Первый раз в фитнес-клубе: особенности программы тренировок

Любые занятия спортом требуют ответственного и грамотного подхода. Сохранение активного ритма выполнения упражнений и продуктивный настрой делают фитнес эффективным. Именно поэтому заранее продуманная схема нагрузок при первом походе в фитнес-клуб имеет решающее значение.

Упражнения для сжигания жира: круговой или комбинированный подход?

Для активного жиросжигания применяются круговая и комбинированная схемы тренировок. В первом случае силовой фитнес чередуется с кардионагрузкой. Такой метод отличается высокой интенсивностью. Организм не успевает приспособиться к изменяющимся условиям, и сжигание жира происходит намного быстрее. Комбинированная схема хороша в случае, если тренажерный зал не слишком большой или активно посещаемый. Если чередовать силовые упражнения с бегом на дорожке или эллипсоидом, не придется долго ждать своей очереди для выполнения очередного подхода. К тому же достаточно часа такого фитнеса 2-3 раза в неделю, чтобы вскоре получить заметный результат.

Круговая схема предполагает многократные повторения упражнений с небольшим перерывом на отдых после каждого круга. Минимальное количество циклов — три. С каждой тренировкой оно должно расти. Круговой метод — эффективный способ похудения еще и за счет того, что каждое упражнение выполняется на время (когда нужно уложиться в заданные рамки).

Накачать мышцы с помощью такого способа невозможно, так как при многократном повторении, как правило, используются утяжелители с небольшим весом. Однако для похудения такой фитнес — один из самых эффективных, так как обычно в работе задействованы все группы мышц. Круговая схема тренингов подойдет не каждому. Для того чтобы выдержать такую тренировку нужна хорошая выносливость и начальная подготовка.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

С каких упражнений начать фитнес-тренинг?

При выборе комбинированной схемы идеальным началом тренировки в фитнес-клубе будет беговая дорожка или велотренажер. Упражнения на них помогут хорошо разогреть мышцы и задать ритм занятию. Чтобы запустить процесс жиросжигания достаточно пробежки в течение, примерно, 15-20 минут. В это время нужно внимательно следить за частотой сердцебиения (ее показатель не должен превышать 160 ударов в минуту), потому что перегрузка может навредить организму.

При выборе круговой схемы тренингов разогреву мышц тоже уделяется серьезное внимание. Самые сложные упражнения обычно выполняются в середине цикла, а в начале и в конце — простые. Важно заранее подготовить к работе все необходимые снаряды, чтобы не прерываться и не терять ритм, заданный при старте тренировки.

Упражнения, описанные ниже, подойдут для обеих тренировочных схем. При выборе кругового тренинга исключаются кардиопаузы.

Комплекс тренировок в фитнес-клубе

Услуги тренера по фитнесу стоят довольно дорого. Но не обязательно постоянно заниматься под его руководством. Можно просто взять несколько ознакомительных тренировок. Практически каждый фитнес-клуб предлагает, обычно, месяц ознакомительных тренировок, а после — самостоятельные занятия. Перед первым визитом в тренажерный зал можно также посмотреть фото- или видеоуроки, почитать о технике выполнения основных упражнений. Это значительно облегчит задачу тренеру и его подопечному.

Тренировка 1. Упражнения для ног, ягодиц, груди

• 10-20-минутная кардиоразминка (беговая дорожка, велотренажер).
• Для разогрева крупных мышц можно выполнять приседания со штангой (гриф без утяжеления — для новичков). Положив штангу на плечи, выпрямите ноги. Гриф при этом не касается шеи. Приседайте, упираясь на пятки.
• Пресс, бедра и ягодичные мышцы прокачиваются с помощью обратных скручиваний на специальной скамье под наклоном.
• Кардиопауза без увеличения нагрузки.
• Становая тяга. Захватите гриф шире, чем в первый раз, руки вытяните вдоль тела, поставьте ступни ног рядом друг с другом. Немного согнув колени, опустите гриф до их уровня. Примите исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь не изгибать позвоночник.
• Лягте на наклоненную под острым углом скамью, ослабьте напряжение в шее. Выполняйте разведения рук с гантелями. Данное силовое упражнение делайте медленно, не торопясь.
• Оба грудных отдела проработайте на тренажере «Бабочка». Для корректного выполнения жимов руки немного согните, корпус подайте вперед.
• Кардионагрузка до окончания часовой тренировки.

Тренировка 2. Упражнения для укрепления спины и пресса

• Кардиоразминка.
• Обратные подтягивания на кольцах или перекладине (руки локтями вперед, перекладина перед шеей).
• Силовое упражнение «Лыжник». При усилении напряжения сводите лопатки.
• Кардионагрузки средней интенсивности.
• Пресс. Этот элемент фитнеса выполняется на наклонной скамье. Новичкам можно выполнять упражнение на полу, согнув ноги.
• Обратные скручивания. Выполняются до ощущения жжения в мышцах.
• Кардионагрузка по выбору до истечения часа тренировки.

Тренировка 3. Упражнения для ног, ягодиц, плеч

• Кардиоразминка, разогрев мышц.
• Возьмите по гантели в каждую руку. Приготовьте скамейку (подойдет любое возвышение). Поочередно с каждой ноги зашагивайте на скамейку, смотря строго вперед.
• Выпады с гантелями в руках. Ведущая нога сгибается под углом в 90 градусов, задняя нога — почти прямая.
• Кардиопауза (бег средней интенсивности в течение 15-20 минут).
• Сидя на скамейке и уперевшись ногами в пол, заведите руки с гантелей за голову. На выдохе — разгибайте локти, на вдохе — сгибайте.
• Возьмите нетяжелые гантели в обе руки. Согнув ноги, слегка наклоните корпус вперед. Прямые руки с гантелями разводите в стороны, не поднимая их выше плеч и не касаясь гантелями бедер.
• Кардио упражнения на тренажере по выбору.

Представленные схемы тренингов вы можете чередовать или же видоизменять под себя, усложняя фитнес-элементы и добавляя новые. Главное — комплексно прорабатывать все мышечные группы, не забывая о полноценном отдыхе и здоровом рационе питания.