Бицепс бедра нуждается в специальной тренировке. От состояния этой крупной мышцы зависит внешний вид бедра и силовые показатели. Бицепсы ног прокачивают базовыми и изолирующими упражнениями. Их тренировку можно совмещать с тренировкой квадрицепсов и ягодиц.
Расположение и функции бедренных бицепсов
Прежде чем начинать прокачку бицепсов ног, нужно получить хотя бы минимальное представление о мышечном строении бедра. Это поможет правильно распределить нагрузку в процессе тренировок. Бицепсы принимают участие в формировании задней поверхности бедра, располагаясь ближе к боковому наружному краю. Они работают в оппозиции к квадрицепсам, то есть сгибают колено. Кроме того, они разгибают бедро и обеспечивают наружную ротацию голени. У мышцы есть две головки: одна из них длинная, другая короткая. Наличие двух мышечных пучков (головок) отражено в самом названии мышцы: слово «бицепс» в переводе означает «двуглавая».
Как накачать бедренные бицепсы?
Во многих упражнениях для ног бедренные бицепсы задействуются одновременно с квадрицепсами и ягодичными мускулами. Поэтому имеет смысл прокачивать эти мышцы совместно — в рамках одной тренировки. Заниматься придется в тренажерном зале, где есть все, что нужно для прокачки мускулатуры. Комплекс упражнений для бедер должен объединять в себе базовые и изолирующие нагрузки. Первой выполняется тяжелая база, а ближе к концу тренировки — изоляция. Одни и те же виды упражнений используются и в мужском, и в женском тренинге, разница только в весе отягощения.
Разминка и растяжка
Перед силовыми упражнениями нужно обязательно размяться. Чтобы разогреть мышцы, можно 10-15 минут позаниматься на беговой дорожке или на велотренажере. Бицепс бедра склонен к укорочению, поэтому его необходимо регулярно подвергать растяжке. Укороченные бицепсы реагируют болью на упражнения, в которых нужно наклоняться вперед или поднимать выпрямленные нижние конечности до прямого угла по отношению к туловищу. Растяжка избавляет от боли, повышает работоспособность мышц, улучшает их форму и помогает избежать травм. Тянуть бицепсы можно до и после тренировки, а также между подходами. Для разминки перед тренингом больше подходит динамический вид растяжки, для заминки в конце тренировки — статический.
Комплекс базовых упражнений
Базовые упражнения — основа силовых тренировок. Они прорабатывают сразу много мышц и больше одного сустава. В них используются внушительные рабочие веса, которые дают серьезный толчок к росту мышечной массы.
- Приседания с широко разведенными ногами.
При широкой постановке ног приседания хорошо прокачивают бедренные бицепсы и ягодицы, а приседания с узкой постановкой ног больше подходят для развития внешней части квадрицепсов. Если нет необходимости в интенсивной прокачке ягодиц, можно приседать до параллели бедер с полом. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы.
Рекомендации по выполнению приседов:
- Начальным движением должно быть отведение ягодиц назад, а не сгибание коленей.
- Спину нужно сохранять прямой с небольшим прогибом в пояснице.
- Мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
- Сгибая колени, нельзя выдвигать их далеко вперед. Они не должны пересекать линию носка.
- Чтобы подняться из приседа, нужно вытолкнуть себя вверх энергичным усилием, вдавливая пятки в пол. Вес тела нельзя переносить на носки. Пятки должны плотно стоять на полу на протяжении всего подхода.
Соблюдение этих простых рекомендаций не только сделает работу более продуктивной, но и поможет избежать травм. Разучивать технику выполнения приседов лучше без отягощений или с малым весом. Можно взять пустой гриф от штанги или бодибар. Новичкам стоит поэкспериментировать с разной шириной постановки ног и с разными углами поворота стоп, чтобы определиться, при каком положении ног бицепсы бедра напрягаются максимально.
- Приседания с гантелями.
Это щадящий вариант приседов. Он подходит новичкам и тем, кто не хочет давать слишком большую нагрузку ягодицам. Ноги расставляются шире плеч, стопы параллельны. В руках находятся гантели, руки опущены. Приседая, нужно держать пятки прижатыми к полу и не заваливаться вперед.
- Мертвая тяга.
Так называется разновидность становой тяги, выполняемая на прямых ногах. Тренирующийся делает наклон вперед с отягощением в руках, при этом ноги остаются выпрямленными. Точнее, колени все-таки сгибаются, но незначительно. Выполнению мертвой тяги может помешать плохая растяжка. Если не получается опускать штангу почти до самого пола с прямыми ногами и ровной спиной, нужно доводить гриф только до середины голеней. Упражнение само по себе хорошо растягивает бедренные бицепсы. По мере улучшения растяжки наклон будет получаться более глубокий. Сильно сгибать колени не рекомендуется, из-за этого бицепсы лишатся части нагрузки.
Основные требования к технике выполнения мертвой тяги:
- Округления и прогибы позвоночника не допускаются — спина должна все время оставаться ровной.
- Ноги нужно расставить на ширину бедер.
- Перемещая гриф вниз и вверх, нужно держать его максимально близко к ногам, чтобы бедренные бицепсы растягивались и напрягались максимально сильно.
- Достигнув верхней точки, нужно сильнее сжать ягодицы и чуть подкрутить таз вверх.
Наклоняться нужно до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Но новички должны останавливаться раньше, если почувствуют сильное напряжение в бедренных бицепсах и позвоночнике.
Изолирующие упражнения
Комплекс упражнений для бедренных бицепсов будет неполным без гиперэкстензии и сгибаний ног. В изолирующих упражнениях совершаются более простые движения и используются более легкие снаряды. Нагрузка почти полностью фокусируется на целевых мышцах. Гиперэкстензия и сгибания ног помогают «добить» бицепсы после тяжелых многосуставных упражнений.
- Сгибание ног.
Упражнение прокачивает бедренные бицепсы и в меньшей мере мышцы голени. В работе используется тренажер, специально предназначенный для выполнения сгибаний. Тренирующийся ложится на живот, подводит ноги под опоры, а руки кладет на поручни. Сгибать ноги нужно плавно. При разгибании конечностей не следует выпрямлять их полностью.
- Гиперэкстензия.
Помимо бедренных бицепсов, в этом упражнении задействуются ягодичные и поясничные мышцы. Если нужно сделать акцент на бицепсах и ягодицах, опору следует располагать под бедрами, а не под тазовыми костями. В остальном принцип работы такой же, как и в том случае, когда прокачиваются мышцы поясницы. Ноги фиксируются под валиками, руки заводятся за голову или скрещиваются перед грудью, спина выравнивается. Выполняется медленный наклон вперед, затем плавное движение назад. Нельзя торопиться и двигаться резко — может пострадать позвоночник.
Сочетая в одном комплексе упражнений базовые и изолирующие нагрузки, можно сформировать крепкие рельефные бицепсы бедер. Но тренироваться нужно с осторожностью, так как техника упражнений довольно сложная. Если есть возможность, в первое время лучше заниматься под присмотром тренера.
