Как работать из дома и сохранить здоровье: 8 простых решений

Удаленная работа, которая еще не так давно была в основном уделом фрилансеров, в этом году лидирует в списке трендов. Весенний локдаун разогнал по домам миллионы офисных работников по всему миру. К ним присоединились все, кто мог хоть какую-то часть работы выполнять в домашних условиях, даже если пару раз в неделю все-таки приходилось доезжать до места работы.

И тут оказалось, что удаленка – это не просто. Что фрилансеры – это не халявщики, спящие до обеда и выбирающие, где им сидеть за ноутбуком, между пляжем и личной ванной. Что дома, где нет начальства, есть родственники разной степени близости и очень разного возраста. И еще много-много других интересных открытий сделал для себя мир успешных офис-менеджеров и прочих приверженцев ежедневных поездок на работу.

Кому-то понравилось. Кому-то нет. Но сегодня выбирать особо не приходится. Если у вас еще нет локдауна, он может случиться в любой момент. Или вы можете оказаться на карантине, потому что сосед по кабинету свалился с COVID-19 – и конечно вы получите больничный, но начальство, но кризис, но работа... Так что удаленка с нами надолго. Надо научиться жить и работать в новых условиях, так чтобы при этом не потерять здоровье – физическое и психическое.

Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора

Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печени

Физические проблемы удаленки

• Поиски рабочего места

Переходя на удаленку, внимательно осмотритесь в собственной квартире. Стабильность полезна для психики, особенно в период массового стресса. Поэтому сразу определите, где вы будете трудиться в свое рабочее время — всегда, не бегая по квартире в поисках угла, где бы приткнуться.

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые специалисты по эргономике советуют, напротив, постоянно менять местоположение себя во время удаленной работы. Каждый час-два пробовать разные варианты: сейчас вы работаете сидя за письменным столом, через час стоите у кухонного стола с ноутбуком, потом отправляетесь посидеть на диване... Главное, менять позы и стараться избежать затекания мышц.

Если же дома не стационарный компьютер, а ноутбук, можно обзавестись специальным столиком, который позволяет держать устройство на коленях, расположившись там, где вам это наиболее удобно.

• Боли в мышцах

На работе, куда человек ходил долгие годы, он успел приспособиться к долгому сидячему времяпровождению. Привык к офисному стулу, высоте стола, расположению монитора и клавиатуры. Так называемая скелетно-мышечная боль – беда и офисных работников, но при переходе на новые условия труда она может обостриться. На что следует обратить внимание, чтобы избежать болей в пояснице и в шее?

Небольшое исследование итальянских ученых из University of Campania “Luigi Vanvitelli” показало, что при переходе на удаленную работу боли в пояснице появились у 41,2% сотрудников, а боли в шее – у 23,5%. У половины из них боль в шее была и до удаленки, но после перехода на домашний режим работы боль усилилась.

Дома можно попытаться создать рабочее место под себя. Не обязательно зацикливаться на привычном офисном стуле. Врачи для долгой работы сидя рекомендуют принимать наиболее физиологичное положение – в области поясницы угол должен составлять примерно 120°. Этого можно добиться с помощью кресла.

• Усталость глаз

Усталость глаз – одна из частых жалоб людей, оказавшихся на удаленке. Нередко нарушениям зрения после нескольких часов работы за компьютером сопутствует головная боль. Поэтому поиграйте с расположением монитора. Используйте возможность поработать дома для того, чтобы выставить монитор на уровне своих глаз при нейтральном положении шеи. Найдите такое его положение, чтобы вы смотрели не вверх, не вниз, а просто ровно перед собой. Расстояние до монитора не должно быть меньше вашей вытянутой руки. Лучше сделать крупнее шрифт или увеличить масштаб, чем сидеть слишком близко к экрану. Раз в час-полтора делайте простую гимнастику для глаз, а также используйте капли «искусственная слеза», чтобы избежать синдрома сухого глаза.

• Боли в руках

Кисть руки с мышкой следует устроить на такой высоте, чтобы кисть, предплечье, плечевой сустав были максимально расслаблены. Это снизит риск развития туннельного синдрома. То же самое касается расположения клавиатуры.

• Дефицит физической активности

В офисе всегда кипит жизнь. Выходы на перекуры, перемещения с деловыми бумагами, походы в столовую, в конце концов дорога в офис и домой... На удаленке же все рядом, а все деловое общение происходит на мониторе перед носом. Поэтому дома мы двигаемся намного меньше, чем до вынужденной изоляции. Это значит, что надо ввести обязательные, пусть на 10 минут, но регулярные физические нагрузки.

Для тех, кто перебрался на удаленку, актуальным становится вопрос возможной нехватки витамина D. В норме мы получаем его с пищей и во время выходов на улицу (он вырабатывается у нас в коже под действием солнечных лучей). Учитывая, что сейчас на улице зима и пандемия, дефицит витамина D грозит превратиться в эпидемию в ближайшие месяцы.

Психические особенности работы на удаленке

Основные минусы удаленной работы, которые вводят работника в состояние постоянного стресса:

• Постоянное присутствие работника «на рабочем месте» размывает границы рабочего дня.

Ритм жизни фрилансера, не связанного с офисным графиком, подходит не всем. Офисные сотрудники привыкли работать в большинстве своем «от звонка и до звонка». Если эти этот же режим не обговорить сразу с работодателем, если риск возникновения «постоянной занятости» – необходимости немедленно включаться в работу в любое время суток вне зависимости от того, чем человек занимается в данный момент.

• Дефицит «общения на рабочие темы».

Несмотря на обилие чатов, форумов и других возможностей для удаленного общения на любые темы, общение «лицом к лицу» на работе – это отдельная область отношений, которую не заменишь бездушными буквами в чатике. Кроме того, многим проще говорить, чем писать, и делать это в режиме реального времени, не растягивая диалог на пару-тройку суток. Перекуры можно заменить Zoom-тусовками, которые в некоторой степени позволяют компенсировать дефицит личного общения.

• Отвлекающие факторы домашней обстановки.

Не у всех есть возможность запереться на время работы в отдельной комнате и таким образом полностью самоизолироваться от домашних дел и близких людей. Если работа требует концентрации, а возможности уединиться нет, возрастает уровень «рабочего стресса». Если дома не удается наладить рабочую обстановку, стоит поискать другую свободную территорию. Это может быть коворкинг, библиотека, если ее еще не закрыли в свете пандемии, антикафе...

Сотрудники, переведенные во время пандемии на удаленную работу, сообщили, что:

• их продуктивность снизилась (39,2% опрошенных);
• но они стали меньше нервничать (39,2%);
• но в целом половина из них (51%) удовлетворена работой на удаленке по сравнению с работой в офисе.

Есть ли плюсы перехода на удаленку?

Конечно, есть. Если решить все вышеописанные проблемы, то окажется, что работа на удаленке дает возможность:

• лучше контролировать свое время и ловить моменты максимальной производительности в течение дня;
• не тратить время, деньги и нервы на дорогу;
• питаться в удобном режиме домашней пищей или сидеть на диетах, которые невозможно было совместить с работой в офисе;
• опробовать советы экспертов по 10-15-минуткам физической активности, причем делать это на удобном коврике в удобной одежде и под интересные видеоролики на данную тему;
• больше общаться с семьей.