Как высыпаться за 6 часов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие люди сталкиваются с проблемой бессонницы – невозможностью уснуть ночью и проснуться утром в нужное время. При этом человек чувствует себя разбитым и усталым, будто не спал вовсе. Недостаток сна ослабляет иммунитет, расшатывает нервную систему и может спровоцировать сердечнососудистые и неврологические заболевания. Но для того, чтобы углубиться в тему сна, сначала необходимо разобраться в его фазах. Об этом расскажет Егор Сафрыгин, директор департамента маркетинга «Медицина» Группы «АльфаСтрахование».

Фазы сна

Сон можно разделить на быстрый и медленный. Быстрый сон называют фазой Быстрых Движений Глаз (БДГ). Для этой фазы характерна повышенная активность головного мозга, ускоренный ритм сердца и дыхания, подъем артериального давления, при этом глаза человека быстро двигаются, возможны также подергивания конечностей. Именно в этой фазе мы видим наиболее яркие и запоминающиеся сны. Фаза быстрого сна длится 10-20 минут, затем она сменяется фазами медленного сна, за ночь такие циклы повторяются 4-5 раз. Существует четыре фазы медленного сна.

  • Первая фаза – легкая дрема. Это начальный этап сна, который можно обнаружить у себя при засыпании в транспорте или перед экраном телевизора. В это время мозг продолжает достаточно активно работать.
  • Вторая фаза – погружение в сон. В течение этой фазы регистрируются небольшие всплески мозговой активности. Активность, пульс и дыхание замедляются. Человека в это время легко разбудить.
  • Третья фаза – переходная. Сон глубокий и характеризуется дельта-ритмом до 50% времени.
  • Четвертая фаза – глубокий сон. Самая важная фаза сна, во время которой организм восстанавливает силы, сердцебиение становится медленнее, активность мозга и температура тела снижаются. Фаза длится 20-30 минут, возможны сновидения. Приступы лунатизма происходят именно в этой фазе.

Фаза глубокого сна в первом цикле самая большая, а с каждым новым циклом увеличивается фаза быстрого сна. Чем больше глубокого сна, тем выше вероятность того, что человек выспится и проснется бодрым.

После тяжелого рабочего дня некоторые люди могут часами переворачиваться с боку на бок, мечтая заснуть побыстрее. Сон может нарушаться не только из-за стресса, но и из-за различных заболеваний, активных физических нагрузок во второй половине дня, храпа партнера, посторонних шумов с улицы. Если состояние тревоги не покидает, можно выпить перед сном «сонный отвар» – это аптечный сбор из успокаивающих трав. Они помогут облегчить процесс засыпания, не вызывая привыкания и нарушения ритма сна. Считается также, что быстрее отправиться к Морфею поможет стакан теплого молока с медом. Если «простые» средства не помогают, необходимо обратиться к профильному медицинскому специалисту – сомнологу. Точно не следует откладывать визит, если вы понимаете, что расстройство сна стало хроническим.

Сплошное расстройство

Стрессовые ситуации, неврозы, депрессия и прочие неприятные явления могут стать причинами различных нарушений сна. К таким нарушениям можно отнести трудности засыпания, когда спать хочется исключительно до того момента, как человек оказывается в кровати, а потом сон «как рукой снимает», частые ночные пробуждения, после которых не получается заснуть в течение нескольких часов, навязчивые повторяющиеся сны. Также к расстройствам сна относятся сложности с пробуждением (постсомнические расстройства) – снижение работоспособности по утрам, дневная сонливость, ощущение «разбитости». Отдельной строкой в нарушениях сна стоит синдром «апноэ во сне». Это ситуация с периодическим замедлением дыхания в течение сна вплоть до полной его остановки (апноэ).

Даже если расстройство сна нельзя назвать хроническим, каждый из нас, наверняка, хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда и после 10-часового пребывание в постели заветное ощущение бодрости не приходит. Все дело в том, что суть не в количестве часов сна, а в его качестве. Что же нужно делать, чтобы высыпаться за шесть часов?

Правила здорового сна

  1. Соблюдать график сна. Это означает, что, если вы каждый будний день просыпаетесь в семь утра, то и в выходные желательно делать то же самое. Сон можно продлить максимум на час. Ложиться тоже нужно в одинаковое время. Важно учесть, что просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Чтобы ее определить, можно попробовать в течение недели переставлять будильник на 10-30 минут или обратиться к специальным таблицам.
  2. Поддерживать физическую активность в течение дня. Например, делать зарядку. При этом упражнения должны быть полноценными – необходимо повысить температуру тела, чтобы улучшить мозговую активность и работоспособность. Не следует пренебрегать контрастным душем после зарядки. Физические упражнения хорошо снимают стресс и помогают организму снять напряжение и расслабиться, поэтому во время обеденного перерыва можно прогуляться, а после работы посетить бассейн или тренажерный зал. Однако нужно помнить, что тяжелые физические нагрузки непосредственно перед сном могут стать причиной бессонницы – повышенная физическая активность должна заканчиваться в 10 вечера. Для уменьшения температуры тела необходимо принять душ.
  3. Пить больше воды. Речь идет именно о качественной чистой воде, а не просто о жидкости (чае, газировке или кофе). Существуют разные мнения о том, сколько воды следует потреблять в день, но ясно одно: нельзя допускать ее нехватку. Если организму было недостаточно воды во время бодрствования, он будет испытывать стресс и во время сна.
  4. Свести к минимуму употребление никотина, кофеина, алкоголя и энергетиков. Идеальным условием был бы полный отказ от подобных напитков и сигарет. Если человек ежедневно пьет кофе, чтобы взбодриться, то со временем его организм теряет способность самостоятельно перестраиваться, расслабляться и активироваться в нужный момент. Нежелательно также употребление тяжелой пищи непосредственно перед сном, ведь в этом случае организм будет тратить силы на переваривание.
  5. Организовать хорошее освещение на рабочем месте. Идеальным вариантом был бы дневной свет. Если такой возможности нет, то рабочее место просто должно быть максимально освещено. Свет разрушает гормон мелатонин, поэтому спать хочется меньше.
  6. Отдыхать после обеда. Если очень хочется подремать после обеда, то не стоит игнорировать это желание. Достаточно 15-20 минут, чтобы отдохнуть и восстановиться в фазе быстрого сна.
  7. Проветривать спальню перед сном. Это простое действие поможет создать оптимальные условия для расслабления. Температура тела ночью должна быть ниже, чем днем. Желательно также исключить просмотр новостей или фильмов поздним вечером, потому что это может повысить мозговую активность и тем самым отсрочить процесс полного расслабления. Отложите гаджеты в сторону, если только это не «умный будильник», фиксирующий фазы сна.

Эти правила действительно будут работать, если соблюдать их все вместе, а не выборочно и время от времени. Конечно же, каждый должен найти оптимальный вариант и максимально адаптировать правила под себя. Скорее всего, сразу начать им следовать будет нелегко, но со временем это войдет в привычку, и тогда шестичасовой сон уже не покажется уделом спартанцев.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 05.11.2015 14:47, обновлено 13.12.2019 11:36
Рейтинг статьи:
4,1

Использованные источники

ХАРАКТЕРИСТИКА ГИГИЕНЫ СНА СТУДЕНТОВ, ПРОЖИВАЮЩИХ В ОБЩЕЖИТИЯХ / Пивень Е.А., Бреусов Д.А. // Вестник РУДН. Серия Медицина. 2017 Т. 21, №1.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ ХРОНИФИКАЦИИ ИНСОМНИИ: ПОДХОД ПСИХОЛОГИИ ТЕЛЕСНОСТИ / Рассказова Е.И. // Вестник ЮУрГУ. Серия "Психология". 2017 Т.10, №4.
Клинико-лабораторная и полисомнографическая диагностика психофизиологической инсомнии / Бутырина Е.В. // Автореф. диссертации канд. мед.наук. 2013

Читайте также

Питание и стресс: 5 фактов
Знаете ли вы, что еда не только помогает заглушить стресс, но и бороться с ним, а иногда может даже вызвать его?
Боремся с сонливостью: мифы и факты
Желание поспать днем – распространенная проблема, затрагивающая в основном тех, у кого сидячая работа. Каждый борется с сонливостью, как может, и часто делает ошибки, полагаясь на сомнительные методы.
Питьевой режим: что и как пить, когда холодно
В зимние холода мысль о горячем питье приходит намного чаще, чем летом, ведь ароматным чаем с лимоном можно не только согреться, но взбодриться. Какие напитки лучше всего подходят для утоления жажды в зимние месяцы, и как часто следует пить на зимних прогулках?
Проснись и пой, или Как побороть депрессию

Многие думают, что депрессия появилась значительно недавно и бывает только у тех, кому «делать нечего». Но это не так. Еще Гиппократ диагностировал состояние, очень похожее на сегодняшнее описание депрессии, которое назвал «меланхолия». 

7 правил детского сна
Здоровый, полноценный сон – это панацея от многих болезней, а для ребенка хороший сон является главной составляющей в его распорядке дня.
Как наладить сон ребенка: советы молодым мамам
Сон является одним из самых обязательных условий полноценного развития и роста ребенка любого возраста. Нередко так случается, что по какой-то причине малыш может испытывать проблемы со сном, самыми распространенными из которых являются долгое засыпание, частые пробуждения, ночной плач и даже истерики. Если ночь прошла неспокойно, утром ребенок будет вялым, ему сложно будет проснуться вовремя, настроиться на игры или учебу.