Фитнес в зале: комплекс упражнений для спины

Массивные развитые мышцы спины делают ее шире и придают обладателю более мужественный вид. Именно поэтому большинство мужчин, впервые придя в тренажерный зал, уделяют особое внимание прокачке мышц спины. Существует достаточно много упражнений, выполняемых с отягощениями и без них, которые помогают улучшить осанку, укрепить позвоночник, развить мускулатуру на спине и сделать ее рельефной и объёмной.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Виды упражнений для спины

Занимаясь фитнесом, важно знать основную классификацию элементов и то, какой эффект они оказывают на организм. Упражнения для спины делятся на такие категории:

• По сфере воздействия: базовые и изолирующие. Последние нагружают одну конкретную группу мышц или даже отдельный пучок определенной мышцы. Базовые же фитнес-элементынаправлены на проработку нескольких мышечных групп, часто даже не прилегающих друг к другу. В некоторых базовых упражнениях одновременно работает практически все тело.
• По степени нагрузки: с весом собственного тела и с отягощениями. Начинающие спортсмены всегда отрабатывают технику выполнения элементов без отягощений. Также есть упражнения, которые зачастую выполняются со своим весом — это подтягивания и отжимания. При работе с собственным весом можно быстро дойти до своего предела возможностей, после чего начинается период застоя, требующий дополнительной нагрузки для прогресса. Именно в таком случае и стоит подключать отягощения, если изначально у вас не было цели нарастить мышцы. Работая с дополнительным весом, постоянно существует возможность увеличения нагрузки при наличии необходимого инвентаря.
• По виду используемых отягощений: со свободным весом или на тренажерах. Во время фитнес-тренировки со свободным весом (гантелями, штангой) в работу включаются также мышцы-стабилизаторы, при этом количество задействованных мышечных волокон увеличивается, однако нагрузка на целевые рассеивается и уменьшается. При занятиях на тренажере положение тела четко зафиксировано, а движение происходит по одной неизменной траектории. Плюсом здесь является относительная безопасность упражнений и изолированное воздействие на целевую мышцу, однако работы дополнительных мышц здесь не происходит.

Популярный комплекс упражнений для спины

Практически все базовые упражнения так или иначе задействуют мышцы спины. Во многих остальных при проработке верхней части тела спина опосредованно также участвует. Потому фитнес-элементов для ее прокачки достаточно много, а в данном комплексе представлены наиболее эффективные:

1. Становая тяга — лучшее упражнение для развития и наращивания мышц спины, оно относится к базовым и задействует множество других мышечных волокон. Эффективнее всего в ходе его выполнения работают поясница и широчайшие мышцы, бицепсы бедер и ягодицы. Данный элемент приносит несомненную пользу, но при неправильной технике может стать причиной травмы и плохого самочувствия. Поэтому важно с самого начала изучить правила выполнения становой тяги, отработать ее у зеркала или под контролем опытного инструктора. Спину на протяжении всего упражнения следует держать прямой, ягодицы отводить назад, а штангой скользить вдоль бедер. В зависимости от разновидности становой тяги ноги остаются прямыми или слегка сгибаются в коленях, стоят на ширине плеч или же очень широко.
2. Тяга гантели в наклоне — изолирующее упражнение, эффект которого зависит больше от правильности техники, чем от веса отягощения. Необходимо встать сбоку от гимнастической скамьи, упереть в нее колено и ладонь так, чтобы спина приняла горизонтальное положение. Руку с гантелью свободно опустить вниз, а затем поднимать, скользя ею вдоль туловища и заводя локоть за спину.
3. Тяга штанги в наклоне относится к базовым фитнес-упражнениям и подходит больше для мужчин ввиду своей сложности. Необходимо, держа штангу в вытянутых руках, наклониться вперед, прогнув спину. Зафиксировав положение, следует медленно подтягивать отягощение к поясу и опускать его по той же траектории.
4. Вертикальная тяга выполняется в блочном тренажере и является хорошим изолирующим упражнением для оказания нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины.
5. Горизонтальная тяга в блоке включает в работу боковую часть широчайших мышц, нагружая ее изолированно.
6. Румынская тяга представляет собой вариант выполнения становой тяги, когда ноги должны быть прямыми. Основная нагрузка в данном упражнении ложится именно на спину, поэтому оно отличается повышенной травмоопасностью и рекомендуется к использованию лишь продвинутыми спортсменами.
7. Гиперэкстензия выполняется без дополнительного веса, эффективно и безопасно укрепляет и развивает мышцы спины, преимущественно — поясницы. Делать ее нужно очень медленно, на некоторое время задерживаясь в крайних точках.
8. Наклоны со штангой на плечах рекомендуется выполнять опытным спортсменам, так как они сильно нагружают поясницу. В данном упражнении особое значение имеет техника выполнения, поэтому слишком большой вес использовать не стоит.
9. «Лодочка» выполняется без отягощений и входит во многие комплексы упражнений по лечебной физкультуре, поэтому подходит практически всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Делать элемент нужно, лежа на полу, подняв вверх руки и ноги и выполняя покачивающиеся движения всем туловищем.

Данный комплекс упражнений не следует выполнять полностью в один тренировочный день. Для начала выберите 3-4 элемента, а спустя некоторое время поменяйте состав комплекса для оказания равномерной нагрузки на все мышцы и избегания их привыкания.

Пример составления фитнес-программы

Следуя вышеприведенным рекомендациям, можно составить свой собственный комплекс упражнений, подходящий вам по уровню нагрузки. Например, как новичкам, так и продвинутым спортсменам, можно заниматься по следующей схеме:

• Становая тяга — базовые упражнения всегда выполняются в самом начале тренировки, сделайте его в 5 сетов по 10-12 повторов.
• Вертикальная тяга в блочном тренажере — выполните в 4 подхода по 10-15 раз.
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере — сделайте 4 подхода по 10-15 раз.
• Гиперэкстензия (простая или с поворотами) — 4 подхода по 10-15 раз.

Можно видоизменять и дополнять эту фитнес-программу, увеличивая или уменьшая количество подходов и повторений в зависимости от вашей подготовки.