Многие женщины в процессе борьбы с лишними килограммами очень часто совершают фатальную ошибку — изнуряют себя строгими диетами и физической нагрузкой неадекватной интенсивности. В результате этих действий большинство женщин либо не выдерживают такого режима и прекращают борьбу за идеальное тело, либо избавляются от нескольких лишних килограммов, которые возвращаются с запасом сразу же после ослабления нагрузок и диеты. И немногие знают, что путь к стройной фигуре может быть гораздо проще — через упражнения системы бодифлекс, сочетающей в себе диафрагмальное дыхание и статическую физическую нагрузку.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияОсновы занятий фитнесом по системе бодифлекс
Дыхательная гимнастика бодифлекс для эффективного похудения была изобретена не так давно простой американкой, матерью троих детей Грир Чайлдерс, которая носила 56 размер одежды и никак не могла избавиться от лишних килограммов с помощью диет и стандартных физических нагрузок. А уже после нескольких месяцев занятий фитнесом по собственной методике ей удалось похудеть до 44 размера.
Такие впечатляющие результаты объясняются закономерными физиологическими процессами, которые начинают активно происходить в организме после того, как он насыщается кислородом благодаря диафрагмальному дыханию. Кровь, концентрация кислорода в которой максимальна, во время выполнения упражнений бодифлекса стремительно приливает к мышечным тканям, испытывающим нагрузку, а кислород, в свою очередь, запускает процесс липолиза — расщепления жировых клеток.
Несмотря на то, что занятия фитнесом в технике бодифлекс имеют впечатляющую результативность, этот вид физических нагрузок противопоказан людям, которые имеют следующие заболевания и проблемы со здоровьем:
- пороки сердца и сердечную недостаточность;
- гипертонию, аритмию и другие заболевания сердца и сосудов;
- грыжи;
- проблемы со зрением, например, сильную близорукость или глаукому;
- болезни щитовидной железы и другие нарушения в работе эндокринной системы;
- обострения хронических заболеваний;
- астму и дисфункции дыхательной системы;
- кровотечения и период менструации у женщин;
- беременность и послеродовой период;
- период реабилитации после операций и травм.
Глядя на этот список противопоказаний, становится очевидно, что заниматься бодифлексом с целью эффективного похудения можно только после детальной консультации с врачом-специалистом.
Техника диафрагмального дыхания для эффективного похудения
Эффективное похудение с помощью занятий бодифлексом возможно только при условии их регулярности и строгого соблюдения правильной техники диафрагмального дыхания, которая включает в себя такие этапы:
- Выдох ртом. На этом этапе необходимо выдохнуть весь воздух из легких.
- Вдох носом — это ключевой этап дыхательной гимнастики. Вдыхать нужно быстро и глубоко, максимально заполняя легкие воздухом. При корректной технике вдох сопровождается шумным звуком.
- Выдох через рот. На этом этапе нужно сначала сжать губы, а затем разомкнуть их и резко выдохнуть, напрягая мышцы пресса и вовлекая в процесс дыхания диафрагму. Если техника не нарушена, то выдох будет сопровождаться отличительным звуком, похожим на «пах», при этом он должен произноситься не органами артикуляции, а издаваться потоком выдыхаемого воздуха. Возможно, придется провести не одно занятие фитнесом, чтобы добиться правильного выдоха через рот, но со временем он будет получаться автоматически.
- Втягивание передней брюшной стенки и задержка дыхания. На этом этапе, в период, когда живот максимально втянут и происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, необходимо выполнять все физические упражнения бодифлекса.
- Расслабление мускулатуры передней брюшной стенки и вдох. Вдох должен быть резким и сопровождаться звуком, похожим на всхлип.
Комплекс упражнений бодифлекса
Бодифлекс-тренировка, направленная на эффективное похудение всего тела, представляет собой последовательность тренировочных движений, выполняемых на голодный желудок:
- «Лев».
Встать ровно, удобно расставив стопы примерно на ширину плеч, наклонить корпус и упереться ладонями в бедра немного выше колен, таз отвести назад. Находясь в этом начальном положении, нужно выполнить дыхательную практику, а на этапе задержки дыхания распахнуть глаза и поднять их вверх, сложить губы в кольцо и максимально высунуть язык, чтобы в щеках чувствовалось напряжение. Через 8 секунд можно расслабиться и вдохнуть. Повторить упражнение 5 раз.
- «Гримаса».
Принять начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении бодифлекса. Во время задержки дыхания нужно завести руки за спину, сложить губы трубочкой и вывести нижнюю челюсть вперед, чтобы ее зубы заходили за ряд верхних зубов, и максимально вытянуть шею. Затем следует плавно поднять голову, зафиксировать данную позу на 8 секунд, а после этого расслабиться и вдохнуть. Это упражнение нужно повторить 5 раз, контролируя, чтобы в момент поднятия головы пятки не отрывались от пола.
- Боковая растяжка.
Не меняя начального положения, выполнить дыхательную часть данного элемента занятия фитнесом в технике бодифлекс. На задержке дыхания нужно упереться в одну ногу локтем, перенести на эту нижнюю конечность вес тела, а другую — отвести в сторону. Свободную руку нужно поднять вверх и держать возле головы в течение 8 секунд. Повторить боковую растяжку по 3-5 раз на каждую сторону, чтобы добиться эффективного похудения боков и сформировать красивую талию.
- Подъем нижней конечности назад.
Принять горизонтальное положение, оперевшись на колени и предплечья, развернув ладони вниз. Вытянуть одну ногу назад, слегка коснувшись пальцами стопы поверхности пола, задержать дыхание и поднять эту ногу как можно выше, напрягая мышцы ягодиц. Зафиксировать такую позу на 8 секунд, вернуться в начальное положение и повторить упражнение от 3 до 5 раз, поочередно поднимая каждую ногу.
- «Сейко».
Опираясь на колени и ладони прямых рук, нужно поднять одну прямую нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности с полом. Задержав дыхание, следует направить прямую ногу вперед и удерживать ее на весу в течение 8 секунд. Повторить упражнение до 5 раз каждой нижней конечностью.
- «Алмаз».
Встать ровно, вытянуть верхние конечности вперед, соединить пальцы и, не опуская локтей, выполнить дыхательную практику. На этапе задержки дыхания нужно сильно сдавливать пальцы. По истечении 8 секунд можно вдохнуть и расслабить тело. Повторить упражнение 3 раза.
- «Шлюпка».
Сесть на пол, упереться ладонями в пол за спиной, широко расставить прямые нижние конечности, направив носки стоп к себе. На этапе втягивания передней брюшной стенки нужно переместить руки вперед и потянуться ими как можно дальше, наклонив корпус к полу. В самой низкой точке наклона надо задержать дыхание на 8 счетов. Расслабиться и повторить упражнение 3-5 раз.
- Растяжка.
Лечь на спину, поднять прямые нижние конечности перпендикулярно полу, положить ладони на колени или голени, если позволяет растяжка. В течение 8-секундной задержки дыхания нужно стараться привести прямые ноги как можно ближе к голове, но не отрывая при этом поясницу от пола. Повторить упражнение 3 раза.
- «Ножницы».
Лечь на спину, подложить ладони под ягодицы, выполнить дыхательную часть тренировочного движения, а затем приподнять нижние конечности и совершать ими широкие перекрестные махи в горизонтальной плоскости максимально возможное количество раз за 8-10 секунд. Повторить «Ножницы» 3-5 раз.
- «Кошка».
Оперевшись на ладони и колени, выполнить дыхательную практику и на этапе втягивания живота опустить голову вниз, максимально выгнув спину. Задержаться в такой позе на 8-10 секунд. Затем можно расслабиться и повторить упражнение еще 2 раза.