Атлетическая гимнастика: комплекс упражнений для начинающих

Атлетическая гимнастика является одним из видов оздоровительного спорта и представляет собой комплекс упражнений, направленный на улучшение силовых качеств и обучение владению своим телом. Занятия доступны для людей разного возраста и физической подготовки, важно лишь учитывать правила построения и проведения тренировок и скорректировать свой образ жизни и питание.

Общие правила для физической нагрузки в виде атлетической гимнастики

Решение о переходе к здоровому образу жизни подразумевает изменения во многих сферах жизни, таких, как ежедневный рацион, режим дня, повышение физической активности. Атлетическая гимнастика поможет плавно ввести фитнес в повседневную жизнь, скорректировать фигуру и сделать тело более здоровым и выносливым физически.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо определиться с местом их проведения. Это могут быть как домашние тренировки, так и в специализированном тренажерном зале, где профессиональный инструктор поможет составить программу, обучит правильной технике выполнения упражнений и будет отслеживать дальнейшие результаты. Занятия под присмотром специалиста помогают не расслабляться и строго соблюдать график тренингов. Но если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то на помощь придут занятия дома, где график будет выстраиваться исходя из вашей загруженности и привычного ритма жизни. Для тренировок потребуются только гантели разного веса, идеально подойдет разборный их вариант.

Начинающим спортсменам, тренирующимся в домашних условиях, следует помнить о следующих принципах физической нагрузки:

1. Гимнастику начинают с разминочной части, которая включает в себя разработку каждого сустава, различные вращения головой и конечностями, а также наклоны и прогибы тела.
2. Комплекс упражнений выполняют без перерывов, элементы следуют один за другим.
3. Тренировки обязательно завершают растяжкой, которая поможет снять напряжение с проработанных мышц.
4. Физическая нагрузка должна повышаться постепенно: старт с больших отягощений принесет больше вреда, чем пользы.
5. В программу рекомендуется включить бег на месте и прыжки со скакалкой, которые помогут стимулировать похудение, сжигая жировые отложения.
6. После привыкания организма к регулярной физической активности, упражнения необходимо подбирать с учетом проблемных зон — это поможет скорректировать недостатки фигуры и сделать тренировки более эффективными.
7. В процессе занятий для поддержания водного баланса следует обязательно пить чистую негазированную воду, терпеть жажду не рекомендуется.
8. Прием пищи после тренировки должен состояться через два часа после ее завершения. За час до тренировки обязательно делают белково-углеводный перекус, который даст организму необходимую энергию для работы.

Минимальная частота занятий составляет 3-4 раза в неделю, но по возможности тренироваться следует ежедневно — это повысит расход калорий и сделает снижение веса более быстрым.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Фитнес-тренировка для начинающих

Главными задачами новичков являются постепенная подготовка тела к нагрузкам и освоение правильной техники движений, поэтому использовать большой вес отягощений не следует. Для составления программы можно использовать следующие упражнения:

• В положении стоя расставляют ноги чуть шире плечевого отдела, руки с утяжелителями поднимают над головой, удерживая кисти прижатыми друг к другу. Наклоняются вперед так, чтобы отягощения прошли между расставленных ног, после возвращаются в стартовую позу. Повторяют упражнение 12-15 раз.
• Встают прямо, руки с отягощениями вытянуты параллельно поверхности пола. Из этой позиции поднимают конечности над головой, затем возвращают их в стартовую. Спину надо держать прямо, не допуская сильного прогиба в пояснице. Движения повторяют 12-15 раз.
• В вертикальном положении расставляют нижние конечности шире плечевого отдела, руки с утяжелителями вытягивают к потолку. Наклоняются вбок, не сгибая конечностей. Делают по 12 повторений фитнес-упражнения в каждую сторону.
• Ложатся на спину, верхние конечности с отягощениями поднимают над грудной клеткой, подошвы упирают в пол. Поднимают корпус над полом к коленям, после возвращаются в первоначальную позу. Делают элемент 12-15 раз.

Встают прямо, руки с утяжелителями вытянуты вдоль корпуса. Слегка подпрыгивают вверх, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Следующим прыжком возвращаются в стартовую позицию. Делают 15 повторений упражнения.

Для занятий фитнесом новичкам рекомендуется использовать гантели, вес которых не превышает 2-3 кг.

Комплекс упражнений для женщин

Данная программа упражнений предполагает три этапа.

1. Разминочная часть, которую выполняют без утяжелителей, используя такие элементы, как прыжки на месте, бег, легкие приседания и отжимания.
2. Базовая тренировка, представленная комплексом упражнений ниже, где физическая нагрузка создается с помощью гантелей небольшого веса.
3. Заминка, для которой можно использовать элементы йоги или стретчинга — по своему усмотрению.

Комплекс упражнений для женщин:

• Ложатся на спину на горизонтальную скамью, руки с гантелями разводят в стороны. На выдохе сводят их над грудью вместе, удерживая конечности слегка согнутыми в локтях. Движения выполняют медленно и плавно. Всего делают 10-15 повторений.
• В положении стоя руки с гантелями опускают вдоль корпуса, стопы расставляют на ширину плеч. Поочередно поднимают руки параллельно полу и возвращают в стартовую позицию. Всего делают по 15 повторений для каждой конечности.
• При наличии резинового ленточного эспандера выполняют наклоны в стороны. Для этого встают на ленту, ладонями удерживая ее концы. Наклоняются сначала в одну, затем в другую сторону, растягивая спортивный снаряд — по 10 раз.
• В положении стоя опускают руки с гантелями вдоль корпуса. Удерживая ноги прямыми, наклоняют тело вперед, параллельно полу, одновременно разводя руки в стороны. Повторяют фитнес-элемент 12 раз.

Для растяжки можно использовать следующие тренировочные движения:

• В положении стоя расставляют стопы шире плеч, ладони размещают на противоположных локтях и наклоняют корпус к полу.
• В положении сидя вытягивают ноги перед собой, наклоняются корпусом вперед, стараясь коснуться грудью колен.
• В положении стоя руки сцепляют за спиной, проводя одну конечность над плечом, а вторую снизу. Распрямляют плечи, слегка прогибая корпус вперед, затем меняют руки.