Физические упражнения для мышц рук: фитнес-комплекс для женщин

Забота о красоте рук является важной частью жизни женщины. Если постоянно пренебрегать специальными упражнениями для рук, то в скором времени можно будет столкнуться с такими проблемами, как дряблость, провисание кожи и скопления жировых отложений. Как следствие, женщины начинают комплексовать носить вещи с короткими или обтягивающими рукавами, стремительно сокращая разнообразие своего гардероба. Чтобы избавиться от подобной проблемы, достаточно уделить время фитнес-упражнениям, которые помогут подтянуть и укрепить мышцы рук, сделать их линии плавными и четкими.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Разминочные фитнес-упражнения

В тренировке рук основной упор делается на две мышцы: трицепс и бицепс. Именно они отвечают за эстетичный внешний вид и обеспечивают подтянутость рук. Основным назначением бицепса является сгибание, в то время как трицепс отвечает за разгибание конечностей. Упражнения для рук подбирают в соответствии с основными функциями этих мышц. Предложенный комплекс подходит для выполнения, как в условиях тренажерного зала, так и дома.

Для облегчения выполнения упражнений и подготовки организма к предстоящим нагрузкам необходимо сделать комплекс разминочных движений. Он послужит активацией систем организма и облегчит дальнейшие занятия. Разминочные упражнения для мышц можно подобрать самостоятельно, или воспользоваться предложенными нами.

• Бег на месте или прыжки со взмахами рук в течение 1-2 минут. Этот элемент поможет ускорить циркуляцию крови и взбодриться перед основным блоком занятий.
• Вращение кистей. Руки вытягивают в стороны на уровне плеч, производят 8 вращений кистями вперед, затем 8 вращений назад.
• Вращение рук в локтевом суставе. Сохраняя положение конечностей, вращают их, сгибая в локтях: 8 раз вперед и столько же назад.
• Вращение рук в плечевом суставе сначала вперед, затем назад по 8 раз. Также можно осуществлять вращения по принципу мельницы: руки движутся в противоположных направлениях.
• Разведение рук. Сгибают их в локтевых суставах и располагают возле груди, обращая ладони внутренней стороной вниз. Делают двойное движение, отводя согнутые руки назад. Затем разводят руки в стороны, стремясь завести их как можно дальше за спину, совершают два легких рывка, усиливая движение. Возвращают руки к груди и делают повтор упражнения.

Выполнив разминочный комплекс и почувствовав прилив энергии, можно переходить к выполнению основного блока упражнений для рук.

Основной комплекс упражнений для мышц рук

Приведенные ниже фитнес-упражнения рассчитаны на тех женщин, которые ранее не имели опыта в фитнесе. Тем, кто занимается спортом длительное время, необходима более серьезная нагрузка.

• Соединяют руки перед грудью внутренней стороной ладоней. Выполняют 5 сильных давящих движений руками друг на друга, затем расслабляют мышцы. Всего делают 5 подходов по 5 раз. Для удобства можно расположить между ладонями небольшой резиновый мячик.
• Встают прямо, ладони сжимают в кулаки, располагают их перед грудью, локти смотрят в стороны. Сводят руки навстречу друг другу, имитируя удары вбок одновременно обеими конечностями, и двигая их одну над другой. Мышцы следует удерживать в напряжении. Всего делают 30 ударов.
• Наиболее результативные упражнения для мышц рук ­— это отжимания. Для облегчения движения упор руками делают не в поверхность пола, а в сидение дивана или скамьи. Выполняют 30 повторений. По мере адаптации мышц можно переходить к отжиманиям в упоре в пол с колен, а затем к классическому варианту.
• Вытягивают руки перед собой, большие пальцы смотрят в потолок, ладони расслаблены. Вращают запястья, выворачивая руки внутренней стороной вверх, и после возвращая их в начальную позицию. Всего выполняют 15 поворотов.
• Из положения стоя разводят руки в стороны на уровне плеч. На протяжении 2-3 минут делают легкие вращательные движения, периодически меняя направление.
• Обратные отжимания. Садятся на стул или диван, руки упирают в сидение возле бедер. Соскальзывают с опоры, таз — в воздухе, удерживаемый на весу. Ноги вытягивают вперед, либо держат согнутыми под прямым углом. Сгибают руки в локтевых суставах, опуская тело вниз. Затем возвращаются вверх. Количество повторов упражнения зависит от индивидуальной подготовки.
• Отжимания от стены. Встают возле стены, упираются в нее ладонями и выполняют отжимания, задействуя только мускулатуру рук.
• Ложатся на бок, ладони упирают в пол перед корпусом. В этом положении выполняют 10 подъемов тела вверх, затем меняют сторону.
• Встают прямо, руки располагают на уровне лица, локти направлены в стороны. Соединяют вместе кончики пальцев, ладони не должны касаться друг друга. Допустимо слегка скруглять спину, чтобы облегчить удержание локтей на весу. С выдохом втягивают живот и надавливают пальцами друг на друга. Позицию удерживают в течение 8 секунд, после — расслабляются и повторяют упражнение.

После окончания программы упражнений для мышц рук нужно снять напряжение с работавшей мышечной группы.

Завершающие упражнения для укрепления рук

Фитнес-упражнения нагружают и сжимают мышцы, делая их плотными и короткими. Чтобы вернуть им гибкость и эластичность, используют растягивающие элементы. Так как при выполнении вышеизложенного комплекса в работе участвовали в основном мышцы рук, то растяжка, в первую очередь, направлена на эту область.

• Поднимают одну руку вверх и, согнув ее в локтевом суставе, опускают за спину. Ладонью второй руки слегка надавливают на локоть, чтобы усилить растяжение. Также это движение можно выполнять ежедневно в качестве разминки после долгой сидячей работы — оно положительно влияет на осанку, расправляя шейный и спиной отделы позвоночника.
• Садятся на стул, руки перемещают назад и захватывают ладонями спинку. Наклоняют корпус вниз, сохраняя позвоночник прямым, стремясь потянуть мышцы рук, спины и груди.
• Поднимают одну руку перед корпусом, согнув ее в локтевом суставе. Внутренняя сторона ладони обращена к себе. Направляя второй рукой согнутый локоть, заводят конечность за голову, предплечье прижимают к шее, растягивая мышцы.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений поможет поддерживать в тонусе мышцы рук и сохранять их эстетичный внешний вид.