При работе над созданием сильного мускулистого тела большое значение имеет детальная прокачка каждой мышечной группы для обеспечения ее необходимой нагрузкой. Для каждой мышцы существует ряд упражнений, которые позволяют прорабатывать ее максимально эффективно. Так, для передних и средних пучков дельтовидных мышц чаще всего используют подъем гантелей перед собой, являющийся достаточно простым движением с точки зрения техники.
Правильная техника выполнения упражнения
Правильное и последовательное выполнение любого упражнения является залогом его эффективности и безопасности для здоровья. Поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, спортсмену стоит заранее изучить все тонкости движения, чтобы избежать закрепления ошибок в технике.
- В стартовой позиции необходимо встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. Гантели держат в опущенных вдоль корпуса руках так, чтобы они располагались возле передней поверхности бедер, но не касались ее. Захват гантелей должен быть прямым, тыльная сторона ладоней направлена вперед. Плечи должны быть расправлены, лопатки подтягивают друг к другу, взгляд направляют перед собой.
- Делают глубокий вдох и поднимают прямые руки перед корпусом. Необходимо контролировать положение локтевых суставов, избегая их сгибания в процессе подъема. Движение должно быть плавным и слитным, резких толчков следует избегать, так как это снимет напряжение с дельтовидных мышц, уменьшив физическую нагрузку и снизив эффективность упражнения.
- Доведя гантели до верхней точки траектории, необходимо зафиксировать позицию на пару секунд, затем плавно возвратиться в стартовую. Конечной точкой упражнения станет подъем рук до параллельной линии с полом либо чуть выше.
При подъеме и опускании гантелей необходимо двигать руками синхронно, не допуская изменения расстояния между ними.
Нюансы техники фитнес-элемента
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, необходимо учитывать все нюансы и тонкости техники, избегая распространенных ошибок.
- При работе с гантелями не следует использовать силу инерции, бросая спортивные снаряды резко вниз из верхней точки. Движение осуществляется подконтрольно, с ощущением работы мышц. Сохранение напряжения в негативной фазе усилит эффективность работы и поможет проработать мышцу гораздо эффективнее.
- При подъеме важно сохранять ровную осанку, избегать округления спины и сутулости. Грудь и плечи должны быть расправлены, лопатки при этом слегка тянут вниз.
- В начале упражнения обязательно делают глубокий вдох, чтобы обеспечить приток кислорода к мышцам.
- В верхних и нижних точках фитнес-элемента гантели не должны стучать друг об друга: на всей траектории необходимо удерживать примерно одинаковое расстояние между спортивными снарядами.
- Подъемы гантелей для проработки дельтовидных мышц рекомендуется включать в фитнес-программу для проработки плеч, которая содержит такие элементы, как армейский жим гантелей, тяга штанги к подбородку, разведение рук.
- Физическая нагрузка должна возрастать постепенно, но ограничиваться малым весом долгое время не следует. Первоначальный рабочий вес подбирают так, чтобы спортсмен мог выполнить 12-15 повторений, при этом на последних двух-трех повторах в прорабатываемых мышцах должно ощущаться сильное жжение. Если 15 повторений даются легко, то не стоит доводить их до 20-25, лучшим вариантом станет повышение рабочего веса.
- Количество подходов к каждому элементу в среднем составляет 3-4 в одном занятии фитнесом.
- Для усиления физической нагрузки после подъема рук до параллели с полом необходимо поднимать их еще примерно на 45 градусов. Но чрезмерно выводить руки вверх не следует, в этом случае физическая нагрузка сместится на зубчатые и грудные мышцы, разгрузив дельты.
- При подъеме рук тело должно оставаться неподвижным, помогать себе корпусом не следует. Если движение осуществляется непроизвольно, то лучше пересмотреть рабочий вес и уменьшить его. В таком случае, вероятнее всего, дельты слишком слабы, чтобы самостоятельно справиться с заданной нагрузкой.
После подъемов гантелей рекомендуется делать упражнение «Разведение рук в наклоне» в позиции стоя или сидя. Для более безопасного выполнения и защиты плеч следует разворачивать гантели в верхней точке так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.
Варианты подъема для усиления физической нагрузки
Помимо классического варианта упражнения существует еще несколько видов его выполнения, позволяющих менять степень напряжения целевых мышц.
- Поочередный подъем гантелей нейтральным хватом. В этом варианте внутренняя поверхность рук обращена друг у другу, и гантели оказываются в вертикальном положении. Сначала поднимается одна рука, затем при ее движении вниз поднимается вторая. На протяжении всего упражнения руки чередуются; всего выполняют по 15 подъемов для каждой конечности.
- Поочередный подъем прямым хватом. Гантели удерживают так же, как в классическом варианте, но руки поднимают поочередно.
- Одновременный подъем нейтральным хватом. В этом случае кисти развернуты друг к другу, но руки поднимаются одновременно.
- Более подготовленным спортсменам в упражнении можно использовать штангу. Спортивный снаряд удерживают прямым хватом, ладони размещают на грифе примерно на ширине плеч.
- Новичкам можно заменить гантели на подъем блина перед собой: его удерживают двумя руками за края и поднимают до параллели с полом. При таком тренинге человеку не приходится дополнительно сосредотачиваться на синхронности движений.
- При работе в спортзале можно использовать блочный тренажер. Применяют для этого нижний блок и широкую рукоятку, поднимают руки перед собой, стоя спиной к тренажеру.
Новичкам бывает сложно выполнять подъемы двумя руками одновременно, и в этом случае на помощь может прийти поочередное выполнение, когда работают сначала с одной, а затем с другой конечностью. Это увеличит время фитнес-тренировки, но даст возможность сосредоточиться на работе целевых групп.
