Упражнения для безопасного и эффективного похудения

Спортивное и подтянутое женское тело — это скорее исключение из правила. В большинстве случаев представительницы прекрасного пола имеют несколько лишних килограммов и дряблые мышцы. Безусловно, все женщины хотели бы избавиться от этих недостатков фигуры, но не всегда знают, как это сделать правильно, чтобы и добиться очевидного результата, и не навредить здоровью. Эффективное и безопасное похудение требует комплексного подхода, поэтому девушки, желающие сделать свою фигуру более стройной и привлекательной, должны ответственно подойти к этому процессу.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Наиболее проблемные зоны, нуждающиеся в похудении

Те части тела, на которых локализуются жировые отложения, называют проблемными зонами. Очень часто даже при общем снижении лишнего веса эти зоны практически не претерпевают положительных изменений, поэтому им необходимо уделять особое внимание.

В основном жировые клетки в теле женщины концентрируются в таких местах:

• низ живота;
• бока и область талии;
• бедра;
• ягодицы;
• спина, особенно ее нижняя часть;
• плечи, а именно — задняя поверхность верхней части рук, где находятся трицепсы.

К наиболее проблемным мускулам в женском теле, которые имеют слабый тонус и нуждаются в дополнительном укреплении с помощью интенсивных физических упражнений, можно отнести следующие мышечные группы:

• трицепсы;
• мускулы, расположенные в области подмышек;
• мышцы на внутренней и задней поверхностях бедер;
• ягодичные;
• пресс.

При похудении объём жировой ткани уменьшается, в первую очередь, в таких частях женского тела:

• лицо;
• грудь;
• верхняя часть корпуса;
• верхние конечности.

Тот факт, что большинство жировых отложений локализуется в нижней части тела женщины, а похудение в этой области считается наиболее сложным процессом, объясняется следующими особенностями анатомии представительниц слабого пола:

• клетки жировых тканей имеют два типа рецепторов: альфа и бета. Первые тормозят процесс расщепления жиров, а вторые стимулируют его. У женщин жировые клетки с альфа-рецепторами концентрируются в большей степени в нижней части тела, что осложняет процесс похудения этой области;
• в отличие от мужчин, в женском организме в 3-5 раз больше особых ферментов, способствующих накоплению жировых отложений в нижней части туловища;
• особый фермент, стимулирующий расщепление жировых клеток, медленнее всего работает при трансформации жира, который находится в нижней части живота. Этим фактом объясняется ситуация, при которой общее снижение лишнего веса не гарантирует наличие плоского подтянутого живота;
• организм женщины накапливает жировую ткань в области брюшной полости, малого таза и бедер на случай беременности. Эти жировые отложения формируют так называемый «круг безопасности» для плода и впоследствии могут использоваться в качестве резервного источника энергии.

Важные условия снижения лишнего веса

Эффективное и безопасное снижение лишнего веса возможно только при соблюдении следующих условий:

• количество поступивших с пищей калорий должно быть примерно на 10% меньше, чем количество энергии, которое организм тратит на обеспечение своей жизнедеятельности.

Дефицит калорий можно создать, уменьшив калорийность суточного рациона до нормы и увеличив при этом физическую активность;

• урезая общее число калорий, поступающих с пищей, с целью интенсивного снижения лишнего веса нельзя действовать кардинально, придерживаясь строгой диеты или, того хуже, голодая.

В таких условиях масса тела уменьшается сначала за счет выведения жидкости, что в результате приводит к обезвоживанию и дисфункциям всех систем. После потери влаги организм начинает расщеплять клетки тканей мышц, стремясь обеспечить себя энергией. И только после уменьшения мышечной массы в качестве резервного источника энергии организм начинает использовать жировую ткань. Проблема осложняется еще и тем, что как только питание нормализуется, жировые клетки начинают формироваться и накапливаться с удвоенной интенсивностью. Так организм запасается дополнительными резервами на случай повторения подобной ситуации. Именно поэтому результат похудения после соблюдения строгих диет нестабилен, и вес быстро возвращается и даже начинает превышать предыдущее значение;

• придерживаясь принципов правильного питания и обеспечивая организм всеми необходимыми полезными веществами, очень важно регулярно выполнять физические упражнения.

Это необходимо, во-первых, для дополнительного расхода калорий, а, во-вторых, для стимуляции роста мышц. Благодаря росту мышечных тканей в тех частях тела, где ранее локализовались жировые отложения, тело становится более стройным и подтянутым. Такие трансформации объясняются тем, что при равной массе жир и мышцы имеют разный объём. Иными словами, при одинаковой массе тела женщины, в организме которых больший процент мышечных тканей, выглядят гораздо стройнее девушек с высоким процентом жировых отложений.

Комплекс физических упражнений для проблемных зон

Для стимуляции процессов жиросжигания и активизации роста мышечной массы женщины должны обязательно заниматься фитнесом, включая в тренировки ряд следующих физических упражнений:

1. Приседания, в которых возвращение в стартовую позицию выполняется прыжком.
2. Шагающие или поочередные выпады на месте.
3. Такие высокоинтенсивные физические упражнения, как «Бурпи» и «Скалолаз».
4. Зашагивания на возвышенность с отягощением и без.
5. Отжимания, техника выполнения которых соответствует степени натренированности мускулатуры. Женщины с минимальным уровнем физподготовки могут отжиматься от стены или возвышенности, упираясь в пол носками или коленями. Более продвинутые в спорте представительницы прекрасного пола должны отжиматься в более сложных техниках.
6. Обратные отжимания.
7. Тяга к поясу, стоя в наклоне.
8. Одновременные подъемы верхней и нижней части туловища, выполняемые лежа на спине. Это упражнение способствует похудению живота.
9. Работа на любом кардиотренажере, который не противопоказан по состоянию здоровья.