-10 минут надо делать несколько из предложенных 30 упражнений. Так за день можно выполнить весь комплекс.
В статичных позах следует задерживаться на 25-35 секунд. Другие упражнения надо повторять по 10-12 раз.
- Наклоны головы вбок.
- Вращение головой.
- Растягивание спинной мускулатуры и плечевого отдела. Выполняется сидя. Руки сцепляются в «замок» перед собой. Спину следует скруглить и потянуться.
- «Замок» за спиной для проработки спинной, грудной и плечевой мускулатуры. Надо сцепить руки за спиной, потянуть все мышцы.
- Складка для разминки спины. Сидя на стуле, следует наклониться вперед, грудью коснуться бедер и потянуть мышцы спины.
- Растяжка грудного отдела со стулом. Выполняется упражнение сидя на стуле. Руки завести за спинку стула, сцепить пальцы и потянуть грудные мышцы.
- Растяжка плеч. Выполняется сидя или стоя. Одну руку надо поднять перед собой до уровня плеч, ладонь повернута к себе. Надавить другой рукой на локоть и завести его в противоположную сторону. Сделать паузу.
- Растяжка трицепса. Поднять одну руку, согнуть в локте. Другой ладонью надавить на локоть рабочей руки, стараясь завести его назад.
- Растягивание шеи и верхней части спины. Завести руки за голову. Наклонить голову вперед, надавив на нее ладонями. Локти смотрят вперед.
- Скручивания «Кошка». Сесть прямо, чуть наклониться вперед, руки на коленях. Скруглить спину, потянуть мышцы спины.
- Потягивания вверх. Из предыдущего упражнения перевести руки вверх, сцепить их в замок. Прогнуться в спине и потянуться вверх.
- Наклон вперед с «замком» за спиной. Сесть на стул, сцепить руки за спиной. Наклонить корпус вперед, руки завести вверх. Потянуться.
- Наклон со стулом. Встать перед спинкой стула, положить руки на нее. Отойти назад и наклониться. Ноги, спина и руки остаются прямыми. Покачаться, растягивая мышцы.
- Растяжка спины и поясницы в наклоне. Выполняется элемент сидя на стуле. Ноги развести в стороны. Наклониться вперед, руки согнуть в локтях и соединить над головой. Потянуть мышцы спины.
- Наклоны в сторону. Выполняются стоя. Одна рука поднята вверх, другая опущена вдоль туловища. При наклоне должно ощущаться растяжение боковой поверхности тела.
- Обратная планка для спины, груди и пресса. Выполняется с опорой на стол. Взгляд устремлен вверх, тело и руки прямые.
- Отжимания от стола или стены.
- Обратные отжимания для рук и плеч. Надо выбрать прочную опору. Это может быть стол или диван в комнате отдыха.
- «Велосипед» или «Ножницы» для укрепления пресса. Выполняется сидя на стуле.
- Повороты в стороны для проработки мышечного корсета. Сидя на стуле, повернуть корпус, завести одну руку назад, другой обхватить бедро и потянуться.
- Выпады на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов. Сесть на стул. Ноги развести в стороны. Одну ногу выпрямить. Корпус развернуть в сторону другой ноги, согнутой в колене под прямым углом. Руки поднять до уровня плеч. Удерживать позу в течение полминуты.
- Выпады со стулом для мышц ног и ягодиц. Для выполнения упражнения надо встать перед спинкой стула, взяться за нее руками. Сделать широкий шаг назад и опуститься в выпад. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, вторая нога прямая.
- Приседания.
- Подъемы ног для прокачки бедер, икр и коленных суставов. Выполняются сидя на стуле.
- Растяжка внутренней части бедра. Сидя на стуле, согнуть одну ногу и положить ее голень на бедро другой ноги. Сделать растяжку.
- Растяжка задней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Сидя на крае стула, одну ногу выставить вперед на пятку, носок – на себя. Наклониться к ноге, потянуть мышцы.
- Растяжка задней поверхности бедра. Сидя на стуле, поднять согнутую ногу и притянуть бедро к себе.
- Растяжка квадрицепса. Стоя ровно, согнуть одну ногу, завести голень назад и, надавив рукой на стопу, потянуть мышцы.
- Подъемы на носки для проработки икр и голеностопов.
- Вращение стопами поочередно. Упражнение можно делать сидя или стоя.
