Одним из обязательных условий, гарантирующих снижение лишнего веса, является увеличение двигательной активности. Сделать это можно с помощью усиления повседневных физнагрузок, а также регулярно выполняя спортивные упражнения.
Для занятий спортом даже не потребуется приобретать абонемент в тренажерный зал — можно самостоятельно составить фитнес-программу на основе наиболее эффективных и энергозатратных тренировочных движений.
Важность разминки в эффективности занятий фитнесом
Роль разминки в любых занятиях фитнесом сложно переоценить, и многие новички в спорте совершают огромную ошибку, игнорируя разминочную физическую нагрузку или уделяя ей недостаточно внимания. Разминка решает такие основные задачи:
- учащает ритм дыхания, ускоряет пульс и незначительно повышает температуру тела, таким образом помогая организму плавно войти в тренировочный режим;
- стимулирует выработку синовиальной жидкости, питающей суставы и предохраняющей их от преждевременного истирания во время высокоинтенсивного занятия фитнесом;
- способствует притоку крови к мышечным и соединительным тканям, что, в свою очередь, повышает их функциональность и эластичность;
- повышает эффективность занятий фитнесом и одновременно снижает риск получения различных спортивных травм.
В разминку, средняя продолжительность которой может составлять 5-10 минут, могут входить такие простые, но результативные упражнения:
- бег или прыжки на месте в качестве легкой аэробной нагрузки;
- наклоны и повороты головы;
- махи и вращения конечностями;
- повороты и наклоны корпуса;
- вращения тазом для проработки тазобедренных суставов и разогрева мышц кора.
При необходимости данный разминочный комплекс можно разнообразить другими упражнениями.
Комплекс наиболее энергоемких упражнений
Женщины, имеющие лишние килограммы и желающие от них избавиться, могут в квартирных условиях выполнять следующий энергозатратный тренировочный комплекс, способствующий эффективному похудению:
- «Планка».
Принять начальную горизонтальную позицию. Для этого следует упереться руками в пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Нижние конечности надо полностью сомкнуть, касаясь пола только носками. Контролируя положение тела, которое должно быть прямым, как можно сильнее напрячь пресс и другие мускулы кора и зафиксировать полученную позу на минуту. Находясь в активной фазе выполнения «Планки», нужно сохранять ровный ритм дыхания, не задерживая его. По истечении минуты следует встать на колени, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение. Общее число подходов должно быть не менее трех. Постепенно продолжительность активной фазы необходимо увеличивать.
- «Бурпи».
В отличие от предыдущего тренировочного движения, которое оказывает эффективную статическую нагрузку на мускулы, «Бурпи» относится к категории упражнений с кардионагрузкой. Чтобы его выполнить, нужно осуществить такую последовательность действий: изначально стоя ровно, глубоко присесть, сохраняя спину прямой, и упереться ладонями в пол. Далее необходимо резким движением отвести нижние конечности назад, выпрямив их и уперевшись носками в пол. В результате отведения ног туловище должно образовать прямую диагональ. На данном этапе женщины с достаточным уровнем физподготовки могут выполнять отжимание. Если степень натренированности мышц не позволяет девушке отжаться, то ей нужно сначала прыжком вернуться в упор приседа, а затем выпрыгнуть вверх. Мягко приземлившись на всю поверхность ступней, повторить заданную последовательность движений не менее 7-10 раз. Включив в домашнюю программу тренировок «Бурпи», можно с легкостью простимулировать эффективное похудение всего тела.
- «Склепка».
Лечь спиной на коврик для фитнеса или тонкое одеяло, вытянуть верхние конечности так, чтобы голова оказалась между плечами, и, вдохнув, приподнять одновременно торс и нижние конечности, по максимуму сократив при этом мускулы пресса. В максимальной точке сближения конечностей нужно выдохнуть и медленно лечь на пол. Повторить это упражнение 8-10 раз.
- Приседание с выпрыгиванием.
Стоя в прямом вертикальном положении, расставить стопы на ширину таза и присесть, немного отведя таз назад перед тем, как его опустить. Выдыхая и оттолкнувшись пятками от пола, выпрыгнуть из приседа на максимально возможную высоту. Этот вид приседаний, направленный на эффективное похудение бедер и нижних конечностей, нужно повторить до 10 раз в каждом из 4 подходов.
- Запрыгивание на возвышенность.
Высота устойчивой платформы, на которую необходимо запрыгнуть, должна составлять 30-60 см. Чем выше прыжок, тем сложнее его осуществить, поэтому новичкам нужно начинать с более низкой возвышенности и постепенно увеличивать нагрузку. Технически это упражнение выполняется так: встать перед платформой, немного присесть, отведя при этом ягодицы назад, и запрыгнуть на поверхность платформы. Не задерживаясь на возвышенности, спрыгнуть на пол. Работать требуется в энергичном темпе, выполняя по 10 прыжков в каждом из 4 сетов.
- Упражнение «Велосипед».
Лечь на спину, положить кисти на затылочную часть головы, разведя локти в стороны. Вдохнув, нужно согнуть одно колено и приблизить его к животу. Одновременно с этим движением приподнять торс и направить к этому колену противоположный локоть. Выполнять элемент не менее 2-х минут.
Советы, способствующие эффективному похудению дома
Чтобы занятия фитнесом, проводимые в условиях домашней обстановки, по своей результативности не уступали тренировкам в зале, необходимо при проведении тренингов на дому активно применять на практике следующие советы опытных спортивных инструкторов:
- тренироваться необходимо регулярно, проводя минимум 3 занятия в неделю;
- выполняя разминку в начале тренировки, не следует забывать про проведение заминки в конце тренинга. В ходе заминки нужно хорошо растянуть мышечные волокна и соединительные ткани, чтобы устранить перенапряжение мышц и активизировать процессы регенерации в них;
- комплекс упражнений для похудения будет во много раз результативнее, если параллельно с проведением тренировок придерживаться принципов правильного питания;
- в фитнес-программу рекомендуется включить дополнительную кардионагрузку, чтобы ускорить процесс жиросжигания и добиться максимально быстрого и эффективного похудения.
