Витамины и витаминоподобные вещества, составляющие группу В, можно получить из функциональных продуктов питания животного и растительного происхождения, вполне доступных россиянам. Все они работают не только поодиночке, но и коллективно, обеспечивая важные функции организма, в том числе процессы высвобождения энергии из основных питательных веществ.
Некоторые продукты являются особенно ценными источниками только одного элемента данной группы, в то время как другие содержат все или многие витамины группы В. К счастью, они входят в состав довольно распространенных продуктов, составляющих привычное питание людей. Так что, если человек придерживается разнообразной, сбалансированной диеты, которая включает в себя продукты из всех пищевых групп, то, скорее всего, он не испытывает недостатка данных нутриентов.
Узнайте о том, в составе каких именно продуктов в большом количестве содержатся витамины В.
Где скрывается тиамин (витамин В1)?
Он имеет несколько важных функций, в том числе:
- вместе с другими витаминами данной группы обеспечивает процессы преобразования и высвобождения энергии из пищи, обеспечивая, прежде всего, белковый метаболизм;
- поддерживает здоровье нервной системы;
- участвует в передаче генетической информации.
Хорошими источниками данного нутриента являются:
- зеленый горох;
- орех пекан;
- чечевица;
- миндаль;
- темно-зеленые листовые овощи;
- яйца;
- масло из зародышей пшеницы;
- цельнозерновые сорта хлеба;
- свинина;
- гречневая, овсяная и некоторые другие цельнозерновые крупы;
- печень.
Тиамин не может накапливаться про запас в теле человека, так что он должен присутствовать в составе диеты каждый день. Небольшое его количество производится бактериями, входящими в состав микробиома кишечника. Рекомендованная суточная доза, которую необходимо получать с питанием, для взрослых в России составляет около 1,7 мг.
В каких продуктах питания есть рибофлавин (В2)?
Среди основных функций данного нутриента:
- участие в синтезе эритроцитов;
- сохранение здоровья кожных покровов;
- профилактика нарушений зрения;
- укрепление нервной системы;
- обеспечение синтеза эритроцитов;
- регуляция давления крови;
- участие в высвобождении энергии из пищи.
Хорошими пищевыми источниками рибофлавина являются:
- молоко, сыр, йогурт и прочие молочные продукты;
- белокочанная капуста;
- брокколи;
- шпинат, спаржа, и прочие темно-зеленые листовые овощи;
- рыба;
- яйца;
- курица;
- рис;
- почки;
- грибы;
- гречка;
- печень и т. д.
УФ-излучение способно разрушать рибофлавин, поэтому в идеале все продукты, составляющие питание, должны храниться вдали от прямых солнечных лучей. Хотя частично данное вещество синтезируется микрофлорой толстого кишечника, оно не накапливается в организме, поэтому ежедневно, по рекомендациям российских медиков, в рационе взрослых должно присутствовать около 2 мг рибофлавина.
Где найти ниацин (В3, никотиновую кислоту или витамин РР)?
Никотиновая кислота имеет несколько важных функций, в том числе:
- обеспечивает свыше 50 реакций ферментации;
- помогает высвобождению энергии из пищи;
- участвует в продукции гормонов;
- служит профилактике кардиопатологий;
- сохраняет здоровье нервной системы;
- поддерживает хорошее состояние кожных покровов.
Ценными пищевыми источниками ниацина являются:
- индейка, курица, другие сорта мяса;
- лосось, тунец и другая рыба;
- арахис;
- гречка;
- бобовые;
- грибы;
- яйца;
- молоко.
Хотя В3 частично синтезируется человеческим организмом из триптофана, он также не накапливается, поэтому взрослым рекомендуют употреблять ежедневно около 20 мг ниацина. Дефицит его часто встречается у пациентов с:
- язвенной болезнью желудка;
- гастритами;
- патологиями печени;
- нарушениями в работе щитовидной железы;
- холециститом и т. д.
Не следует увлекаться пищевыми добавками с никотиновой кислотой, так как длительная передозировка может приводить к поражениям кожи, печени. Поэтому предпочтительно получать ниацин из обычной диеты.
В чем содержится пантотеновая кислота (пантенол или В5)?
Данный нутриент имеет несколько функций в организме людей:
- он помогает высвобождать и преобразовывать энергию из продуктов питания;
- участвует в синтезе кофермента А;
- способствует регенерации;
- обеспечивает продукцию антител;
- необходим для выработки ацетилхолина, незаменимого для благополучия нервной системы;
- защищает от последствий стрессов, регулируя выработку кортизона;
- требуется для производства эритроцитов.
Пантотеновая кислота содержится практически во всех мясных и овощных продуктах, в том числе в:
- курице;
- говядине;
- картофеле;
- помидорах;
- спарже;
- почках;
- яйцах;
- брокколи и т. д.
Пантенол содержат бобовые и цельнозерновые продукты, такие как:
- коричневый рис;
- хлеб из непросеянной муки;
- киноа и пр.
Хотя микробиом производит некоторое количество пантенола, с ежедневным рационом человек должен употреблять около 5 мг этого вещества.
Как обогатить диету витамином B6 или пиридоксином?
Среди важных функций данного вещества в человеческом организме:
- участие в преобразовании и накоплении энергии;
- производство гемоглобина;
- он необходим для синтеза простагландинов, незаменимых для благополучия системы кровообращения;
- важен для иммунитета, так как участвует в производстве антител;
- без него невозможна выработка дофамина, серотонина, нонадреналина, необходимых для работы центральной нервной системы и выполнения когнитивных функций и т. д.
Хорошие пищевые источники В6:
- свинина;
- мясо птицы (например, курицы или индейки);
- рыба;
- цельнозерновой хлеб;
- зародыши пшеницы, овсянка, киноа, коричневый рис и прочие цельнозерновые крупы;
- яйца;
- бананы;
- морепродукты;
- шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи;
- соевые бобы;
- арахис;
- молоко;
- картофель.
Как и прочие витамины данной группы, пиридоксин частично синтезируется в организме человека при помощи бактерий, но не запасается организмом впрок, поэтому ежедневно необходимо употреблять около 2 мг с пищей. Следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием БАДов с пиридоксином, так как его длительная передозировка может привести к потере чувствительности в руках и ногах (периферическая нейропатия). Как правило, симптомы являются обратимыми и исчезают, когда человек прекращает принимать пищевые добавки с В6.
Какие продукты богаты биотином (витамин В7 или Н)?
Он имеет важное значение для организма:
- является активатором пищеварительных ферментов;
- служит ключевым фактором успешного метаболизма жиров;
- обеспечивает профилактику сахарного диабета (1 и 2 типы);
- защищает здоровье кожи и ее придатков.
Бактерии, которые населяют кишечник человека, способны производить биотин, однако с пищей ежедневно рекомендуют принимать до 50 мг В7.
Биотин встречается в природе в составе широкого диапазона пищевых продуктов, но содержание его находится на очень низком уровне, по сравнению с другими водорастворимыми витаминами. Лучшими источниками данного нутриента считают:
- пивные дрожжи;
- почки;
- арахис;
- печень;
- орехи;
- цветную капусту;
- грибы;
- яйца и т. п.
В чем содержится фолат (фолиевая кислота, фолацин, витамин В9 или М)?
Фолиевая кислота является одним из витаминов В-группы, частично синтезирующихся микробиомом. Но в отличие от других нутриентов данной группы, В9 откладывается в клетках печени.
Фолиевая кислота имеет несколько важных функций:
- работает вместе с витамином B12, чтобы сформировать здоровые красные кровяные клетки;
- участвует в белковом метаболизме;
- помогает снизить риск возникновения дефектов центральной нервной системы у плода;
- обеспечивает производство лейкоцитов;
- необходима для производства серотонина, дофамина и работы центральной нервной системы.
Недостаток фолиевой кислоты может привести к одной из разновидностей мегалобластной анемии, фолиево-дефицитной.
Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания. Хорошим источниками фолата являются:
- брокколи;
- брюссельская капуста;
- печень;
- шпинат;
- спаржа;
- горох;
- нут;
- цельнозерновые сорта хлеба и т. п.
Дозы могут варьироваться.
- Взрослые должны употреблять около 0,4 мг фолиевой кислоты в день.
- Беременным рекомендуют дополнительно принимать 0,4 мг фолиевой кислоты до 12-й недели беременности. Это должно помочь предотвратить врожденные дефекты центральной нервной системы ребёнка, такие как расщелина позвоночника.
- Если есть семейная история таких заболеваний, как расщелина позвоночника, дефекты нервной трубки, врач может рекомендовать принимать более высокую дозу, до 5 мг фолиевой кислоты каждый день, до 12-й недели беременности.
- Женщины с сахарным диабетом и те, кто принимает антиэпилептические препараты, должны посоветоваться со специалистом до начала приема фолиевой кислоты.
- Большая доза витамина В9 может требоваться пожилым людям, так как с возрастом снижается способность синтезировать и усваивать данный нутриент.
Как предупредить дефицит цианокобаламина (витамин B12)?
Он выполняет несколько важных функций:
- участвует в производстве красных кровяных клеток;
- поддерживает здоровье нервной системы, являясь строительным материалом для выработки миелина;
- регулирует холестерин;
- защищает печень;
- задействован в высвобождении энергии из продуктов питания, отвечая за жировой и белковый метаболизм.
Недостаток витамина В12, который в основном концентрируется в печени, может привести к анемии. Чаще других его дефицитом страдают веганы и вегетарианцы, так как животные продукты являются единственным естественным источником данного нутриента. К ним относятся:
- говядина и другие сорта мяса;
- лосось;
- моллюски;
- треска;
- мидии;
- молоко;
- сыр;
- крабы;
- яйца.
Сегодня выпускают крупы, сухие завтраки и некоторые другие растительные продукты, обогащенные витамином В12, особенно полезные для тех, кто исключает из рациона продукты животного происхождения.
