В фитнес-программу упражнений для набора массы мышц входят: график тренировок, фитнес диета, а также оптимальные периоды для отдыха мышц. Подобный фитнес значительно отличается от «сушки» тела, когда идет работа над рельефом.
Фитнес для красивых мышц: инструкция в деталях
Мужчины посещают фитнес-тренировки в спортзале чаще всего для наращивания мышечной массы. Основная задача — выбрать правильный тип тренировки, иначе есть возможность потерять наработанную мышечную массу, израсходовав понапрасну время и деньги. Поэтому фитнес-программа должна учитывать главные принципы наращивания мышц.
- Время тренировки.
Занятия фитнесом в тренажерном зале лучше проводить не более часа. В обратном случае есть риск получить переутомление, и вместо наращивания пойдет сжигание мышц. Время перерыва между подходами для восстановления формы — от одной до четырех минут. Если отдыхать дольше, ослабнет приток кислорода к мышцам, и они вернутся в состояние, в котором находились до фитнес-тренировки.
- Частота занятий фитнесом.
Перерыв между тренировками должен длиться не меньше 48 часов. Следовательно, упражняться следует не чаще 3-х раз в неделю.
- Нагрузка.
Элементы фитнеса выполняются в 3 подхода, от 8 до 12 раз за подход. Прорабатывайте мышцы не спеша, размеренно, сделайте акцент на оттачивании техники упражнения. Если следовать этой установке, результат проявится значительно раньше, чем при нагнетании нагрузки и длительных выматывающих тренировках.
- Тяга.
Результативная фитнес-программа для увеличения мышечной массы включает в себя упражнения со штангой, гантелями. Они дают нагрузку, необходимую для роста мускулов. Однако не стоит заниматься, используя конкретный вес: последовательно наращивайте нагрузку, чтобы мышцы не прекращали свой рост.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияЗанятия фитнесом и основы составления тренировочной программы
Начинать тренировки для наращивания мышц стоит с выполнения базовой фитнес-программы. Она будет служить основой перед накачиванием объёма и формирования рельефа мышц. Многосуставные упражнения существуют для того, чтобы задействовать одновременно несколько групп мышц. Среди них — упражнения со штангой и отжимания. На следующем этапе занятий фитнесом ставится задача по отработке массы конкретных мышц, и только в финале набирается мышечная масса предплечий, трицепсов.
Фитнес-программа для мышц должна дополняться/меняться раз в 3-4 недели: прибавьте новые упражнения, измените интенсивность, вес. Тогда привыкшие к определенной нагрузке мышцы станут испытывать стресс и тренировки не потеряют в эффективности.
Известный факт, что мышечная масса увеличивается не в период занятий, а в перерывах между тренировками. Таким образом, качественную гипертрофию мышц можно получить, только если организовать правильный комплекс восстановления, куда входят фитнес-диета, спортивные добавки и полноценный сон.
Избегайте перегрузок, мышцам нужен отдых. Оптимальное решение — подобрать фитнес-программу, где каждая группа мышц активизируется только один раз в неделю. В этом случае можно проработать все нужные направления без лишних нагрузок.
Фитнес-программа для роста мышц (график упражнения и отдыха)
Рекомендуемая фитнес-программа для наращивания мышечной массы оптимальна для спортсменов средней и продвинутой физической подготовки. Занятия фитнесом длятся 6 недель. В начале тренировок выполняйте упражнения от 8 до 10 раз в три подхода, затем нагрузку можно увеличить (до 10-12 повторов в 4 подхода).
Первый день. Тренировка на трицепс.
- Поднятие штанги широким хватом.
В положении лежа на горизонтальной поверхности захватите штангу ладонями вперед. Держите снаряд прямо над грудью, руки не сгибайте. На вдохе опускайте снаряд вниз в направлении нижней части грудной клетки. На выдохе, напрягая мышцы, поднимите штангу. Движение вверх должно быть меньше по времени, чем вниз, приблизительно в 2 раза.
- Поднятие гантелей из положения лежа на наклонной скамье.
Гантели располагайте перед собой на уровне груди по ширине плеч, ладонями вперед. На выдохе плавно опускайте гантели к бокам. На вдохе поднимайте гантели вверх.
- Поднятие и разведение гантелей в положении лежа на горизонтальной поверхности.
- Поднятие штанги в положении лежа на горизонтальной скамье.
В ходе выполнения этого элемента фитнеса вы должны ощущать напряжение в грудной клетке.
- «Французский жим».
Поднимайте штангу в положении лежа на животе на наклонной поверхности.
- Подъемы коленей на перекладине.
Широко расставив руки, повисните на турнике. Выпрямите ноги и поднимите до прямого угла с корпусом, затем плавно опустите.
Второй день — восстановление мышц.
Уделите этот день отдыху: посетите массажный кабинет, подготовьте спортивное питание. Можно заняться йогой, легкой гимнастикой, сделать растяжку. Не забудьте про полноценный, как минимум восьмичасовой, сон.
Третий день. Фитнес для спины и бицепса.
- Подтягивания на перекладине турника.
- Поднятие штанги в положении стоя и в наклоне.
- Подтягивания на перекладине турника с обратным хватом рук.
- Поднятие штанги в положении стоя до уровня бедер.
- Подъем штанги обратным хватом к плечам.
- Подъем гантелей.
В положении сидя на выдохе поднимайте гантели, в тоже время разворачивайте кисти ладонями к себе. Напрягите бицепсы, зафиксируйте позу в течение секунды. На вдохе опустите гантели вниз.
- Скручивания.
В положении лежа на краю горизонтальной скамьи, скрестите руки на груди. На выдохе плавно согните тело в пояснице, сохраняя спину прямой. На выдохе снова займите горизонтальную позицию.
Четвертый день — восстановление и расслабление мышц.
Пятый день. Фитнес для мышц плеч и ног.
- Бег на тренажере в течение 15 минут.
- Приседания. Для оптимальной нагрузки проделайте это упражнение со штангой. Держите спину ровно.
- Поднятие штанги сидя на скамье.
- Поднятие штанги из-за головы. Выполняется в позе для приседаний.
- Разведение гантелей в стороны до высоты плеч в позе стоя.
Шестой и седьмой дни посвящены отдыху и восстановлению мышц.
