Воркаут: ключевые упражнения и фитнес-программа для новичков

Воркаут — это любительский вид спорта, состоящий из гимнастических и силовых упражнений. Тренировки по воркауту проводятся под открытым небом, в качестве снарядов используются турники, брусья, рукоходы, шведские стенки, лестницы и т. п. На сегодня закрепилось сокращенное название «воркаут» от английского street workout — уличная тренировка.

Уличные фитнес-тренировки

Воркаут — один из самых демократичных видов фитнеса. Для занятий воркаутом не нужно обзаводиться дорогостоящими снарядами или покупать абонемент в тренажерный зал. Все тренировки по воркауту проводятся на спортплощадках или просто на улице. В процессе тренировок активно используются турники, рукоходы, брусья и все, что может их заменить: пожарные лестницы, металлические ограждения, деревья, скамейки и прочее. Часть упражнений выполняется на земле, например, отжимания, горизонт, стойка на руках.

Элементы воркаута лучше разучивать под руководством опытного тренера — спортсмена, который давно практикует воркаут и хорошо разбирается в правилах тренировки и в особенностях выполнения упражнений. Фитнес-программы новичков отличаются от программ тренированных воркаутеров. На первом этапе делается упор на обычных подтягиваниях и отжиманиях. Для тренировки вестибулярного аппарата используются такие элементы, как подъем переворотом, вис и раскачивание на перекладине вниз головой. С вестибулярным аппаратом могут быть проблемы даже у физически крепких атлетов с большим опытом в фитнесе, поэтому тренировать его нужно обязательно. В воркауте большинство элементов требуют хорошей координации и развитого чувства равновесия, иначе неизбежны травмы.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Базовые упражнения в воркауте

Воркаут — это система силовых упражнений, в которых отягощением служит собственный вес спортсмена. В основе фитнес-тренировок для новичков лежат четыре упражнения:

• подтягивания на перекладине;
• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• приседания.

Их выполнение позволяет развить мышечную силу, повысить выносливость, улучшить эластичность связок и сухожилий. Из этих упражнений строится фитнес-программа начинающего воркаутера, и эти же упражнения использует опытный воркаутер для поддержания хорошей физической формы. С освоением подтягиваний, приседаний и отжиманий особых проблем не возникает. Они довольно просты технически и безопасны. Постепенно в программу тренировок вводятся более сложные специфические элементы, к числу которых относится горизонт, выход ангела, уголок, флажок, офицерский выход, походка бога и т. д. Часть из них выполняется в динамике, часть — в статике.

Примеры упражнений из воркаута:

• Склепка. Это динамическое упражнение, выполняемое на перекладине. Последовательность действий: повиснуть на перекладине, раскачаться, поднести прямые ноги к перекладине, сделать рывок ногами вперед, закинуть тело вверх и выйти в стойку над перекладиной на прямых руках. Здесь важно вовремя закинуть ноги и оттолкнуться с достаточной силой. Упражнение не считается сложным, начинающие воркаутеры разучивают его одним из первых.
• Стульчик — еще одно простое упражнение на турнике, которое, как и склепка, входит в фитнес-тренировки новичков. Выполнение: сесть на перекладину сверху, взяться за нее ладонями, поставив руки по обеим сторонам от тела. Подвинуть колени к перекладине и откинуться назад. Прокрутиться вокруг перекладины, вернувшись в начальное положение. Таких полных оборотов нужно сделать несколько — друг за другом, без остановки. В этом упражнении пригодится помощь напарника, который, подталкивая неопытного тренирующегося, поможет ему докрутиться до полного оборота. Схожим образом выполняется стульчик вперед.
• Горизонт с упором на полу. Упражнение является статическим: принимается поза, которая удерживается неподвижно в течение некоторого времени. В данном случае поза представляет собой стойку на руках с ногами, поднятыми и выпрямленными параллельно поверхности пола. Чтобы успешно выполнить горизонт, нужно иметь крепкие руки и развитое чувство равновесия. Подготовиться к выполнению горизонта помогают отжимания и упражнение «лягушка». «Лягушка» выполняется следующим образом: сидя на корточках, поставить ладони перед стопами, опереться на полусогнутые руки, перенести на них вес тела, приподнять ноги над полом. При этом колени развести и упереть в руки. Чуть позже можно начинать выполнять облегченный горизонт: сделать упор на прямые руки, спину скруглить, согнутые ноги приподнять и удерживать на весу. В базовой версии горизонта ноги полностью выпрямляются над полом. Их можно свести вместе или держать расставленными в стороны (более простой вариант). Горизонт укрепляет мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Он развивает координацию и чувство баланса. Стойка на полу является подготовительной перед более продвинутыми вариациями горизонта — на брусьях и на турнике.

Фитнес-программа для новичков

Тренироваться нужно часто, чтобы технические элементы успешно закреплялись, а мышцы не утрачивали тонус. Желательно посвящать воркауту 3-4 тренировки в неделю. Фитнес-программаможет быть любой. Главное — подбирать элементы в соответствии со своим уровнем подготовки. Новичкам стоит начать с базовых упражнений:

• В первый день можно прокачать руки и грудь отжиманиями с широкой постановкой рук (акцент на грудные мускулы). Затем выполнить подтягивания прямым широким хватом, перейти к отжиманиям на брусьях и закончить подъемами ног в висе.
• Во второй день руки в отжиманиях ставятся узко (акцент на трицепс), подтягивания выполняются узким хватом, а в отжиманиях на брусьях делается наклон корпуса вперед. Выполняются также подъемы ног для тренировки пресса и рук.

Аналогичным образом составляется план третьей и четвертой фитнес-тренировки. Можно оставить те же элементы, но от тренировки к тренировке варьировать ширину постановки рук и тип хвата (прямой, обратный), а также наклонять либо не наклонять корпус при работе на брусьях. Необходимо также добавить элементы для развития вестибулярного аппарата (раскачивания в висе на турнике, подъем переворотом).