Как питаться после тренировки – на этот счет мнений много, но достаточно понимать следующее. Поскольку в первые 20 минут по окончанию тренировок в организме открываются пост-тренировочные белково-углеводные окна, способствующие регенерации и активному росту мышечной ткани, правильное питание играет важную роль и серьезно влияет на здоровье спортсмена.
Именно поэтому большинство профессиональных бодибилдеров после упражнений рекомендуют съедать продукты, богатые углеводами и белками. Более того, в период завершения комплекса упражнений важно употребить небольшое количество «быстрых» углеводов.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияУглеводная пища
Как известно, углеводы – это один из главных источников восстановления энергии, затраченной во время тренировочного процесса. Когда организм спортсмена не получает необходимого количества питательных веществ, запускается процесс разрушения тканей мышц из-за катаболических реакций в организме. Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют любыми способами поднять уровень гормона (обладающего противокатаболическими и анаболическими свойствами) инсулина.
В первые 20 минут после тренировки достаточно употребить около 50 грамм продуктов, богатых на углеводы. Из них следует выделить:
- крупы (гречка, перловка, пшенная каша, овсянка, белый рис);
- различные сорта макаронных изделий;
- хлеб (белый, черный, отрубной);
- спелые фрукты (особенно бананы);
- соки свежего отжима.
Для профессиональных спортсменов значение имеет не объём, а качество употребляемых углеводов. При этом диета должна быть расписана в зависимости от времени тренировки.
Пост-тренировочная диета: протеины, жиры
Чтобы увеличить скорость восстановления мышц, крайне важно употреблять белок после тренировки, содержащийся в большинстве протеиновых коктейлей, обогащенных ВСАА. Восстановить баланс углеводов поможет и порция гейнера. Протеин – это лучшее средство, ускоряющее выработку инсулина, благодаря чему его употребление оказывает положительное влияние на восстановление мышечной ткани после тренировки. Не стоит забывать, что в небольшом количестве жиры после тренировки также способствуют восстановлению организма.
Во время открытия белкового окна достаточно употреблять до 35 г протеина, который содержится в натуральных продуктах:
- курином мясе;
- яйцах;
- рыбе;
- твороге.
Вечернее послетренировочное питание
Для спортсменов, предпочитающих заниматься перед сном, крайне важно принять пищу за 2 часа до начала интенсивных тренировок. После окончания занятий стоит принять до 10 грамм протеинов, содержащих ВСАА. Для повышения эффективности мышечной регенерации перед сном рекомендуется употребить до 50 грамм комплексного протеина. В качестве альтернативы можно использовать смесь белков и казеина в пропорциях 20 на 40 грамм.
