Мужской фитнес: упражнения на спину дома и в спортзале

Занимаясь прокачкой мышц спины, мужчины акцентируют свое внимание именно на широчайших, которые и придают ей такую желанную V-образную форму. Для получения эффекта объёма очень важно грамотно подобрать упражнения и выполнять их с большим весом отягощений.

Функции широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы являются одними из наибольших во всем теле и занимают значительную площадь всей спины. Располагаются они непосредственно под трапецией в районе ребер и выполняют такие функции:

• Участвуют во всех движениях на тягу, то есть помогают что-то притянуть к себе или самому подтянуться. Существует мнение о том, что такой развитостью широчайших мышц мы обязаны своим предкам, которым необходима была большая и сильная спина для передвижения по деревьям.
• Принимают опосредованное участие в процессе дыхания, выступая вспомогательной мышцей для расширения грудной клетки.

Развитие мелких мышц тела всегда зависит от уровня развития более крупных. Так как широчайшие являются самыми большими мышцами туловища, то упорная работа над ними очень важна для успешной прокачки бицепса, трицепса, дельт и т.д. Кроме того, регулярный силовой фитнес для спины позволяет сделать ее красивой и объёмной.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Виды упражнений для широчайших

Широчайшие мышцы спины также в обиходе называют крыльями, эффективно прокачать которые возможно только с помощью силового тренинга. Желая заниматься фитнесом для спины с большим весом, важно учитывать несколько нюансов:

• такие тренировки являются наиболее травмоопасными, поэтому проводить их без соблюдения правильной техники нельзя;
• приступая к тренингам, нужно полностью осваивать каждое упражнение, выполняя его совсем без отягощений;
• изучите, как тренируют широчайшие мышцы опытные спортсмены, отрабатывайте технику в присутствии тренера или перед зеркалом;
• во время тренировок, особенно на начальном их этапе, всегда используйте страховочные приспособления.

Лучшие упражнения для прокачки широчайших:

• Всевозможные подтягивания на турнике. Крылья работают при любой технике этого упражнения, поэтому практикуйте то, которое вам нравится больше всего. Перешагнув порог в 12 подтягиваний, можно начинать использовать отягощения.
• Тяга штанги в наклоне причисляется к базовым упражнениям, которое также включает в работу мускулатуру рук. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плечевого отдела, слегка их согните и, держа спину прямо, наклонитесь за штангой. Держать снаряд нужно прямым или обратным хватом, руки ставить на ширине плеч. Выполняйте подтягивания штанги к грудной клетке, оставляя спину ровной. Не стоит сразу брать большой вес, достаточно будет маленького пустого грифа.
• Вертикальная тяга в блочном тренажере. Это упражнение прекрасно помогает научиться контролировать движения, чувствовать мышцы, а также хорошо укрепляет руки и спину. Учитывайте, что чем шире хват, тем эффективнее прокачиваются широчайшие мышцы, при этом опускать ручку тренажера можно как на грудь, так и за голову.
• Тяга гантели в наклоне. Нужно встать сбоку от скамьи, упереться в нее коленом и ладонью и, держа гантель в другой руке, тянуть ее к пояснице. Спина при этом должна быть прямой, а руку в самой нижней точке следует расслаблять полностью.
• Становая тяга — чуть ли не лучшее базовое упражнение, задействующее почти все мышцы тела. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, прогните спину. Наклонитесь и поднимите штангу, как бы скользя ею по бедрам, двигайтесь в обратном направлении по той же траектории. В данном случае соблюдать технику чрезвычайно важно, иначе травмы не избежать.

Рекомендации по составлению фитнес-программы

Перед началом фитнес-тренировки обязательно следует провести основательную разминку, уделив особое внимание мышцам спины. В нее могут входить наклоны, подтягивания, элементы растяжки.

Составить программу тренировок следует так, чтобы каждое упражнение выполнялось в 3 сета по 12 повторов максимум. Только входя в тренировочный процесс, не используйте отягощений, а тщательно отрабатывайте технику. После этого подберите для себя такой вес, с которым вы сможете сделать 6 повторений и ни одного больше, а в следующий раз постарайтесь улучшить свой результат. Достигнув максимального количества повторов, увеличивайте свой рабочий вес.

Тренировать спину следует не чаще двух раз в неделю, при этом упражнений на широчайшие в вашей программе должно быть только 2 во избежание перегрузки. Увеличивать их количество следует лишь в том случае, если вы не видите прогресса в течение длительного периода времени.

Правила тренировки широчайших

Для проведения безопасных и максимально эффективных тренировок важно соблюдать несколько рекомендаций:

• делая любое упражнение, всегда держите спину прямо;
• четко соблюдайте технику выполнения;
• пейте чистую воду в процессе тренинга и регулярно делайте перерывы на отдых;
• всегда при работе с большим весом используйте страховочный пояс — он предотвратит травмы;
• обязательно ведите дневник тренировок, чтобы наблюдать за своим прогрессом;
• наращивайте вес отягощений очень медленно, следя за своим самочувствием;
• при выполнении упражнений с гантелями старайтесь минимально вовлекать в работу мышцы рук;
• выполняйте все движения плавно, без рывков;
• правильно питайтесь и обеспечьте себе полноценный сон.

Питание для роста мышц

Немаловажным фактором для быстрого роста широчайших мышц спины является питание. Его нужно организовать таким образом, чтобы обмен веществ ускорялся, а в рацион входили преимущественно белковые продукты и углеводы. К таковым относятся молочные и кисломолочные продукты, гречка и рис, мясо и яйца. Среди жиров лучше выбирать полезные: орехи, семечки, жирная рыба, авокадо. Принимать пищу следует не менее пяти раз в день примерно через равные промежутки времени.

При невозможности съесть необходимое количество пищи можно добавить в свой рацион питания спортивные добавки. Среди них наиболее подходящими для роста мышц являются белковые коктейли и аминокислоты. 

Спортивное питание является хорошим помощником в силовом тренинге и отличным средством для пополнения организма полезными нутриентами для силы и энергии.