Кардио тренировки являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с лишним весом. Для такого тренинга подойдут любые упражнения, которые заставят вас активно и динамично двигаться в течение продолжительного времени. Это могут быть спортивные или современные танцы, групповые или индивидуальные занятия фитнесом. Регулярные кардионагрузки позволят укрепить сердечно-сосудистую систему, повысят физическую силу мышц и общую выносливость организма. Длительная активная работа основных систем и органов организма быстро израсходует запасы энергии и запустит процесс липолиза (расщепление жировых клеток). Как пример, можно привести разницу между длительной прогулкой и быстрой пробежкой. При одинаковой дистанции во время бега человек расходует большее количество калорий.
Главным условием для получения результата во время занятий фитнесом является продолжительность кардио тренировок. Первые 25-30 минут организм будет расходовать энергию, накопленную в мышцах. Поэтому каждая тренировка для похудения должна длиться более часа. Полноценный тренинг в течение 1-1,5 часов позволяет сжечь до 100 г жировой ткани.
Плюсы кардио тренировок:
- Укрепляются сердечные мышцы и стенки сосудов, улучшается кровообращение и обменные процессы.
- Постепенно снижается масса тела за счет расщепления жировой ткани.
- Улучшается общее самочувствие и настроение.
- Мускулатура становится сильной и эластичной, но без значительного увеличения объёма (что очень важно для девушек).
Кардио тренировки для похудения: рекомендации для начинающих
Кардио тренировки для похудения необходимо проводить под контролем опытного инструктора, который сможет грамотно подобрать нужный уровень нагрузки. Перед началом занятий желательно обследоваться у врача, так как сердце будет работать в условиях повышенной нагрузки. Во время тренировок нужно постоянно отслеживать частоту сердечного ритма, и не допускать превышения максимальных значений.
Максимальное и рекомендованное число сердечных сокращений во время выполнения кардио упражнений рассчитывается по простой формуле:
- 220 (214 для женщин) — возраст = максимальное значение.
- Максимальное значение / 1,5 = рекомендованное число сердечных сокращений.
Например: женщина 35 лет.
- 214-35=179. Это максимальное значение, превышение которого может нанести вред здоровью.
- 179/1,5=119. Рекомендованное значение для кардио тренировок. Необходимо поддерживать частоту сердечного ритма на этом уровне. Если она опустится ниже, то процесс расщепления жировой ткани не запустится, и эффективность занятий фитнесом снизится.
Во время интенсивных кардио тренировок для похудения желательно отказаться от строгих диет и голодания. Организм будет испытывать значительные нагрузки, поэтому питание должно быть сбалансированным и полноценным.
Занятия фитнесом и виды кардио нагрузок
Бег
Идеальным видом кардио нагрузки являются длительные пробежки. Бег доступен большинству людей, желающих похудеть. Для занятий потребуется спортивная обувь, свободная одежда и подходящее место. Бегать можно в парке, на стадионе, во дворе дома. Если не позволяют условия или погода, можно использовать беговую дорожку в тренажерном зале.
Противопоказания для занятий бегом:
- Заболевания сердца.
- Заболевания сосудов и вен (варикозное расширение вен и т.п.).
- Поражение суставов и позвоночника.
Если подобных проблем со здоровьем у вас нет, то можно смело начинать тренировки для похудения. Рекомендуется совершать пробежки по утрам 3-4 раза в неделю. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Для этого можно увеличивать дистанцию и скорость.
Рекомендации для начинающих:
- Первые 10-14 дней достаточно бегать по 15 минут. Затем следует увеличивать время занятий, постепенно доведя его до 50-60 минут.
- Выберите оптимальный темп бега. Слишком быстрый вскоре вас утомит. Медленный — не даст ожидаемого эффекта.
- Следите за правильным дыханием.
- Если устали, можно перейти на быстрый шаг, но не стоит останавливаться.
- Меняйте темп во время пробежки. Из легкого бега можно делать резкие ускорения на короткие дистанции. Затем снова переходить на медленный бег.
Прогулки на велосипеде или занятия на велотренажере
Занятия фитнесом на велосипеде или велотренажере рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Первые 2-3 недели ваши тренировки не должны превышать 15-20 минут. Затем надо плавно увеличивать длительность занятий.
Плюсы от тренировок на велосипеде или тренажере:
- Во время тренировки задействуются все виды мышц и активно работает сердечно-сосудистая система.
- Улучшается чувство равновесия, повышается выносливость.
- Большая нагрузка на ягодицы и бедра подтягивает мышцы в этих зонах, уменьшаются проявления целлюлита.
- Легкие насыщают организм кислородом, который ускоряет процесс расщепления жира.
- Занятия на велосипеде создают меньшую нагрузку на суставы и позвоночник, по сравнению с пробежками.
Перед началом тренировки желательно воздержаться от употребления пищи (1,5-2 часа), чтобы не возникало ощущения тяжести. Для восстановления водно-солевого баланса необходимо пить больше жидкости. Если хотите ускорить процесс снижения веса, можно отказаться от пищи еще на 2 часа после кардио тренировки.
Упражнения для кардио тренировок дома
Упражнения с использованием скакалки могут заменить пробежки в плохую погоду или занятия на кардио тренажерах, если нет времени и средств на тренировки в спортивном зале. Скакалка — простой и доступный снаряд, который можно купить в любом спортивном магазине, и при этом он не займет много места.
Прыжки со скакалкой — упражнение, которое хорошо развивает координацию движений и заставляет работать мышечную и сердечно-сосудистую системы. Для занятий необходимо выбрать просторную, проветриваемую комнату, и проверить, чтобы скакалка не цеплялась за мебель. Начинайте прыжки в медленном темпе. Постепенно увеличивайте темп вращения скакалки и высоту прыжков. Через 2-3 недели занятий фитнесом можно усложнить выполнение упражнений:
- Совершать прыжки на одной ноге, меняя их поочередно.
- Резко увеличивать и замедлять темп прыжков.
- Использовать перекрестное вращение скакалки.
- Вместо прыжков на месте можно перемещаться по комнате.
За час прыжков со скакалкой можно сжечь до 750 ккал. Но так как выполнять прыжки в течение часа очень трудно, можно разбить тренировку на несколько частей. Например, 5 раз в день по 10-15 минут. В этом случае кардио тренировки не будут отрывать от домашних дел, а лишний вес будет гарантированно снижаться.
