Похудение коленей: особенности программы и комплекс упражнений

Полные ноги — черта женщин с типом фигуры «груша», когда жировые отложения сосредотачиваются в нижней части тела, покрывая не только поверхность бедер, но и ягодиц, коленей и голеней. Некрасивые валики жира в коленной области существенно портят внешний вид женщины и препятствуют свободному ношению юбок и платьев, имеющих длину выше коленей. Чтобы устранить жировые отложения, необходимо не только выполнять упражнения, но и устранить наиболее распространенные причины скопления жира в этой зоне.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Причины накопления лишнего веса в нижней части тела

Комплексный подход в решении проблемы лишнего веса, скапливающегося на ногах, поможет быстрее исправить этот недостаток и насладиться свободным выбором одежды. Частой причиной жировых отложений над коленями являются изменения гормонального фона. Недостаточное содержание гормона роста, соматотропина, может вызывать подобные проявления. Этот гормон считают противоположным по действию инсулину: он отвечает за расщепление жировых клеток, а также за отток жидкости в лимфе. Его нехватка приводит к усилению отечности у женщин и распуханию коленей.

Появление отеков на ногах может быть связано с нарушением циркуляции крови и лимфы. Основными причинами может быть снижение тонуса стенок сосудов кровеносной системы, варикозное заболевание конечностей, проблемы в работе сердца и почек. Перед тем, как приступать к фитнес-тренировкам, в надежде согнать отеки, необходимо провериться у таких специалистов, как эндокринолог, кардиолог, терапевт и флеболог, чтобы исключить вероятные проблемы в работе организма.

Часто отечность связана с нарушениями питьевого режима: если человек употребляет слишком мало воды, то организм начинает усиленно запасать ее, провоцируя появление отеков. Чтобы предотвратить эту ситуацию, необходимо выпивать в день не менее 1,5 литров воды. Треть от объёма может приходиться на травяные чаи, заваренные из цветков ромашки, мать-и-мачехи или липы. Употребление черного чая и кофе рекомендуется сократить, так как вещества, входящие в их состав, задерживают воду в организме.

Устранение жировых отложений при помощи фитнеса

Исключив вероятность внутренних проблем в работе организма и установив, что увеличение объёма ног напрямую связанно с жировыми отложениями, а не отеками, необходимо своевременно исправить ситуацию, не допустив ее усугубления.

Наиболее подходящими упражнениями для устранения жира с ног считаются ходьба или бег по пересеченной местности. Регулярные прогулки по близлежащему парку или лесу помогут быстро и эффективно укрепить мышцы ног, уменьшив количество жировых отложений на них. Если провести фитнес-тренировку в уличных условиях затруднительно, рекомендуется воспользоваться помощью беговой дорожки, выставив большой угол наклона бегового полотна, чтобы имитировать движение в гору.

В занятиях фитнесом рекомендуется придерживаться следующей схемы:

• Выполнять физические упражнения минимум 4 раза в неделю, из них дважды — комплекс для ног. В остальные дни можно выбирать другие программы, которые прорабатывают все тело.
• Перед началом основного блока элементов обязательно выполняют разминку. Она может включать в себя бег на месте, прыжки, упражнения суставной гимнастики, знакомые многим со времен школьной физкультуры: различные вращения, скручивания, повороты и наклоны.
• В качестве заминки используют растягивающие элементы из стретчинга или йоги на собственное усмотрение. Важно хорошо потянуть проработанные мышцы и добиться восстановления их длины.

Комплекс упражнений выполняют в круговом стиле: повторяют элементы один за другим нужное количество раз, затем делают перерыв в пару минут и делают круг еще раз.

Упражнения для уменьшения жировых отложений на ногах

Устранять лишний вес в области коленей начинают с танцевального элемента — маха ногой вперед:

1. Встают прямо, ладони кладут на затылок, разведя локти в стороны. Стопы расставляют на ширину плеч, разворачивая пальцы наружу.
2. Разворачивают левое бедро наружу, сгибая ногу в колене и поднимая ее к поясу.
3. Распрямляют конечность, делая ею мах в правую сторону. Сгибают ногу и возвращают ее в стартовую позицию.
4. Выполняют движение на протяжении 30 секунд, затем меняют конечность.

Следующим элементом программы является асана из йоги, носящая название «Поза связанного угла»:

1. Для ее выполнения опускаются на пол на спину, руки вытягивают по полу над головой.
2. Сгибают ноги в коленных суставах и соединяют подошвы стоп друг с другом.
3. Напрягают мышцы бедер и приподнимают ноги над полом, удерживая стопы соединенными. Колени направляют в разные стороны.
4. Удерживают позицию 10 секунд, затем расслабляются и повторяют упражнение на протяжении одной минуты.

Связка из восточного единоборства Тай-бо помогает укрепить мышцы голени и ягодиц:

1. Встают прямо, слегка выдвигая вперед правую ногу. Руки сгибают в локтях и прижимают к корпусу так, чтобы кисти, сжатые в кулаки, располагались возле нижней части лица.
2. Смещают точку опоры на левую ногу и отклоняют корпус назад.
3. Бьют правой ногой в воздух на уровне талии, полностью выпрямляя ногу.
4. Возвращаются в стартовую позицию и производят удар правым коленом перед собой.
5. Повторяют упражнение на протяжении одной минуты, затем меняют конечности.

Отведения ног, взятые из программы пилатеса, помогут укрепить мышцы как задней, так и передней поверхности бедер:

1. Встают на четвереньки, упирая в пол ладони и колени. Руки должны быть перпендикулярны полу, без смещения назад.
2. Отрывают правую руку от пола и сгибают ее в локтевом суставе, опуская ладонь на затылок.
3. Левую ногу поднимают над полом так, чтобы бедро оставалось параллельным полу, а голень была направлена в потолок.
4. Из этой позиции выполняют махи ногой вверх, удерживая ногу согнутой.
5. Выполнив упражнение на протяжении 20 секунд, меняют конечности.

Для завершения фитнес-тренировки используется элемент из йоги:

1. Садятся на пол, согнув левую ногу в коленном суставе и опустив колено на пол перед собой.
2. Правую стопу обхватывают ладонями (можно удерживать ее за лодыжку) и поднимают вверх на максимально возможную для себя высоту.
3. Задержавшись в позиции на 5-10 секунд, расслабляются и меняют сторону.

Чтобы лишний вес, скапливающийся на ногах, не стал причиной стеснения и дискомфорта, важно регулярно выполнять этот комплекс упражнений, постепенно увеличивая количество кругов в нем.