Не секрет, что при коррекции веса теряется не только жировая, но и мышечная ткань. Соответственно, каждый стремится снизить массу тела за счёт жировой, а не мышечной ткани, но как этого добиться? Сохранить свои мышцы поможет диета для похудения, богатая белком.
Зачем организму белок?
Основными питательными веществами, крайне необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма, являются жиры, углеводы и белки. Последние выступают главным строительным элементом, из которого «получаются» нужные аминокислоты, необходимые для развития мышц, органов и жизненно-важных систем, восстановления клеток, поддержания всех функций. Зачем нужен белок ещё? Кроме того, белок в некотором роде «раскрывает» полезные свойства других питательных нутриентов — жиров и углеводов, а порой и заменяет их в энергетическом плане.
Снижение калорийности рациона — снижение объёма мышц
По мнению учёных, данные исследования которых были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, повышенное потребление белка — сверх суточной нормы в 0,8 г на каждый кг тела человека в день может помочь сохранить мышцы и улучшить потерю жировой ткани во время похудательной диеты, связанной с ограничением калорийности рациона. Это особенно важно для спортсменов, ведь потеря мышечной массы может ухудшить спортивный результат.
Если вы тоже совмещаете диету с занятиями спортом, имеет смысл повысить долю белка в своём рационе. Правильное питание при занятиях фитнесом предусматривает употребление белка в 2—3 раза больше рекомендуемой нормы — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в European Journal of Sport Science. Тем, кто стремится снизить жировую массу и сохранить мышцы, имеет смысл потреблять 1,8—2,7 г/кг/день, сочетая с умеренным дефицитом энергии в 500 ккал. При этом предпочтение стоит отдавать высококачественным источникам белка и потреблять белковые продукты и блюда равномерно в течение дня.
Белковые продукты на диете
Какие продукты считаются белковыми? Прежде всего, это:
- мясо. На диете лучше выбирать мясо постных сортов с минимальным количеством жира — крольчатину, говядину, телятину, куриную и индюшиную грудку;
- рыба. Предпочтение — морской, но и речную тоже полезно употреблять в пищу;
- морепродукты. Хороший источник белка, к тому же содержащий в себе цинк и селен;
- яйца;
- молочные продукты. Если нет проблем с перевариванием лактозы, то можно есть и пить всё — молоко, кисломолочные напитки, творог, сыр;
- бобовые. По содержанию белка им нет равных среди растительных источников;
- орехи. Содержат белок, а также витамины и полиненасыщенные жирные кислоты;
- семена.
Из них можно готовить самые разные блюда, но если хочется сбросить лишний вес в основном за счёт жира, то лучше делать это методом отваривания, тушения или запекания. Всё дело в том, что жарка значительно повышает калорийность, поэтому от этого способа термической обработки лучше отказаться.
Меню на день
Вот примерное меню диеты:
- на завтрак омлет, чай;
- второй завтрак — любые фрукты;
- на обед куриный суп. Можно приготовить овощное первое блюдо и отдельно куриные котлеты на пару;
- на полдник творожная запеканка с изюмом;
- на ужин запечённая рыба с овощами;
- перед сном — стакан кефира.
Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.
Использованы фотоматериалы Unsplash
