Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке

Регулярные тренировки на беговой дорожке позволяют поддерживать себя в хорошей физической форме. Пробежки постепенно повышают тонус мускулатуры ног и бедер, подтягивают и делают красивой форму ягодиц, помогают плавно избавиться от лишнего веса. Но многие считают, что похудение при помощи обычных беговых тренировок проходит слишком медленно и отнимает много времени. Для людей, которые хотят повысить эффективность занятий спортом, была разработана методика интервальных фитнес-тренировок. Интервальные беговые упражнения для похудения позволяют за меньший промежуток времени сжечь большее количество калорий.

Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора

Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печени

Рекомендации для проведения интервальных фитнес-тренировок

Смысл интервальной методики заключается в чередовании интенсивной и легкой нагрузок во время беговой фитнес-тренировки.

Например:

• бег на тренажере в спокойном темпе — 2 минуты;
• затем резкое ускорение и бег в таком режиме — 1 минута;
• переход на легкий бег, но без остановок;
• снова резкое ускорение.

Подобное чередование нагрузок во время пробежки заставляет организм постоянно расходовать энергию в большом объёме. При переходе на спокойный бег вы можете восстановить дыхание и нормализовать пульс, но обмен веществ будет протекать в ускоренном режиме, что очень важно для похудения. Организм быстро расходует свои запасы энергии и запускает процесс расщепления жировых клеток.

Необходимо помнить, что интервальные упражнения для похудения создают высокую нагрузку на организм и приводят к сильному утомлению. Поэтому не следует тренироваться каждый день, вам потребуется время для полноценного отдыха и восстановления. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Кому противопоказаны интервальные упражнения для похудения

Как было сказано выше, занятия по данной методике имеют высокую эффективность, но приводят к сильному утомлению после тренировки. От выполнения интервальных упражнений для похудения следует отказаться, если имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Противопоказания:

• Избыточная масса тела.

В этом случае значительно возрастает нагрузка на сердце, суставы и позвоночник. Интервальные фитнес-тренировки могут нанести вред здоровью. Людям, страдающим от чрезмерного лишнего веса, желательно начать с длительных прогулок или легких пробежек. К интервальным тренировкам можно будет переходить после похудения до 90 кг.

• Период реабилитации после серьезной травмы или операции.

Следует дождаться полного восстановления организма и подготовить его к высоким физическим нагрузкам. Даже если вы до этого постоянно тренировались в интенсивном режиме, начинать нужно с легких пробежек.

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.

В этом случае необходимо понимать, что на интервальной фитнес-тренировке ваше сердце будет работать в ускоренном режиме. Частота пульса постоянно будет близка к максимальному значению. Если такие нагрузки вам противопоказаны, от тренировок следует отказаться.

• Серьезные формы плоскостопия.

Постоянная ударная нагрузка на больные ноги может усугубить состояние. В этом случае допускаются легкие пробежки, строго в специальной ортопедической обуви.

• Травмы.

Или заболевания позвоночника.

• Беременность.

Интенсивная физическая нагрузка может создать угрозу для нормального развития плода и здоровья матери.

Перед началом интервальных беговых тренировок для похудения, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Отдельно следует остановиться на выборе обуви для тренировок на беговой дорожке. Необходимо знать, что обычная прогулочная обувь не подойдет. Потребуются специальные кроссовки с пружинящей подошвой.

Виды интервальных тренировок для похудения

В настоящее время разработано множество интервальных упражнений для похудения. Одни рассчитаны для выполнения профессиональными спортсменами, другие доступны новичкам. Выбор следует делать, исходя из личных предпочтений и уровня физического развития.

Классический вариант интервального бега.

В зависимости от степени подготовленности, можно выбрать одну из трех программ для интервальных фитнес-тренировок.

Начальная:

• Быстрый шаг — 4 мин.
• Прогулочный шаг — 2 мин.
• Легкий бег — 2 мин.
• Бег в высоком темпе — 1 мин.
• Прогулочный шаг — 2 мин.
• Упражнения на растяжку для снятия мышечного напряжения — 3 мин.

Средняя:

• Ходьба в ускоренном темпе — 5 мин.
• Прогулочный шаг — 30 сек.
• Бег с максимальной скоростью — 1 мин.
• Бег в высоком темпе с подъемом ленты тренажера — 1 мин.
• Быстрый шаг — 2 мин.
• Упражнения на растяжку — 3 мин.

Сложная фитнес-тренировка:

• Быстрый шаг — 5 мин.
• Бег с резким ускорением на максимальной скорости — 1 мин.
• Легкий бег — 1 мин.
• Переход на максимальную скорость бега — 2 мин.
• Легкий бег — 1 мин.
• Бег на максимальной скорости — 3 мин.
• Переход на легкий бег — 1 мин.
• Быстрый бег — 2 мин.
• Легкий бег — 1 мин.
• Бег с ускорением — 1 мин.
• Упражнения для заминки — 5 мин.

Быстрая интервальная ходьба на тренажере:

• Разминка. Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч) — 10 мин.
• Переход на прогулочный шаг (6 км/ч) — 2 мин.
• Быстрый шаг (8 км/ч) — 1 мин.
• Заминка. Переход на ходьбу в спокойном темпе — 5 мин.

Эти очень эффективные программы для похудения подойдут начинающим, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем. Со временем следует увеличить нагрузку. Для этого понадобится поднять полотно беговой дорожки.

Интервальный бег с прогрессивным увеличением нагрузки.

Этот вариант тренировок предназначен для тех, кто хочет повысить выносливость и скорость бега. Значительно быстрее в таком режиме протекает общее похудение тела, слой подкожного жира стремительно уменьшается.

• Разминка. Бег с плавным повышением скорости с 7 до 9 км/ч — 5 мин.
• Ускорение до 12 км/ч — 5 мин.
• Бег со скоростью 13 км/ч — 5 мин.
• Ускорение до 14 км/ч — 5 мин.

Дальнейшее увеличение скорости будет зависеть от вашей выносливости и физической формы. На завершающем этапе следует бежать с максимально возможной скоростью. После этого необходимо выполнить заминку.

• Легкий бег — 5 мин.
• Упражнения на растяжку — 5 мин.

Повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Рекомендуется увеличивать скорость бега на 10% каждые 2 недели.