Важно всегда заботиться о собственном здоровье, поэтому заниматься посильными физическими упражнениями нужно в любом возрасте. Правильно подобранная, дозированная активность поможет укрепить здоровье, продлить молодость, улучшить общефизическое самочувствие.
Возрастные изменения организма
После 50 лет в организме человека происходят естественные изменения в работе органов и систем, а также кардинальные гормональные перестройки. Последствиями таких изменений могут быть:
- скачки артериального давления за счет снижения эластичности сосудов;
- потеря мышечной массы;
- ухудшение работоспособности нервной системы;
- повышенная утомляемость, бессонница;
- сниженная концентрация внимания, апатичные состояния;
- сокращение массы и емкости легких;
- истощение костных тканей, впоследствии вызывающее развитие таких дегенеративных заболеваний, как остеопороз, артроз и т. д.;
- снижение подвижности суставов, уменьшение эластичности и истирание межпозвонковых дисков, приводящее к образованию протрузий, грыж и развитию остеохондроза;
- постепенное угасание репродуктивной функции и замедление обменных процессов, обусловленное процессами мено- и андропауз.
Ни одно из вышеперечисленных возрастных изменений не является противопоказанием к проведению фитнес-тренировок. Регулярный фитнес с умеренной физической активностью улучшает работу сердечно-сосудистой системы, способствует ускорению обменных процессов, нормализует давление и работу нервной системы, замедляет развитие возрастных изменений.
Мифы о фитнес-тренировках для людей старшего возраста
К самым распространенным мифам о занятиях фитнесом пожилыми людьми относятся:
- Людям старшего возраста опасно заниматься физической активностью, так как это ведет к травмам и ухудшению состояния здоровья.
Грамотно составленная программа тренировок, учитывающая индивидуальные особенности здоровья исполнителя и рекомендации врачей, абсолютно безопасна и способствует значительному улучшению общефизического самочувствия.
- В пожилом возрасте невозможно накачать мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.
Умеренные, правильно подобранные силовые нагрузки вызывают рост мышечной массы, увеличивают силовые показатели исполнителя, повышают выносливость, улучшают работу вестибулярного аппарата, укрепляют мышечный корсет, суставы и костные ткани организма, являются действенной профилактикой развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
- Людям зрелого возраста нужен постоянный отдых и покой.
Малоподвижный образ жизни, наоборот, приводит к развитию множества заболеваний и застойных явлений в организме.
- Тренировки в старшем возрасте бессмысленны и не приводят к положительному результату.
Фитнес обладает общеукрепляющим действием на организм: заряжает бодростью, поднимает и физическую, и духовную силу исполнителя, является профилактикой развития множества заболеваний, нормализует самочувствие пожилого любителя ЗОЖ.
Важность физической нагрузки в зрелом возрасте
С возрастом мышцы человека теряют свой тонус и значительно сокращаются в объёмах. Но возрастная мышечная атрофия – процесс обратимый. Согласно данным исследований, проведенных учеными из университета Манчестера, в ходе силовой тренировочной программы продолжительностью от 3 месяцев до полугода величина мышц возрастных спортсменов увеличилась на 15%, а мышечная сила возрастала еще более быстрыми темпами. В результате был сделан закономерный вывод, что физические нагрузки необходимы для предотвращения старческой слабости мышц и укрепления костей, сухожилий и суставов.
Основные правила фитнеса для людей преклонного возраста
Эффективные тренировки для людей старшего возраста составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья и самочувствия исполнителя. Чрезмерные нагрузки и неправильно подобранные упражнения могут серьезно навредить здоровью.
При составлении тренировочной программы важно учитывать следующие моменты:
- Избегать ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Из тренировок следует исключить активный бег, все разновидности прыжковых элементов, степ-аэробику. Для людей зрелого возраста больше подойдут скандинавская ходьба, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.
- Заменять аналогами силовые упражнения, дающие осевую нагрузку на позвоночный столб. Например, подъемы снарядов над головой выполнять только из положения сидя. Заменить приседания со штангой лучше работой на тренажере Смита.
- Проводить разогревающую разминку перед тренингом, а утреннюю зарядку ежедневно.
- Для выполнения упражнений подбирать максимально устойчивые положения: лежа, сидя, с опорой. Избегать поз, которые могут затруднять или нарушать ритм дыхания (вис вниз головой, скручивания).
- Проводить фитнес-тренировки в умеренном, комфортном для исполнителя темпе средней интенсивности.
- Избегать резких смен положения и рывковых движений.
- Подбирать не слишком тяжелые рабочие веса.
- Соблюдать принципы правильного дыхания: выдох производится на выполнении действий, требующих усилий, а вдох – на расслаблении. Ритм дыхания сохранять равномерный, без задержек.
- Поддерживать оптимальный водный баланс. Для этого во время тренировки обязательно пить воду. Недостаточное водопотребление приводит к быстрой утомляемости, ухудшению координации движений, обезвоживанию организма.
- Оставлять не менее 2 дней на отдых и восстановление сил между тренировками.
- Последний прием пищи должен быть произведен не позже, чем за час до начала занятий.
- Не допускать работы на пределе возможностей: тренировки не должны доходить до изнеможения. В теле должна ощущаться лишь легкая усталость.
Не стоит забывать, что каждый организм индивидуален. Далеко не всегда то, что отлично помогает одному, полезно и другому. Важно в первую очередь прислушиваться к собственным ощущениям до и после нагрузок. Убирайте из тренировок упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.
Особенности подбора упражнений для пожилых исполнителей
В тренировочных комплексах для людей солидного возраста особое внимание отводится многосуставным упражнениям, повышающим гибкость тела и подвижность суставов, улучшающим координацию движений, укрепляющим мышцы кора, спины и таза, а также аэробным нагрузкам, необходимым для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренировки должны состоять из базовых и изолированных упражнений на укрепление и нижней, и верхней частей тела.
Тренировки формируются из 2-3 сетов каждого элемента. Средняя продолжительность тренинга: 40-60 минут. После каждого подхода отводится 4-5 минут на отдых и восстановление сил.
В тренировочной программе должны грамотно сочетаться разогревающая разминка, легкая кардионагрузка, стретчинг-комплекс и силовой блок. Заканчивать тренинг лучше несколькими упражнениями на растяжку и расслабление мышц. Контрастный душ после активных физических занятий не только поспособствует качественному расслаблению мышечных волокон, но и повысит эффективность работы иммунной системы организма.
Комплексные фитнес-тренировки для людей солидного возраста – эффективный способ сопротивления старению организма и верный путь к активному долголетию, цветущему внешнему виду и оптимальному самочувствию.
Грамотно организованные тренировки повысят эластичность мышечных волокон, укрепят кости и суставы, нормализуют работу жизненно важных органов и систем, позволят избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, стабилизируют психоэмоциональный фон.