Программа тренировок для сушки тела: упражнения и схема питания

Многие женщины используют простые фитнес-направления для похудения. Например, аэробику, шейпинг. Им важно иметь красивый стройный силуэт. Но некоторым представительницам прекрасного пола этого недостаточно. Их не устраивает просто подтянутая фигура. Они желают добиться рельефности мускулатуры. В этом случае к тяжелым упражнениям добавляется строжайшая индивидуальная диета.

Комплекс мероприятий, направленный на создание рельефного тела, называется сушкой. Она представляет собой процесс сжигания подкожных жиров при максимально возможном сохранении мышечной массы. При этом основными условиями являются: минимальное потребление углеводов и серьезные физические нагрузки. Стоит учитывать, что сушка подходит не всем. Например, девушке ростом 160 см и весом 40-45 кг сушка противопоказана. Необходимо иметь определенную форму, чтобы начать сушиться.

Правильно составленная схема питания позволяет максимально быстро добиться желаемых результатов. При этом планирование рациона лучше предоставить специалистам. Также при похудении необходимо придерживаться некоторых общих правил:

• Питаться дробно;
• Выпивать не менее 2-х литров чистой воды в день;
• Не употреблять углеводы после 16:00;
• Считать потребляемые калории;
• Избегать перетренированности.

Если девушка решила сушиться — ей необходимо запастись терпением. Минимальный период сушки для непрофессионального спортсмена составляет 4-5 недель.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Упражнения на сушке

Тренировки при такой методике похудения должны соответствовать трем основным принципам:

• Повышенный расход энергии. Базовые упражнения считаются самыми энергозатратными. При их выполнении задействуются разные группы мышц, а организм интенсивно расходует энергию. Благодаря этому происходит сжигание жиров;
• Многоповторность. Во время сушки важно не наращивать мышечный объём, а стремиться проработать рельеф мышц. Для этого меняется методика занятий. Основными становятся многоповторные упражнения с легким весом;
• Снижение длительности занятий. Для этого спортсмены уменьшают время отдыха между подходами.

Программа для начинающих состоит из круговых и силовых тренировок. Занятия чередуют в течение недели. Сами тренировки длятся не более 50 минут. Частота посещения зала — 3-4 раза в неделю. Индивидуальная программа, как и схема питания, составляется специалистом. Тренер учитывает возраст, вес, силовые показатели и общую физическую подготовку. Если нет возможности обратиться к профессионалу, воспользуйтесь представленными рекомендациями фитнес-тренеров:

• Увеличивайте повторения.

Старайтесь добавлять по одному дополнительному повторению к каждому подходу;

• Увеличивайте нагрузки.

Как только почувствуете, что программа дается легко — начинайте прибавлять веса;

• Снижайте время отдыха.

Необходимо постепенно снижать длительность пауз между упражнениями. Главный принцип — не навредить. Сокращение времени отдыха не должно приводить к перетренированности;

• Применяйте дроп-сеты.

В определенный день недели выполняйте все подходы до отказа. Сделайте первый подход на максимум повторений, в следующем снизьте вес, а в последнем снова поработайте на максимуме;

• Проводите круговые тренировки.

Данные занятия очень энергозатратны, поэтому прибегать к ним стоит не чаще 2-3 раз в месяц;

• «Забивайте» мышцы.

После силовых тренировок выполняйте быстрые многоповторные упражнения с легкими гантелями. Это позволит «прокачать» мышцы кровью, что положительно скажется на рельефе.

Полезными будут также аэробные нагрузки: бег, езда на велосипеде, плавание. Выполняйте их в дни отдыха между основными занятиями.

Примерная схема питания на сушке

Данный рацион питания рассчитан на пять недель. После необходимо сделать перерыв на пару недель и затем можно повторить сушку.

• Первая неделя.

В первые дни диеты не стоит резко ограничивать организм в питании. Допустимая норма потребления углеводов: 2-3 г на 1 кг веса. Основой рациона должны стать обезжиренные кисломолочные продукты, отварное нежирное мясо, рыба и морепродукты, овощи и несладкие фрукты, яичные белки, отруби;

• Вторая неделя.

В этот период необходимо строго ограничить потребление углеводов. Норма должна составлять 1 г на 1 кг веса. Одновременно с этим следует увеличить потребление белковой пищи. Предпочтение стоит отдавать куриному филе и нежирной говяжьей вырезке, в качестве гарнира следует употреблять овощи и зелень;

• Третья неделя.

Углеводы практически полностью исключаются из рациона. Норма составляет 0,5 г на 1 кг веса. Как и на предыдущей неделе, основными продуктами питания будут мясо, яичные белки, рыба и зелень. В это период надо внимательно следить за состоянием своего организма. Если вы почувствуете резкий упадок сил — примите полстакана натурального сладкого сока;

• Четвертая неделя.

В этот период начинайте выходить из диеты. Рекомендованным рационом будет меню второй недели;

• Пятая неделя.

Начинайте постепенно повышать содержание углеводов в рационе (их норма соответствует первой неделе). Продукты также подбираются нежирные. Основа — животные белки.

Любые строгие диеты могут отрицательно сказаться на здоровье человека. Необходимо отслеживать все изменения в состоянии организма. На протяжении пяти недель возможны головокружения и недомогания. Это происходит из-за снижения уровня сахара в крови.

В период ограничения потребления углеводов не стоит пропускать тренировки. Именно сочетание физических нагрузок и такой схемы питания позволит вам улучшить рельеф мышц.

Советы профессионалов по составлению диеты

Если нет возможности обратиться к опытному диетологу или фитнес-тренеру, следуйте нижеприведенным рекомендациям по питанию:

• Замените сахар фруктами и продуктами пчеловодства;
• Изделия из белой муки следует полностью исключить. Вместо них разрешается употреблять зерновые каши, отруби, низкокалорийные хлебцы;
• Сократите потребления алкоголя;
• Предпочтение отдавайте растительным жирам;
• В периоды тренировок употребляйте поливитамины;
• Пейте чистую воду. Откажитесь от кофе и крепкого чая.

Одним из условий эффективного сжигания жира также является режим питания. Разделяйте дневной рацион на несколько приемов. Старайтесь есть не менее чем за 2 часа до тренировки. После силовых упражнений выпивайте напиток с аминокислотами.

Сегодня существуют различные диеты и методики тренировок. Сушка является экстремальным методом похудения. Далеко не всем подходят такие тренинги. Если вы новичок — начните занятия спортом с бега или плавания. Затем уже переходите к более серьезным программам тренировок.