Комплексы упражнений для прокачки икроножных мышц для мужчин и женщин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Малоактивный образ жизни способен внести во внешний вид тела свои негативные коррективы: ноги становятся дряблыми, полными и неэстетичными. Исправить ситуацию можно как в тренажерном зале, так и занимаясь дома. Высокоэффективные упражнения силового типа позволят в короткие сроки улучшить силуэт ног с помощью прокачки икроножных мускулов — тех, которым внимания уделяется обычно меньше всего.

Особенности фитнес-тренировок для икроножных мышц

Особенности фитнес-тренировок для икроножных мышц

Для полноценной проработки голеней необходимо задействовать в работу две базовые для этой зоны мышцы: икроножную и камбаловидную. Также в икроножной части находится пучок мелкой мускулатуры, позволяющий человеку сохранять равновесие и корректное положение стоп при ходьбе и беге.

Чтобы прокачать икры с помощью изолированных фитнес-тренировок, необходимо выполнять физические нагрузки в соответствии с важными правилами:

  • совершайте действия с полной амплитудой, чтобы задействовались не только сами икры, но и мелкие мышцы;
  • наращивание объёма требует медленного темпа с небольшой задержкой на пиках напряжения. Размеренный ритм позволяет лучше контролировать движения и избегать перегруза мышечных волокон;
  • для укрепления икроножных мышц следует выполнять физические нагрузки в 16-20 повторов при небольшом числе сетов, а для наращивания мышечного объёма нужно увеличить число сетов (7-8) и сократить число повторов (8-10);
  • для тщательной прокачки икр тренинг должен сопровождаться подключением дополнительного отягощения в виде тренажеров или инвентаря. Чем выше силовая нагрузка на икроножные и камбаловидные мускулы, тем рельефнее и атлетичнее будут ноги;
  • качественная проработка ног невозможна без продуманной фитнес-тренировки. Наиболее действенно икры прокачиваются совместно с общими программами для тренинга бедер, ягодиц, а также вместе с нагрузками для пресса;
  • оптимальный режим выполнения упражнений для ног — 1 раз в неделю совместно с тренировками на другие зоны конечностей или 2 раза в неделю при обособленном выполнении физических нагрузок.

Также стоит помнить, что женские физнагрузки для икроножной области немного отличаются от мужских тренингов. Женские вариации менее сложные, и в них, как правило, не используются тяжеловесные снаряды. Мужские тренировочные комплексы для икр включают в себя множество высокоинтенсивных нагрузок, помогающих быстро и действенно развить мощные икры.

Женские упражнения для мышц икроножной зоны

Женские упражнения для ног относятся преимущественно к базовым. Они не предназначены для значительного увеличения объёма камбаловидной и икроножной мускулатуры, однако помогут убрать дряблость, укрепить голени и образовать плавный силуэт.

  • Подъемы на полупальцы.

Встаньте ровно, держите прямую осанку. Руки расположите на талии, плечи расправьте. Выполните подъем тела на полупальцах до предельной высоты, затем опуститесь в первоначальную позицию. Движения делайте медленно, однако контролируйте, чтобы пятки при опускании не касались пола, в ином случае суставы будут получать ударную нагрузку. Для повышения эффективности упражнения используйте утяжелители в виде гантелей, гири, штанги.

  • Ходьба по ступеням.

Во время занятий на улице идеально подойдет прогулка по холмистой местности или любой лестничный проем, а в домашних тренировках можно заменить лестницы стэп-платформой. Выполняйте подъемы и опускания конечностей со ступени на ступень, удерживая осанку ровной. Старайтесь не опускаться только на пятки или только на носки: вес тела переносите точно на всю стопу.

  • Подъем груза.

Данная физнагрузка великолепно прорабатывает камбаловидные мускулы. Она хороша тем, что доступна женщинам любого возраста, поскольку выполняется в сидячей позиции. Сядьте на любую удобную поверхность, согните ноги, положите на колени любой груз. Выполняйте подъемы на полупальцы ног с грузом, задерживаясь в статике на каждом пике напряжения. Спину держите ровно, руки можно использовать в качестве дополнительной опоры: двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.

Начинающим спортсменкам рекомендуется выполнять упражнения в 3-4 подхода по 10-12 повторов. Постепенно число повторов можно увеличить до 18-20. Время от времени разнообразьте упражнения для ног другими нагрузками: чередуйте вес груза, используйте новые снаряды (фитбол, бодибар), меняйте интенсивность и темп элементов.

Мужские упражнения для ног

Мужские упражнения для ног

Комплекс мужских упражнений для икроножной зоны насчитывает огромное количество возможных нагрузок с различными вариантами утяжеления. Все они максимально эффективно наращивают объём и позволяют атлету избавиться от внешнего диссонанса: мощного корпуса и тонких ног.

  • Приседания на полупальцах.

Результативное упражнение, позволяющее до предела нагрузить икроножную мышцу и целый комплекс мелких мускулов голени. В качестве утяжеления можно использовать спортивные манжеты на ноги, штангу или гантели.

  • Приседы на одной ноге.

Данная разновидность приседания позволяет развить камбаловидную мышцу, а также бедра и ягодицы. Поскольку центр тяжести смещается, наиболее мощно задействуются именно мышцы икроножной области, а не бедренной.

  • Подъемы на полупальцы в наклоне с отягощением.

Выполняется в наклоне с упором руками на скамью или стену. Для данной физической нагрузки подойдет использование специальных манжет-утяжелителей на ноги или спортивных утяжеляющих поясов. Выполнять подъемы на полупальцах следует, перенося напряжение на зону голеней.

На начальном этапе фитнес-тренировок оптимальный режим занятий — 4-5 сетов по 10-12 раз. Для результативного прироста объёма икр число сетов нужно увеличить в 2 раза.

Правила прокачки икр

Икроножные мускулы нередко остаются наименее проработанной зоной на теле спортсмена по двум основным причинам: вследствие некорректного подбора упражнений для ног, а также из-за неверного режима занятий.

Комплекс упражнений для икроножной зоны рекомендовано выполнять после разминки и перед основным тренировочным комплексом. Если перенести нагрузку на икры в самый конец тренинга, то эффективность занятия снижается: организм устает, поэтому движения выполняются не в полную амплитуду.

Также тренировку на ноги нужно завершать правильно: выполнять стретчинг для нижних конечностей (практиковать шпагат, перекаты, махи ногами, касание стоп в наклоне).

Чтобы избежать перетренированности, нельзя забывать об отдыхе между подходами во время всей фитнес-тренировки. Чем больше повторений в сете, тем дольше должная быть пауза.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Болезни, возможные в поезде: профилактика ОРВИ и инфекций

Чтобы долгожданный отпуск с поездками на море или путешествиями за границу не омрачили различные болезни, нужно знать их причины.

Стирка детской одежды без опасности развития аллергии

При стирке детских вещей, особенно если это дети раннего возраста, необходимо соблюдение ряда правил, защищающих от аллергии.
Опубликовано 09.05.2019 17:59, обновлено 17.04.2020 19:54
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Силовой комплекс упражнений для широчайших мышц спины
Хотите проработать мускулатуру спины? Эффективные упражнения для развития широчайших мышц дома и в зале.
Топ-4 самых эффективных упражнений со штангой
Эффективный комплекс упражнений со штангой поможет прокачать разные группы мускулов быстро и безопасно.
Приседания: универсальные упражнения для качественной прокачки ягодиц
Хотите проработать мышцы ног и ягодиц? Рассмотрим виды приседаний и советы по составлению плана занятий.
Базовая программа упражнений для прокачки груди и бицепсов
Комплекс результативных упражнений позволит быстро и действенно прокачать грудь и двуглавые мышцы рук.
Эффективные упражнения для стройных ног в домашних условиях
Чтобы проработать ноги и подтянуть проблемные зоны нижней части тела необходимы комплексные нагрузки.
Упражнения на ягодицы для мужчины: тренировка в домашних условиях
Как мужчинам укрепить и подтянуть ягодицы? С помощью корректировки питания и эффективных упражнений.