Диета при стрессе: какие продукты-антидепрессанты выбрать

Хронический стресс стал постоянным спутником большинства современных людей. Практически каждый человек часто нервничает на работе, беспокоится о быте, мало спит и отдыхает, а также ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, люди все чаще не соблюдают режим питания и употребляют неполезную пищу, заедая негативные эмоции вкусной, но вредной едой. И мало кто знает, что некоторые из продуктов питания способны как усугубить негативные эмоции, так и помочь побороть стресс.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Причины и последствия стресса

Стресс — это реакция психики и всего организма на определенный раздражающий фактор. Чаще всего организм реагирует активизацией или сбоем работы всех систем, изменениями гормонального фона, дестабилизацией психоэмоционального состояния. Кроме уже упомянутых причин, стрессовыми факторами могут выступать:

• тяжелая нервная работа, связанная с большой ответственностью, требующая высокой концентрации внимания или многочисленных контактов с людьми;
• работа без выходных и отпуска;
• хронический дефицит сна;
• несоблюдение режима дня;
• строгие диеты и нездоровый рацион питания;
• бытовые хлопоты;
• частые и длительные болезни;
• экзамены и чрезмерные учебные нагрузки;
• многократная смена часовых поясов;
• вредные привычки (курение и употребление алкоголя);
• прием некоторых медикаментов.

Длительное пребывание в стрессе истощает организм и приводит к появлению таких последствий:

• головным болям и мигреням, приступам головокружения и тошноты;
• заболеваниям сердца и сосудистой системы;
• бессоннице, нарушениям сна, нервным срывам, неврозам и другим сбоям в работе психики и ЦНС;
• дисфункциям работы ЖКТ;
• нарушениям обмена веществ;
• снижению иммунитета;
• преждевременному старению.

Кроме этого, под влиянием стресса в организме происходят следующие процессы:

• разрушаются клетки белка, которые составляют основу мышц.

Этим фактом объясняется стремительная потеря мышечной массы, которая нередко сопровождает стрессовые ситуации. Уменьшение объёма мышечных тканей может происходить даже на фоне соблюдения привычного рациона питания. Такая ситуация происходит потому, что организму не хватает прежнего объёма белка;

• вымывается кальций

Что приводит к повышению хрупкости костей и разрушению зубов;

• увеличивается объём жировых тканей

Организм стремится максимально запастись энергоресурсами, чтобы иметь возможность нормально функционировать в любых неблагоприятных условиях как можно более длительный период времени;

• повышается аппетит

Под влиянием стресса человек начинает испытывать острое чувство голода, даже если после последнего приема пищи прошло совсем немного времени. Это происходит из-за повышения концентрации кортизола.

Продукты питания, усугубляющие стрессовое состояние

Прежде чем приступить к коррекции рациона питания с целью борьбы с негативными эмоциями, необходимо изучить список продуктов, способных не только усугубить стрессовое состояние, но и вовлечь в него даже тех людей, которые ранее не обнаруживали у себя симптомов стресса. К таким продуктам питания относятся:

• фастфуд;
• интенсивно зажаренные блюда;
• копчености;
• сладости и кондитерские изделия в большом количестве;
• слишком соленые блюда;
• продукты питания с повышенным содержанием искусственных компонентов и химических добавок;
• сладкая газировка;
• энергетики;
• очень крепкий черный чай;
• крепкий кофе.

Все эти продукты, повышающие уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина, необходимо исключить из рациона.

Антистрессовый рацион питания и полезные пищевые привычки

Работа организма в стрессовых условиях требует больших энергозатрат и нутриентов, поэтому продукты питания должны полностью удовлетворять возрастающие потребности. Научно доказано, что бороться со стрессовыми ситуациями и их негативными последствиями организму активно помогают такие вещества:

• протеин;
• кальций;
• витамин Е, или токоферол;
• витамин С, или аскорбиновая кислота;
• йод;
• пантотеновая кислота, холин, рибофлавин и другие витамины группы В;
• цинк;
• магний;
• калий;
• ненасыщенные жиры.

Принимая во внимание этот список веществ, необходимых организму для борьбы с негативными эмоциями и повышения защитных функций, требуется включить в рацион питания следующие продукты и блюда:

• молоко и все молочные продукты, включая сыр и творог;
• диетическое мясо;
• яйца;
• куриную и говяжью печень и все блюда из нее;
• все виды капусты, шпинат и другую листовую зелень;
• пшеничные и другие отруби;
• нерафинированные растительные масла;
• авокадо;
• бананы;
• цитрусы и все кислые фрукты;
• томаты;
• болгарский перец;
• киви;
• тыкву;
• рыбу и морепродукты;
• сухофрукты, орехи и семечки.

Кроме коррекции рациона, людям в стрессе необходимо также внести следующие изменения в режим употребления пищи:

• рекомендуется перейти с привычного трехразового питания на режим, предполагающий 5-6 приемов пищи в течение дня.

Естественно, суммарный объём всех порций должен соответствовать суточной норме калорий или совсем незначительно превышать ее, если нет проблемы лишнего веса. Такой график питания помогает снизить уровень гормонов стресса;

• требуется отказаться от перекусов на бегу и употребления фастфуда во время обеденного перерыва на работе.

Следует брать обеды и перекусы с собой. Это могут быть бутерброды с рыбой или паштетом из натуральной печени, салаты из овощей и зелени с орехами, фрукты. Если такая организация питания неприемлема, следует отдавать предпочтение полноценным блюдам, а не фастфуду;

• употребляя пищу, следует сосредотачиваться на процессе, не отвлекаясь на просмотр телевизора, чтение или серфинг в интернете.

Кроме того, бороться со стрессом помогают некоторые ритуалы, сопутствующие приему пищи, например, собственное приготовление блюда, красивая сервировка стола и наведение порядка после трапезы; если вкус какого-то продукта не нравится, не следует заставлять себя употреблять его, даже если он чрезвычайно полезен, чтобы не усугубить состояние стресса.