Три лучших приседания: как правильно выполнять?

Присед — одно из классических упражнений, которое входит в универсальные комплексы для различных видов и типов фитнес-тренировок: силовых, кардио, пилатеса, боди-арт и т. п. Расскажем, какие приседания выбрать и как правильно выполнять.

Приседы: три лучших упражнения

Приседания — прекрасный способ «убить трех зайцев»:

• оздоровить опорно-двигательную систему;
• улучшить физические возможности;
• сжечь большое количество калорий за короткое время.

Для здоровой спины, стройных ног и упругих ягодиц советуем включить в домашний комплекс упражнений для самостоятельного исполнения три вида приседа. Это сгибание ног в коленных суставах из трех положений:

• стопы на ширине таза, носки развернуты вперед;
• стопы на ширине плеч, носки развернуты в стороны, колени повторяют направление носков во время выполнения упражнения;
• стопы в положении шире плеч (насколько возможно), носки максимально развернуты в стороны (в идеале раскрыты на величину развернутого угла, 180 градусов).

Меняя положение стоп и направление носков, можно проработать разные суставы, мышцы и мышечные группы, связки, в том числе глубокие, которые трудно задействовать, выполняя другие упражнения.

Универсальные приседы, базовые упражнения из трех положений позволяют «разбудить» и заставить потрудиться следующие мышцы:

• большую ягодичную;
• малую ягодичную;
• среднюю ягодичную;
• грушевидную;
• напрягатель широкой фасции бедра;
• прямую живота;
• поперечную живота;
• латеральную широкую бедра;
• полуперепончатую бедра;
• двуглавую бедра и т. д.

Важно знать, что данное упражнение не показано в острой стадии патологий коленных, тазобедренных и голеностопных суставов. Но оказывают благотворное влияние на подвижные сочленения во время ремиссии хронических заболеваний, улучшая микроциркуляцию, тренируя стенки кровеносных сосудов, восстанавливая нормальный лимфоток, снижая уровень хронического воспаления и т. д. Например, они могут быть рекомендованы при некоторых хронических формах:

• артрита;
• артроза и т. д.

Однако перед началом тренировок необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом общей практики, травматологом или специалистом в области лечебной физкультуры.

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Техника исполнения: «золотые» правила

Перед тем, как переходить к освоению техники приседания, узнайте как выполнять данные упражнения без вреда для здоровья, безопасно для суставов и с максимальной эффективностью для мышц.

• Примите верное исходное положение для корпуса, соединяя лопатки, плечи направив вниз и максимально потянувшись макушкой вверх.
• При сгибании коленей удерживайте спину прямой.
• Пресс сохраняйте в тонусе, предотвращая появление избыточного прогиба в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
• Старайтесь вывести бедра в параллель с полом, но не стремитесь уйти ниже.
• Выполняя упражнение, не отрывайте пяток от опоры.
• Помните, что колени должны повторять направление носков.
• Уводите таз как можно дальше назад, мысленно представляя, что усаживаетесь на низкую скамью.
• Следите, чтобы колени в нижней точке приседа не выходили за линию, которую можно мысленно прочертить между двумя самыми выдающимися вперед точками обеих стоп.
• Выполняйте упражнение медленно, заставляя мышцы потрудиться.
• Сочетайте динамическую и статическую нагрузку. Например, исполнив 10 приседов, задержитесь в нижней точке на 10 секунд.