Позвоночник является естественной опорой человеческого тела. Именно на него приходится большая часть нагрузки во время работы, занятий спортом. Большинство движений, так или иначе, оказывают воздействие на позвонки и межпозвоночные диски. Тренировки для укрепления мускулатуры спины позволяют сформировать прочный мышечный корсет, защищающий позвоночник от перегрузок и травм в повседневной жизни. Специальные упражнения с эластичным резиновым эспандером сделают мышцы крепкими и эластичными, исправят недостатки осанки при сутулости, выправят легкие формы искривления позвоночника.
Предложенный в статье комплекс упражнений доступен для выполнения начинающими и опытными спортсменами дома или в спортивном зале. Эластичный эспандер для выполнения фитнес-упражнений можно приобрести в любом спортивном магазине. Это простой и доступный по цене спортивный снаряд. При покупке обязательно обратите внимание на жесткость эспандера. Чем жестче будет резина, тем выше будет уровень нагрузки на мускулатуру при выполнении комплекса упражнений.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияФитнес-упражнения для разминки
Разминка предназначена для подготовки ваших мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивной физической нагрузке. Ускоренное кровообращение и разогретые мышцы повышают эффективность фитнес-упражнений, значительно снижают риск получения травмы.
Комплекс упражнений для разминки:
- Махи руками.
Встать прямо, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте 20 вращательных движений руками вперед. Постарайтесь задействовать и плечи. Затем сделайте 20 вращений назад.
- Вращение плечами.
Положение тела такое же. Приподнять плечи вверх, затем сделать 20 вращений вперед одновременно. Выполнить 20 вращений в обратную сторону.
- Вращение головой.
Исходная стойка такая же. Руки поставить на пояс. Сделать 15-20 круговых движений головой в одну, затем в другую сторону. Не следует выполнять это упражнение с усилием, все движения должны быть медленными.
- Круговые движения таза.
Исходное положение тела то же. Плавно сделать тазом 15 круговых вращений в одну, затем в обратную сторону. Руками можно слегка продавливать таз вперед.
В завершающей части разминочного комплекса упражнений рекомендуется использовать кардионагрузку. Для этого подойдут: бег на месте или беговой дорожке, прыжки со скакалкой в течение 5 минут.
Комплекс упражнений с эспандером для укрепления спины
Основной тренировочный комплекс включает в себя несколько эффективных элементов с эластичным эспандером. Все фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры спины выполняются в 3 подхода, по 10-15 повторений. Между подходами следует делать паузу в 30-40 секунд для отдыха и восстановления дыхания.
- Тяги к себе сидя на полу:
- Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой, свести их вместе. Корпус прямой. Эспандер зацепить за ступни, ручки в руках.
- На выдохе потянуть эспандер на себя. Руки глубоко отводятся назад. Постарайтесь привести лопатки как можно ближе друг к другу.
- Зафиксировать положение тела на 3-5 секунд.
- На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
Данное упражнение заставляет активно работать и укрепляет все мышечные группы верхней части спины. Также укрепляются мышцы рук, плеч и пресса.
- Тяги эспандера в положении стоя:
Для выполнения этого фитнес-упражнения вам потребуется зафиксировать эспандер. Для этого можно использовать трубы или батареи отопления, ножки тяжелой мебели. Также можно вкрутить в стену специальный крюк или кольцо.
- Встать прямо, ноги расставить в стороны для устойчивости. Корпус слегка наклонить вперед. Ручки эспандера в прямых руках. Снаряд слегка натянут.
- На выдохе отвести руки максимально назад, локти завести за спину и поднять вверх. Таз слегка подается назад. Зафиксировать положение на 5 секунд.
- На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение.
Следует отметить, что это упражнение укрепляет не только широкие мышцы спины, но и мускулатуру задней поверхности бедер.
- Сведения рук с эспандером стоя:
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плечевого отдела. Эспандер закинут за спину, рукоятки в руках.
- Руки слегка согнуты в локтях, широко разведены в стороны.
- При выдохе свести руки вместе. Зафиксировать положение на 3 секунды.
- Медленно вернуться в исходное положение.
В этом элементе задействуется мускулатура спины и грудные мышцы. Необходимо помнить, что все движения выполняются плавно.
- Подъемы рук сидя:
- Сесть на стул или гимнастическую скамью, таз слегка отвести назад. Эспандер зафиксирован под сиденьем стула, рукоятки в руках. Руки прямые, опущены вниз.
- На вдохе поднять прямые руки вверх, на уровень головы. Задержаться в этом положении на 5 секунд.
- Плавно опустить руки вниз.
Элемент активно нагружает мышцы спины, плеч и груди. В силовом комплексе упражнений его можно эффективно использовать вместо тренировочных движений с гантелями.
- Выпады вперед:
Для выполнения этого упражнения эспандер следует закрепить за спиной на высоте, превышающей ваш рост.
- Встать ровно, рукоятки эспандера в руках. Руки прямые, вытянуты перед собой на уровне груди.
- Сделать глубокий выпад вперед, прямые руки поднять над головой и слегка развести в стороны. Максимально напрячь мышцы плеч, спину не прогибать в пояснице.
- Вернуться в исходную позицию, сделать выпад другой ногой.
Рекомендации по выполнению упражнений с эспандером
Для тренировок дома вам потребуются:
- удобная спортивная одежда;
- эластичный резиновый эспандер;
- стул или гимнастическая скамья.
Помимо предложенного комплекса для укрепления спины с эспандером можно выполнять упражнения на все группы мышц. Он позволяет заменить множество спортивных снарядов, таких, как штанга, гантели, гири. При необходимости, в ходе тренинга можно быстро увеличить уровень физической нагрузки. Для этого достаточно просто сложить эспандер пополам.
Не забывайте — чтобы тренировки давали результат, они должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю. Через 4 недели будут заметны первые результаты тренингов: укрепятся мышцы, значительно увеличится их сила и выносливость, улучшится осанка, пропадут боли в пояснице.