Фитнес для нижнего пресса: упражнения для проработки рельефа

Каждый человек хочет обладать красивой фигурой. Нередко как новички, так и уже продвинутые спортсмены сталкиваются с необходимостью проработки нижней области пресса для выполнения определенного спектра упражнений.

Добиться рельефных кубиков в этой зоне более проблематично, чем в верхней. Это связано с физиологическими особенностями мускулатуры: в нижней области живота она располагается за внушительной прослойкой жира. Избавиться от нежелательных объёмов в упомянутой зоне, получить развитый пресс и привлекательные кубики возможно только при соблюдении строгих фитнес-тренировок (как силовых, так и кардионагрузок) и здорового питания. Если убрать из этой системы хотя бы один из факторов — эффект будет минимальным.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Пресс и режим питания

Если при интенсивных фитнес-тренировках эффекта не наблюдается, скорее всего, существуют погрешности в питании. Чтобы добиться положительных спортивных результатов, нужно не забывать о соблюдении следующих условий:

• высчитайте свой оптимальный дневной калораж и строго придерживайтесь полученной цифры. Не переедайте, но и не голодайте: старайтесь всегда добирать положенные вам калории;
• пейте достаточное количество чистой воды для соблюдения водно-солевого баланса;
• разделите дневной рацион на 5 отдельных приемов, чтобы принимать пищу маленькими порциями;
• просчитайте свою персональную норму КБЖУ (клетчатка, белки, жиры, углеводы).
• исключите из меню высокоуглеводные продукты, пищу с высоким содержанием сахара и крахмала.

Сушка как один из факторов спортивного успеха

Сушкой на спортивном сленге именуется процесс подкожного жиросжигания для придания мускулам рельефного внешнего вида. Чтобы качественно проработать пресс и достичь высоких результатов, необходимо соблюдать пару основных правил: сжигать немного больше килокалорий, чем потреблять, а в процессе тренировок поддерживать наивысшую скорость метаболизма.

Сушка — это уникальный комплекс действий, в который входят эффективные упражнения и особая диета.

1. В ходе сушки потребуется уменьшить объём потребляемых углеводов и повысить усвоение протеина (до 40% меню). Для этого рекомендованы яйца, нежирное мясо (птица, говядина), рыбное филе, морепродукты, кисломолочные продукты с низкой жирностью (но не обезжиренные).
2. Сахаросодержащие и мучные изделия следует исключить.
3. Меню допускается разнообразить листовыми овощами, грибами, орехами, крупами, бобовыми.
4. Последний перекус (тоже белковый) — стакан нежирного кефира, яичный белок, кусок рыбы на пару, творог — должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
5. Между едой делайте такие перерывы, чтобы организм не ощущал голод и нехватку питательных веществ.
6. Исключите из меню все сладкие и газированные напитки, а также алкоголь.
7. Чаще выполняйте беговые упражнения: бег активизирует метаболизм, активно расщепляет жировые клетки и улучшает рельеф мускулатуры.
8. Максимальная потеря жира в день — 200 г. Превышение этого числа может вызвать проблемы со здоровьем, неважное самочувствие, обмороки, головные боли, плохое настроение, общее нарушение работы систем жизнеобеспечения.
9. После сушки переходить на привычный режим питания нужно медленно. Также стоит помнить, что сушка противопоказана диабетикам, людям с проблемами почек, ЖКТ, печени, поджелудочной железы.

Как получить нижние кубики не выходя из дома

Существует несколько действенных упражнений, которые не требуют особого спортивного инвентаря, но помогают обрести более четкий мышечный рельеф:

• Подтягивание коленей лежа на спине.

Руки поместите на затылок, ноги согните. Колени подтяните к ребрам, одновременно приподнимите таз. Выполните 2—3 сета по 12-14 движений.

• Ножницы.

Популярное и действенное упражнение. Делается лежа на фитнес-коврике: выпрямленные ноги немного приподнимите над поверхностью — примерно на 30-40 градусов. Выполняйте скрещивания ног между собой с предельной для вас амплитудой по схеме в 3 захода и 20 повторений.

• V-образные скручивания.

Прилягте на коврик для фитнеса. Руки вытяните, ноги приподнимите. А теперь поднимите корпус, руки и ноги. Попытайтесь дотронуться пальцами рук до ступней (туловище в наивысшей точке напряжения похоже на латинскую букву V). Сделайте 3 захода по 15 движений.

• Поднятие ног лежа на спине.

Прилягте на спортивный коврик, протяните руки вдоль тела. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Не дотрагивайтесь ягодицами и стопами пола в момент опускания нижней части туловища. Сделайте 3 захода по 15 движений.

• «Велосипед».

Лежа на фитнес-коврике, сцепите пальцы на затылке. Потянитесь локтем левой руки к правому колену, далее измените реверс движения. Свободную ногу вытяните.

Отличное упражнение для проработки верхнего, бокового и нижнего пресса. Нужно выполнить 2 сета по 20 повторов.

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Фитнес-инструкторы советуют выполнять программы для проработки кубиков нижнего пресса не менее 3-4 раз в неделю. Для быстрого получения спортивных результатов необходимо избегать переутомления и перенапряжения мышц.

• Поднятие ног в висе.

Возьмитесь базовым захватом за перекладину, сделайте вис. Напрягите мускулатуру пресса. Приподнимите ноги чуть выше тазовой области, одновременно подтяните колени к ребрам. Зафиксируйтесь в наивысшей точке напряжения на 2-3 секунды, затем плавно опустите ноги. Сделайте 2—3 сета по 16-18 движений.

• Скручивания на римском стуле.

Расположитесь на тренажере, руки скрестите, голени заведите за валики снаряда. Плавно опустите верхнюю область туловища ниже бедренной зоны на вдохе. Потом на выдохе приподнимитесь до угла около 30—60 градусов. Зафиксируйтесь в наивысшей точке напряжения, в спокойном темпе вернитесь в изначальную позу. Выполнять 3 захода по 10—20 движений.

• Подтягивание ног к прессу с мячом.

Туловищу держите параллельно полу, вытянутые ноги — на фитболе. Притяните колени к грудной клетке, фитбол держите в области щиколоток, осанку удерживайте в ровном положении. В такой позиции зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Пресс держите в напряжении. С выдохом вернитесь в начальную позицию. Нужно выполнить 3 сета по 16—20 движений.

• Снаряд для скручиваний.

Заведите голени под валики, ладонями схватитесь за рукояти. С выдохом поднимите ноги, затем потяните рукоятки вниз, выполняя скручивание спины. Продержитесь в позиции пару секунд, далее примите начальную позу. Сделайте 2—3 захода по 10-12 движений.

Спортзал или домашние фитнес-тренировки?

Упражнения на проработку нижних кубиков допускается выполнять как дома, так и в фитнес-центре. Однако не все люди, особенно новички в спорте, могут так просто мотивировать себя тренироваться самостоятельно. Тренажерный зал — место с комфортабельными современными устройствами, которые помогут развить пресс и добиться кубиков еще быстрее. В спортзале можно проконсультироваться с опытным тренером и составить для себя персональную систему фитнес-тренировок. Специалист поможет просчитать подходящую физнагрузку и определиться с рационом питания.