Упражнения для развития гибкости: роль растяжки в фитнесе

В фитнесе существует отдельное направление, специализирующееся на развитие гибкости тела. Оно называется stretching, что в переводе означает «растягивание». Растяжка между подходами силовых упражнений помогает мускулам сохранить необходимую эластичность, улучшает их работоспособность и защищает от травм. Выполнение стретчинг-упражнений после силового и аэробного тренинга уменьшает послетренировочную боль в мускулах и ускоряет их заживление. Полноценные стретчинг-тренировки позволяют значительно улучшить гибкость, развить координацию и пластику движений.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Роль растяжки в фитнесе, польза для здоровья

Растягивание мышц усиливает кровообращение, ускоряя тем самым выведение продуктов распада и усиливая приток кислорода и полезных соединений. Это способствует более быстрому восстановлению мышц и снижает болевые ощущения на следующий день после фитнес-тренировки. «Накачка» мышц кровью позволяет им лучше подготовиться к выполнению следующего подхода или упражнения. Стретчинг растягивает фасции, улучшает эластичность мускулов и подвижность суставов, в результате чего расширяется диапазон возможных движений, увеличивается их амплитуда, снижается риск повреждения мышц при перенапряжении.

Растяжку можно рассматривать как вспомогательный инструмент в фитнесе, повышающий работоспособность, защищающий от травм и ускоряющий восстановление. Но спектр действия растягивающих упражнений гораздо более широк. Не зря стретчинг-упражнения объединили в отдельную фитнес-систему. Растяжка оказывает на организм следующее воздействие:

• улучшает гибкость, координацию и согласованность движений;
• исправляет осанку;
• устраняет боли в спине;
• снижает вероятность развития заболеваний позвоночника и суставов;
• снимает усталость, расслабляет напряженные мышцы;
• избавляет от мышечных зажимов, помогает бороться со стрессами;
• ускоряет разрушение жировой ткани, подтягивает мышцы;
• повышает жизненный тонус.

Занятия стретчингом полезны даже тем людям, которые обладают хорошей гибкостью от природы, тем более что с возрастом гибкость позвоночника и подвижность суставов ухудшаются. Если этот вид фитнеса практиковать регулярно, то улучшение гибкости тела можно будет заметить уже через 1-1,5 месяца тренировок.

Правила безопасной фитнес-тренировки на растяжку мышц

Фитнес нередко приводит к травмам, и стретчинг здесь не является исключением. Если не соблюдать правила безопасных тренировок, растяжка принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы избежать повреждения мышц и связок, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

• Без предварительного разогрева приступать к растяжке нельзя: холодные мускулы легко травмируются. Перед фитнес-тренировкой по стретчингу нужно обязательно провести 5-минутную разминку. Для разогрева мышц можно использовать простые кардиоупражнения: ходьба и бег на месте, прыжки со скакалкой, легкая гимнастика (махи, наклоны, вращения и т. п.).
• Новичкам больше подойдет статический вид растяжения, который подразумевает фиксацию тела в растянутой позиции в течение 5-60 секунд. Динамический стретчинг (растягивание мышц в движении) требует лучшей физической подготовки.
• Все растягивающие движения должны выполняться плавно и осторожно. Не следует растягиваться, превозмогая боль. Тянущие ощущения, возникающие в мышцах на первых секундах выполнения упражнения, должны постепенно затухать и через 20-30 секунд почти полностью исчезнуть. Если в мышцах ощущается острая боль или вибрация, значит, нагрузка является чрезмерной.
• Не стоит начинать с максимального воздействия на мышцы. Амплитуду растягивания и продолжительность удержания растяжки нужно наращивать постепенно. Вначале можно ограничиться пятью секундами пребывания в позе. Постепенно время нахождения в каждой позиции необходимо увеличить до 30-60 секунд. По мере улучшения тренированности простые фитнес-упражнения следует заменять на более сложные.
• Делать растяжку после общей тренировки тела разрешается только в том случае, если на нее остались силы: чрезмерная усталость может помешать правильной технике выполнения стретчинг-упражнений и стать причиной травм.
• Полноценные фитнес-тренировки по стретчингу можно проводить 2-3 в неделю. При более частых тренировках мышцы могут не успевать восстанавливаться.

Заниматься стретчингом можно в домашних условиях. Фитнес для повышения гибкости не требует покупки специального оборудования. Понадобиться только удобная одежда и коврик для занятий фитнесом. Обувь обычно не надевают: тренируются либо босиком, либо в носках.

Примеры фитнес-упражнений для развития гибкости

Выбор упражнений на растяжку мышц зависит от уровня физической подготовки, возраста и состояния здоровья поклонника ЗОЖ. Большинству новичков подойдет следующий комплекс фитнес-упражнений:

• Повернитесь лицом к стене. Сцепите пальцы рук в замок, уприте ладони в стену и надавите на нее пружинящими движениями. Повторите, разъединив пальцы.
• Стоя ровно, соедините пятки. Руки держите на поясе. Выполните несколько пружинящих приседаний. Если с разведенными носками вначале трудно сохранять равновесие, можно держаться за опору.
• Опуститесь на четвереньки. Прогнитесь в спине, направив взгляд вверх. Затем выгните спину, приближая подбородок к груди.
• Сядьте, поджав ноги по-турецки. Вытяните руки и наклонитесь вперед.
• Встаньте ровно, соедините ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Со временем нужно научиться дотягиваться до пола ладонями (при прямых ногах).
• Сделайте правой ногой шаг вперед. Присядьте. Левая нога остается сзади, ее колено упирается в пол. Руки положите на колено правой ноги. Наклонитесь вперед, зафиксируйте позу на 30 секунд, затем постарайтесь наклониться еще ниже и снова замрите. Поменяйте ногу.
• Сидя на полу с вытянутыми ногами, по очереди поднимайте ноги и вращайте ступнями. Руками упирайтесь в пол.
• Сядьте на пол. Одну ногу согните перед собой, положив на пол внешней стороной. Другую ногу вытяните назад. Корпус держите ровно. Совершайте телом пружинящие движения вперед-назад, стараясь сильнее растянуть мышцы «задней» ноги. Поменяйте ногу. Повторите упражнение, но на этот раз покачивайте туловищем из стороны в сторону.

Фитнес-упражнения на растяжку мышц рекомендуется выполнять в 3-4 подходах. Оптимальная продолжительность удержания растяжения — 30 секунд.