Нормы питания человека
Чтобы помочь своему здоровью, стоит составлять свой рацион с учетом физических и умственных нагрузок, пола, возраста, массы тела, количества, качества потребляемых продуктов. Поэтому правильное питание основано на соблюдении ряда норм, которые рассчитываются исходя из потребностей организма, активности человека, в них учитывается соотношение углеводов, белков и жиров.
На протяжении десятилетий нормы менялись, так как менялись и условия жизни человека. Сегодня многие ведут размеренный образ жизни, работают в офисе, не соблюдают диет, двигаются не то чтобы много. Расходуя 2000 ккал, а съедая, скажем, 3000 ккал, легко набирать лишний вес, что ведет к ухудшению самочувствия. Предотвратить это можно, если учитывать нормы питания, есть 3-4 раза в сутки, небольшими порциями, «по расписанию», вечером хотя бы за 3 часа до сна. Ежедневное меню должно содержать разнообразные продукты: злаки, бобовые, овощи, фрукты, нежирные мясо и рыбу, маложирные молочные продукты, яйца, оливковое масло, 1,5-2 л чистой воды.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияНормы по калориям
Норма в данном случае не одна для всех. Например, чем больше физическая активность, тем выше потребность в энергии. С возрастом эта потребность снижается. Разделить людей на группы, конечно, можно только условно. Кто-то занимается спортом, а кто-то лежит на диване в свободнее время, поэтому в каждом случае надо делать поправку на образ жизни.
- В среднем, для людей ведущих малоподвижный образ жизни суточная норма по калориям такая (первый показатель для мужчин, второй для женщин): 19-30 лет — 2400-2000 ккал в сутки; 31-50 лет — 2200-1800 ккал; старше 51 года — 2000-1600 ккал.
- Люди, проявляющие среднюю активность: 19-30 лет — 2700-2200 ккал; 31-50 лет — 2500-2200 ккал; старше 51 года — 2300-1800 ккал.
- Для активных людей: 19-30 лет — 3000-2400 ккал; 31-50 лет — 2900-2200 ккал; старше 51 года — 2600-2000 ккал в сутки.
Еще одна поправка — на вес. Если у человека есть лишний вес, калорийность надо снизить, если вес недостаточный — повысить.
Белки, жиры, углеводы
Для поддержания состояние здоровья на должном уровне необходимы разнообразные питательные вещества, витамины, минералы. Часть производит сам организм, но другие он может получить только с пищей, например, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты, витамины.
Организму необходимы и белки (строительный материал для клеток организма, помощь иммунной системе), и жиры (резервуар для питательных веществ и воды), и углеводы (энергия). Но в правильном соотношении. Белок должен составлять 10-15% от дневного меню. Полезные ненасыщенные жиры (оливковое масло, рыба, орехи и т.д.) должны преобладать: из 25-30% общего количества калорий насыщенные жиры могут составлять не более 7%. Углеводы в организме расщепляются и превращаются в глюкозу, без которой нормальная жизнедеятельность невозможна (самые полезные человек получает из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей). 60% от суточного рациона составляют именно углеводы.
