Как девушке правильно подобрать комплекс упражнений для мышц груди

Современные девушки знают, что красивая, подтянутая фигура зависит от регулярных физических нагрузок. Упорные тренировки помогают прокачать мышцы, избавиться от лишних жировых отложений, улучшить гибкость и исправить осанку. Занимаясь фитнесом, многим удается откорректировать бедра, ягодицы и придать своему прессу красивую форму. Но не все знают, что упражнениями можно улучшить и внешний вид груди женщины.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Эффективность упражнений для грудных мышц

Анатомические условия таковы, что основную часть женской груди занимает сама молочная железа и жировая ткань. Причем многие девушки отмечают, что при похудении жир на различных участках тела сжигается неравномерно. Очень часто первой «страдает» грудь, уменьшаясь в объёме, поскольку жир начинает уходить с верхней части тела, и лишь затем худеют наиболее проблемные зоны — бедра и ноги.

К сожалению, эти процессы заданы генетически и повлиять на них практически невозможно. Единственный выход — это воздействовать на определенные зоны кардио-упражнениями в сочетании с ограничением потребления калорий. Так, например, подтянуть ноги позволит бег или быстрая ходьба, что напрямую связано со стимуляцией кровообращения на этом участке.

Поскольку процесс похудения сопровождается уходом жира с груди, а значит и уменьшением ее объёма, многие девушки сталкиваются с необходимостью откорректировать форму грудной клетки. Решением проблемы могут стать упражнения для мышц груди, находящихся под молочными железами. Как и вся мускулатура, они поддаются тренировке и способны увеличиваться в своей массе и объёме.

И пусть изменения будут не настолько кардинальными, как после хирургического вмешательства или приема гормональных средств, при регулярных тренингах позитивные изменения гарантированы. А поскольку женская мускулатура растет намного медленнее, чем мужская, следует быть упорной и запастись терпением.

Включать в свой комплекс упражнений нагрузку для грудных мышц следует каждой девушке, независимо от того, сбрасывала она вес или нет. Главной задачей любых тренировок должно стать развитие всех мышц, а не только какой-то определенной области — это позволит женскому телу выглядеть гармонично и пропорционально.

Упражнения для мышц груди обычно комбинируются с тренингом для спины. Если на первом месте стоит задача по корректировки грудной клетки, то эти упражнения стоит делать в первую очередь: в начале тренировки еще много сил и энергии, и высока готовность к максимальной самоотдаче.

Как подобрать комплекс упражнений

Результат любой тренировки зависит от правильности выбора упражнений и техники их выполнения. Грудные мышцы хорошо прорабатываются с помощью жима и разводки гантелей, а также обычными отжиманиями. Эти упражнения предназначены как для фитнес-зала, так и для дома. При отсутствии скамьи можно использовать степ-платформу.

Если основная цель упражнений — интенсивное сжигание жира, то тренировку следует проводить активно и с высокими нагрузками. Каждый элемент нужно повторять 12—15 раз с тремя подходами. Увеличивать количество повторов, особенно новичкам, следует постепенно. Кроме того, людям с низкой физической подготовкой, лучше начать с небольшого вес инвентаря. Это позволит постепенно втянуться в режим занятий, освоить правильную технику и обойтись без травм или переутомлений.

Комплекс упражнений для увеличения массы мышц несколько отличается от тренинга на жиросжигание. Тренировка должна быть с меньшим количеством повторов упражнений — 6-8 раз. А вот рабочий вес следует увеличить таким образом, чтобы последние повторения давались с ощутимым трудом.

Большинство новичков интересует тренинг, охватывающий сразу обе цели, — избавление от лишнего жира и наращивание объёма мышц. Для этого предполагается выполнять 12 повторов упражнений за 3 подхода со средним весом утяжелителей.

Эффективные фитнес-упражнения для мышц груди

Ниже представлены популярные и действенные фитнес-упражнения для мышц груди. Выполняя их регулярно, можно откорректировать ее форму без обращения к пластической хирургии или специальным препаратам.

• Жим гантелей лежа.

Стоит отметить, что упражнение с гантелями намного результативнее действует на грудную мускулатуру, чем тренинг со штангой. Это связано с тем, что гантели позволяют задать более широкую амплитуду движений.

Элемент выполняется следующим образом:

1. Занять начальное положение — лечь на скамью, руки с гантелями подняты вертикально и разведены на ширину плеч, ладони направлены внутрь. Согнуть руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов, сделать вдох, ногами жестко упереться в пол.
2. С выдохом выжать гантели вверх, руки полностью распрямить, а гантели свести вместе. Задержаться в позе на 1 секунду.
3. Медленно опустить утяжелители в начальное положение. Выполнить заданное число повторений.
4. В конце опустить инвентарь на бедра, сесть и только затем опустить снаряды на пол.

При выполнении этого упражнения, утяжелители нужно поднимать быстро, а опускать более плавно, прикладывая определенные усилия. Чтобы избежать травм, запрещено резко бросать инвентарь.

• Жим гантелей на наклонной скамье.

Данное упражнение удобно делать в зале, где установлена скамейка с регулируемым углом наклона. Стоит учесть, что чем больше угол, тем сильнее будет нагрузка.

Элемент выполняется аналогично предыдущему, но с одной особенностью — в поднятом положении руки находятся строго вертикально относительно пола.

• Разводка гантелей.

Данное упражнение для мышц груди предполагает использование обычной или наклонной скамьи. Порядок выполнения:

1. Занять начальное положение — лечь на скамью, руки с гантелями подняты вверх, ладони развернуты друг к другу.
2. Вдыхая, усилием плеча опустить разведенные руки через стороны.
3. Выдыхая, вернуть руки в начальную позицию широким охватывающим движением.

• Отжимания.

Известное классическое упражнение, которое без всякого инвентаря позволяет хорошо прокачать грудные мышцы.

Выполняется следующим образом:

1. Занять исходное положение — упор на полу, ладони чуть шире плеч, ноги упираются носками, туловище вытянуто в линию.
2. Сгибать руки в локтях, пока плечо и предплечье не образуют прямой угол. Вернуться в исходную позицию.

Новичкам можно предложить облегченный вариант — отжимание с колен или с упором рук на скамью. Таким образом, выполняя предложенные элементы комплекса упражнений, можно значительно укрепить область груди и откорректировать ее форму.