Воркаут: общедоступная физическая нагрузка на площадке

Воркаут — молодое направление фитнеса, но уже успевшее стать настолько популярным, что его последователей можно найти по всему миру почти на каждой спортивной площадке и больших мегаполисов, и маленьких городков. Название этого вида фитнеса переводится как «работа вне дома» и вполне отражает его основную суть. При занятиях воркаутом физическая нагрузка на мышцы оказывается путем выполнения различных тренировочных движений, заимствованных из акробатики и гимнастики, на таких спортивных снарядах, как турник, брусья и другом оборудовании, которое имеется в наличии на уличной спортивной площадке.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Преимущества занятий фитнесом в технике воркаут

У занятий фитнесом, проводимых в технике воркаут, есть ряд плюсов, которые выгодно отличают их от других, более привычных тренировок:

• чтобы заниматься этим направлением фитнеса, которое способствует развитию мускулатуры и поддержанию организма в хорошей физической форме, не нужно покупать специальный спортивный инвентарь или оборудование, а также приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять физические упражнения можно в любое свободное время, абсолютно бесплатно и в каком угодно объёме;
• в отличие от других направлений фитнеса, занятия которыми можно проводить на свежем воздухе (например, йога, бег, езда на велосипеде или катание на коньках), воркаут оказывает силовую физическую нагрузку на мышцы и направлен на развитие и увеличение их в объёме. По своей интенсивности нагрузки, оказываемые на мускулатуру при занятиях воркаутом, практически не уступают, а иногда даже превосходят нагрузки, которым подвергается организм во время тренировок в фитнес-зале;
• при желании и должном уровне подготовки физические упражнения в технике воркаут можно выполнять даже за пределами спортивной площадки, используя в качестве снарядов любые подходящие предметы и устойчивые конструкции, например, скамью в парке или турникет для парковки велосипедов. Желание совершенствовать свое тело и развивать силу, а также возможности его реализации в занятиях фитнесом в технике воркаут практически не ограничены;
• любители этого вида уличных тренировок придерживаются здорового образа жизни, что благоприятно сказывается на их самочувствии и состоянии здоровья;
• несмотря на то, что физическая нагрузка, оказываемая на мышцы во время тренировок, стимулирует увеличение мышечной массы, большой объём мускулов не мешает любителям воркаута быть подвижными, сильными и выносливыми.

Основные физические упражнения воркаута

Основу данного направления фитнеса составляет комплекс следующих физических упражнений:

• Подтягивания.

Классический вариант данного распространенного и эффективного тренировочного движения выполняется таким образом: положить ладони на перекладину турника, расположив их на расстоянии, равном ширине плеч, повиснуть на турнике, вдохнуть и подтянуться до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с перекладиной. Выдохнуть, разогнуть верхние конечности и вернуться в нижнее начальное положение. Подтягивания оказывают физическую нагрузку на широчайшие мышцы спины, двуглавые и ряд других мышц плеч. Это упражнение отличается достаточно широким видовым многообразием, и любители воркаута стараются использовать все вариации подтягиваний, добавляя к ним различные акробатические трюки.

• Отжимания на брусьях.

Это физическое упражнение относится к классике спорта и используется в программах тренировок как профессиональных спортсменов и военных, так и в общеоздоровительных программах учеников, студентов и всех, кто хочет иметь хорошие показатели силы и развитую мускулатуру верхней части тела. Выполняются данные отжимания так: взяться за брусья, повиснуть на них, слегка согнув колени и скрестив голени, опуститься в негативную фазу в упражнении, подразумевающую сгибание локтей и небольшое провисание туловища ниже брусьев, вдохнуть и перейти в активную фазу, во время которой нужно разогнуть верхние конечности, подняв вес собственного тела. В верхней точке подъема следует выдохнуть и снова перейти в негативную фазу, далее повторив всю последовательность действий. Отжимания на брусьях оказывают физическую нагрузку преимущественно на трицепсы, но неизбежно вовлекают в работу и другие мышечные группы плеч.

• Классические отжимания.

Техника выполнения любых отжиманий заключается в сгибании верхних конечностей и приведении груди на минимальное расстояние к противоположной поверхности, на которую делается упор ладонями. Существует огромное многообразие отжиманий, и каждый вариант их выполнения можно включать в занятия фитнесом, чтобы разнообразить тренировки и сместить акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

• Приседания.

Классический вариант выполнения этого тренировочного движения подразумевает опускание таза до уровня параллельности ягодиц поверхности пола, при этом не следует округлять спину, выводить колени за пальцы стоп и отрывать пятки от пола. Благодаря физической нагрузке, оказываемой на нижние конечности при выполнении приседаний, можно быстро и качественно укрепить их мускулатуру.

Базовый план физических нагрузок

Существует огромное множество программ воркаута, помогающих людям с любым уровнем физподготовки освоить данное направление фитнеса. Следующий план занятия фитнеса можно взять за основу тренировок для начинающих и заниматься по такой схеме 2 раза в неделю, а впоследствии постепенно усложнять работу:

• Отжимания от пола. На начальном этапе нужно выполнить до 20 отжиманий в каждом из 5 подходов.
• Отжимания на брусьях. Оптимальное количество повторений — 5 циклов по 15-20 отжиманий в каждом.
• Подтягивания, повторяемые по 8-12 раз в каждом из 5 подходов.
• Приседания, которые нужно повторить до 100 раз, распределив это количество на 5 подходов.

Выполняя данный комплекс, важно соблюдать последовательность упражнений, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на все мышечные группы. Изменив порядок элементов, можно значительно усложнить работу на турнике и брусьях.