Домашний фитнес: силовой комплекс упражнений

На сегодняшний день жители крупных городов имеют возможность различными способами укреплять мускулатуру и избавляться от лишнего веса. Можно записаться в спортивную секцию и заниматься восточными единоборствами или играть в динамичные игры (футбол, хоккей, волейбол) на ближайшем стадионе. В спортивных залах можно выполнять силовые, статичные или интенсивные фитнес-упражнения под контролем опытных инструкторов. Особо эффективны фитнес-тренировки в бассейне.

Каждый может выбрать физические упражнения для укрепления мышц, исходя из личных предпочтений, материальных возможностей и наличия свободного времени.

Несмотря на широкий выбор тренажерных залов, бассейнов и спортивных центров, многие предпочитают проводить свои фитнес-тренировки дома. Такой выбор объясняется рядом причин:

1. Домашние тренинги не требуют значительных затрат. Нет необходимости покупать дорогой абонемент и спортивную экипировку.
2. Экономится время, так как не нужно добираться до тренажерного зала или стадиона. Фитнес-тренировку можно провести дома перед сном или рано утром. Хроническая нехватка времени знакома практически каждому городскому жителю.
3. Специалистами разработано множество самых разнообразных методик и комплексов упражнений, которые можно освоить самостоятельно дома.

Из данной статьи вы узнаете об особенностях проведения домашних занятий, также ниже будет предложен план проведения фитнес-тренировок, который подойдет для новичков и более опытных спортсменов.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Правила проведения домашних фитнес-тренировок

Чтобы силовые тренировки дали ожидаемый результат, а усилия не прошли даром, следует соблюдать ряд простых рекомендаций.

1. Тщательно продумать и составить программу тренировок. Все физические упражнения должны быть доступными для выполнения в домашних условиях.
2. Оптимальный режим для занятий спортом — это 3-4 тренировки в неделю. Если заниматься реже, снизится объём нагрузки на мышцы и эффективность тренингов. Более частые занятия могут привести к переутомлению и вынужденным перерывам. Помните — мышцам и организму требуется время на восстановление.
3. Обязательно включайте разминку и заминку в состав тренировочного комплекса. Разминка поможет разогреть мышцы и связки, подготовит тело к значительной нагрузке, снизит риск получения травмы. Заминочные упражнения снимут мышечное напряжение, избавят от сильной боли на следующий день.
4. Уделяйте достаточное внимание мускулатуре ног. Фигура должна строиться равномерно и гармонично. Следите за тем, чтобы нагрузка на тренировках не была однообразной. Силовые тренинги должны чередоваться с кардионагрузкой и упражнениями на растяжку.
5. В домашних условиях выбор снарядов и тренажеров сильно ограничен. В лучшем случае вы можете приобрести гантели, гирю и штангу. Поэтому основной упор следует делать на выполнение базовых упражнений. Необходимо заставить комплексно работать все основные группы мышц.
6. Если вашей целью является значительное увеличение мышечной массы, то тренировки необходимо сочетать с программой правильного белкового питания. Мышцам требуется много белка для роста.
7. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальным весом штанги или гири, особенно в первые недели тренировок. Желательно освоить правильную технику движений с небольшим весом.

Комплекс силовых упражнений для дома

Данная тренировочная программа для силовых домашних тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю. Не забывайте начинать тренинг с разминки. Для этого подойдут простые динамичные упражнения, которые разогреют мышцы и связки, ускорят кровообращение.

Разминка:

• Бег или прыжки на месте — 2 мин.
• Махи и вращения руками — 2 мин.
• Наклоны и вращения корпуса — 2 мин.
• Выпады вперед и в стороны — 1 мин.

День 1. Тренировка мышц ног и спины.

• Приседания со штангой или гирями. 4-5 сетов по 10-15 повторений.
• Наклоны вперед и в стороны со штангой. 3 подхода по 15 повторов.
• Махи гирей двумя руками. 3 сета по 15 раз.

День 2. Выполнение физических упражнений для укрепления рук и грудных мышц.

• Жимы штанги лежа. 5 сетов по 12 повторов.
• Жимы гантелей лежа. 3 подхода по 15 раз.
• Жимы гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 15 раз для каждой руки.
• Подъемы рук с гантелями с опусканием за голову. 3 сета по 12 повторов.

День 3. Тренировка мускулатуры спины и ног.

• Приседания со штангой. 4-5 подходов по 10-15 повторений.
• Становые тяги в наклоне со штангой. 3 раза по 10 повторений.
• Наклоны со штангой. 3 подхода по 15 повторов.
• Махи руками с гирей. 3 сета по 15 раз.

Для того чтобы разгрузить мышцы после большой нагрузки, следует выполнить заминку. Она поможет снять тяжесть в мускулах, снизит выброс молочной кислоты в организме и уменьшит болевые ощущения после фитнес-тренировки.

Заминка:

• Махи руками в стороны — 1 мин.
• Наклоны к ногам — 1 мин.
• Наклоны к широко разведенным ногам в положении сидя — 1 мин.
• Резкие махи ногами — 1 мин.

Следует помнить, что нагрузка при выполнении физических упражнений должна увеличиваться каждые 6-8 недель. Чтобы повысить эффективность тренингов, необходимо уделять достаточно времени восстановлению мышц. Для этого делайте перерыв на 7-10 дней каждые 4 месяца занятий.

Рекомендации для повышения эффективности силовых физических упражнений

Для стабильного роста мышечной массы, особенно, если тренировки проводятся дома, следует обратить внимание на соблюдение таких правил:

Отдых должен быть полноценным.
В сутки следует спать не менее 8 часов. Постарайтесь избегать сильных физических нагрузок в дни отдыха и восстановления.

• Пересмотрите свой рацион.

Основу вашего питания при фитнес-тренировках на массу должны составлять богатые белком продукты. Необходимо отказаться от употребления алкоголя, а также вредных консервированных и жирных продуктов. Старайтесь употреблять больше мяса, рыбы, творога. Для набора мышечной массы организм должен получать тройную норму белка в сутки. Принимать пищу следует часто, малыми порциями. Это ускорит ее переваривание и усвоение полезных элементов.