Занятия в фитнес-центре кажутся новичкам чем-то невообразимо сложным, особенно при отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера. Начинающие сторонники ЗОЖ зачастую даже не знают, для чего предназначен тот или иной тренажер, и не владеют правильной техникой выполнения упражнений. Понимание структуры тренировки поможет сделать занятия в фитнес-центре простыми и эффективными.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияТренировка начинается с разминки
Перед выполнением силовых упражнений спортсмен должен хорошенько разогреться, поэтому в начале занятия в фитнес-центре всегда должна быть запланирована разминка. Ее главной целью является повышение эластичности мышц и снижение риска заработать травму в дальнейшем.
Начинать тренировку рекомендуется с пятиминутного занятия на кардиотренажере. Наиболее щадящим для здоровья суставов эффектом обладает велотренажер, чуть большую нагрузку дает беговая дорожка, а степпер можно использовать только при отсутствии противопоказаний. Затем следует выполнить различные махи и вращения конечностями. Начинать желательно с верхней части тела и наклонов головы, заканчивая разминкой ступней. Движения можно позаимствовать из разминочной части школьных занятий по физкультуре.
Проработка мышц на тренажерах
Переходя к основной части тренировки, следует сразу отказаться от использования свободных весов в пользу специальных тренажеров. Гантели и штанги следует оставить более опытным посетителям тренажерного зала. Вес должен быть выставлен в расчете на пятнадцать-двадцать повторений. Между упражнениями можно делать короткие паузы.
В начале тренировки нужно проработать крупные группы мускулов, поэтому первыми нагрузку получают бедра. Чтобы задействовать переднюю часть бедра, следует выполнить разгибания ног в позиции сидя. Задняя поверхность бедра нагружается во время сгибаний, а ягодицы становятся подтянутыми и упругими благодаря отведению ноги назад.
Затем следует перейти к проработке спины. Чтобы накачать широчайшие мышцы, необходимо сделать тягу верхнего блока за голову. Желательно использовать широкий хват и выполнять упражнение в положении сидя. Мышцы-разгибатели следует прорабатывать при помощи гиперэкстензии.
Самым эффективным упражнением для мышц груди считается жим. Необходимо выполнить упражнение в двух вариантах: на горизонтальной скамье и под углом в сорок пять градусов. Жим в положении сидя поможет проработать плечи, для которых также полезны разведения рук. Завершают тренировку упражнения на руки и пресс: жим на кроссовере, сгибания рук с бодибаром, сгибания туловища, подъемы и скручивания на скамье. Приведенная выше система помогает гармонично развить человеческое тело.
