Особенности питания во многом связаны с возрастом, поэтому на разных этапах жизни стоит пересматривать свой рацион. При этом необязательно полностью менять пищевые привычки каждые десять лет, но небольшие корректировки периодически вносить необходимо, чтобы оставаться красивой и полной сил. Рассмотрим, на что делать акцент в рационе в возрасте от 20 до 70 лет.
От 20 до 30: формируем пищевые привычки и обеспечиваем организм энергией
В юном возрасте самое важное — сформировать правильные пищевые привычки. Это самый беспечный в плане образа жизни возраст, когда человек не обращает внимания на своё питание, преимущественно питается фастфудом.
Поэтому главная задача — сделать акцент на полезные продукты: цельные злаки, овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Такой сбалансированный рацион поможет организму справляться с высокими нагрузками. Приучите себя готовить дома, чтобы не подсесть на снэки и фастфуд.
Большинству молодых людей не хватает жирных кислот Омега-3, поэтому введите в рацион больше рыбы и орехов.
От 30 до 40: нивелируем стресс
После 30 лет, когда беззаботная пора юности остается позади, организму становится сложнее справляться с высокими нагрузками и стрессом. Скорее всего, человек разрывается между работой и семьей, в ежедневной суматохе забывает вовремя поесть, вместо полноценных приемов пищи постоянно перекусывает.
Чтобы сохранить хорошее самочувствие, оставаться красивой и полной сил, акцент в рационе необходимо сделать на нежирное мясо и субпродукты (источники железа), свежие овощи и фрукты (антиоксиданты). Антиоксиданты не только замедляют старение, но и защищают сердечно-сосудистую систему от износа. Это касается и железа, которое помогает организму нивелировать последствия стресса.
Антиоксиданты можно найти не только в овощах, фруктах и ягодах. Вы можете побаловать себя тёмным шоколадом, бокалом красного вина или чашечкой кофе — это тоже источники антиоксидантов.
Безусловно, всё такую же важную роль продолжает играть и белок, поэтому старайтесь добавлять его в каждый прием пищи. Например, на завтрак можно съесть отварное яйцо или омлет, на перекус взять творог или натуральный йогурт, на обед — салат с куриной грудкой, а на ужин — блюдо с мясом или бобовыми.
В рационе должно быть достаточно жиров. Они необходимы не только для сохранения здоровья, но и красоты кожи и волос. Жиры важны и тем, что снижают чувство голода, поэтому вы насыщаетесь меньшими порциями. Введите в рацион умеренное количество сливочного масла и сала, а вот фасфуда и кондитерских изделий с трансжирами следует избегать, поскольку они вредны для здоровья.
В рационе должны обязательно присутствовать ненасыщенные жиры Омега-3, которые можно получить из рыбы и растительных масел. Они защищают кожу и волосы от сухости, сохраняют здоровье сердечно-сосудистой системы и глаз. Жирные кислоты Омега-6 можно найти практически в любых нерафинированных растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), а также в проростках пшеницы, орехах (особенно кедровых и фисташках), сале, яйцах, сливочном масле. Если вы редко едите рыбу и орехи, то можно принимать рыбий жир.
От 40 до 50: меньше калорий, больше белка
После 40 лет в женском организме происходят гормональные перестройки, снижается уровень эстрогена, поэтому корректировать питание необходимо, иначе изменения скажутся на качестве кожи и фигуре: кожа и волосы становятся сухими, мышечная ткань заменяется жировой, растёт вес, появляются проблемные зоны.
После 40 лет, когда уровень физической активности обычно снижается, необходимо уменьшить калорийность рациона. Каждый приём пищи должен содержать диетический белок, который ускорят метаболизм, быстро насыщает, помогает набрать больше мышечной массы, а не жировой. Это значит, что вы сможете поддерживать вес или худеть, не чувствуя постоянного голода. К постным источникам белка относится куриная грудка, нежирная рыба, говядина, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, тофу, морепродукты. А если вы будете заниматься силовыми упражнениями, то быстрее наберёте мышечную массу.
Неизменной составляющей рациона должны стать зелёные овощи — хорошие источники магния, который важен для синтеза белка и поддержания работы сердца и нервной системы. Ограничение соли и быстрых углеводов, а также умеренная физическая нагрузка поможет вам оставаться активной, полной сил, предотвратит проблемы с сердцем, наладит сон.
От 50 до 70: больше кальция и клетчатки
После 50 лет необходимо ещё уменьшить общую калорийность рациона. Чтобы затормозить процесс потери мышечной массы, в рационе должен присутствовать белок, но не только из мяса, поскольку в большом количестве он способствует воспалению в суставах.
Чтобы предотвратить внутренние воспаления, снизьте количество сахара, причём это касается не только рафинированного сахара, но и продуктов со «скрытым» сахаром: выпечки, кондитерских изделий, сладких напитков. Эти продукты не только калорийны, но и обладают высоким гликемическим индексом, а потому вызывают резкие скачки сахара после употребления, что повышает риск возникновения диабета второго типа.
Чтобы замедлить вымывание кальция из костей, предотвратить риск остеопороза и других возрастных заболеваний костей, снизьте употребление соли и кофеина. Рацион следует обогатить твёрдым сыром, молоком или кефиром, бобовыми, рыбой и морепродуктами, орехами и семенами. При этом не забываем, что для усвоения кальция необходим витамин D. Его можно найти в желтках, рыбьем жире, селёдке, печени трески.
Углеводы лучше получать из продуктов с большим количеством клетчатки: овощей, фруктов, злаков. Клетчатка помогает контролировать вес, снижает уровень плохого холестерина.
Также старайтесь пить больше воды и соков, чтобы предотвратить обезвоживание. После 60 лет организм хуже усваивает витамины и минералы, поэтому рацион должен быть разнообразным, менее калорийным, но с большим количеством питательных веществ.
