Поклоннице здорового образа жизни, желающей развить мускулатуру, придется освоить не только штангу и гантели, но и тренажеры. Для начала стоит ознакомиться с ключевыми принципами занятий в тренажерном зале – они помогут разработать правильный план тренировок.
Первые тренинги сторонницы ЗОЖ должны быть простыми
Девушкам, которые впервые приступили к занятиям спортом, не стоит усердствовать с усложнением тренировочной программы. На начальном этапе можно ограничиться стандартным набором из нескольких базовых упражнений. Для нетренированных мышц даже небольшая нагрузка является стрессовой. Через некоторое время, соблюдая принцип постепенности, можно будет переходить к более сложным тренировочным схемам.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияСоблюдение техники – основа спортивного прогресса
При работе на тренажерах легче следовать правильной технике, чем при выполнении упражнений со свободным весом. Здесь снижается риск распределить нагрузку неправильно – не на те группы мышц. Уменьшается также вероятность причинить вред здоровью. Но, хотя тренажер и страхует от неточного выполнения упражнений, все равно основной контроль должна осуществлять сама спортсменка.
На первых этапах не стоит гнаться за большим весом – необходимо отработать технику. При выполнении сведений рук в тренажере или жимов ногами стоит обратить внимание на спину – она должна ровно прилегать к опоре. В разгибаниях на трицепс, выпрямлении ног и тяге на нижнем блоке не нужно доводить упражнение до чрезмерного растягивания коленей и локтей.
При занятиях фитнесом необходим полноценный отдых
Девушки, недавно пришедшие в тренажерный зал, часто допускают одну ошибку: забывают об отдыхе. Они приступают к занятиям фитнесом с таким энтузиазмом, что не успевают восстанавливаться. Между тренингами должен быть один день перерыва. Или два дня, если поклоннице фитнеса требуется больше времени на восстановление. Когда организм окрепнет и функциональные показатели улучшаться, число тренировок можно будет увеличить.
Постоянные перегрузки могут снизить мотивацию и побудить спортсменку пропустить очередную тренировку. Поэтому не стоит приступать к занятиям с чрезмерным рвением и доводить себя до предела. Программу нужно усложнять постепенно.
Вариант тренировочной программы для девушки-новичка в фитнесе
Набор упражнений в тренинге для новичков может быть разным. Главное – стараться проработать все группы мышц и как следует подстегнуть метаболизм.
В начале тренировки можно выполнить жим ногами и сведение рук. Потом сделать тягу нижнего блока и тягу верхнего блока широким хватом. После этого отработать жим штанги сидя в машине Смита. Упражнения выполняют в 2 подхода по 10 повторений. Между подходами отдыхают примерно минуту.
В завершение тренировки можно сделать подъем на носки в тренажере стоя и скручивания в тренажере для пресса – 2 сета по 15 повторов каждое упражнение. Семь упражнений в программе одного тренинга – достаточное количество для новичка.
