Утро не всегда бывает добрым, особенно если приходится вставать по будильнику. Но утренние часы таят в себе огромный потенциал для улучшения здоровья. Нужно только выработать у себя полезные утренние привычки. Правильное утро задает тон всему дню. Оно улучшает настроение, заряжает бодростью, настраивает на продуктивную работу. Тот, кто умеет правильно встречать новый день, реже болеет, лучше выглядит, меньше подвержен хронической усталости и депрессии. Даже процесс похудения во многом зависит от того, как проходят первые часы после пробуждения. Чтобы сделать свое утро полезным, нужно следовать простым правилам. Рассмотрим их подробнее.
Полезные привычки: просыпаемся правильно
- Пейте воду.
После долгого ночного сна организм обезвожен и нуждается в жидкости. Поэтому первое, что нужно сделать сразу после пробуждения — это выпить стакан воды. Приступать к завтраку можно не раньше чем через 20 минут. Стакан воды, выпитый утром натощак, нормализует водный баланс, разжижает кровь и разгоняет метаболические процессы. Это идет на пользу похудению и заставляет организм быстрее проснуться. Пить нужно именно воду — отфильтрованную, негазированную и, желательно, теплую — она не раздражает желудок. Нельзя заменять воду чаем, кофе или соками. В этом случае никакого терапевтического эффекта добиться не удастся, наоборот, организму придется извлекать воду из выпитой жидкости, тратя на это внутренние ресурсы. Кроме того, чай и кофе могут усугубить обезвоживание, поскольку обладают мочегонными свойствами.
Вместо обычной воды можно выпить воду с соком лимона. Она даже более полезна. Лимонная вода насыщена витаминами C, A, B, P, минеральными веществами, пектинами и другими ценными соединениями. Она укрепляет иммунитет, ощелачивает организм, защищает его от действия свободных радикалов. Вода с лимонным соком часто используется в диетах для похудения. Лимон, благодаря содержащимся в нем пектинам, притупляет чувство голода. Он также стимулирует работу печени, очищает кишечник, ускоряет пищеварение, понижает уровень сахара в крови. Лимонная вода обладает тонизирующим действием, а значит, помогает взбодриться после ночного сна. Как и обычную воду, ее нужно пить натощак. Готовиться напиток из расчета один лимон на литр воды. Но можно просто положить в стакан с теплой водой несколько долек лимона. Сахар не используется, но разрешается добавить в напиток ложку меда и несколько листочков мяты.
- Не отказывайтесь от завтрака.
В распорядке приема пищи обязательно должен присутствовать завтрак. От него зачастую отказываются, и это не идет на пользу ни похудению, ни здоровью. Человек, который не позавтракал, рискует съесть слишком много во время обеда. А поскольку при отказе от завтрака сильный аппетит разыгрывается в течение ближайших 2-3 часов, многие, не дожидаясь обеда, начинают перекусывать вредными высококалорийными снэками: шоколадками, батончиками, печеньем. Если такое будет происходить изо дня в день, похудение станет несбыточной мечтой. Именно поэтому нужно полноценно завтракать: это даст организму энергию на ближайшие несколько часов и поможет избежать голодных перекусов и неконтролируемого поглощения пищи за обедом.
Завтрак может быть практически любым, конечно, в рамках здорового питания. Имеется в виду, что на завтрак можно себе позволить и углеводную, и жирную, и белковую пищу. Организм, который после длительного сна нуждается в калориях и полезных соединениях, все успешно усвоит и использует по назначению. Утром минимален риск того, что часть съеденного осядет в виде жира на проблемных местах тела. Овсянка с сухофруктами и орехами, гречневая каша с курицей и овощным салатом, омлет с овощами и зеленью — вот несколько возможных вариантов вкусного, быстрого и полезного завтрака.
- Делайте утреннюю зарядку.
Полезные привычки вырабатываются непросто, особенно когда дело касается физических упражнений. Чтобы сделать утреннюю зарядку, придется проснуться на 20-30 минут раньше обычного. Ранний подъем уже сам по себе не добавляет энтузиазма. Еще труднее заставить себя тренироваться спросонья. Конечно, можно заняться фитнесом вечером. Но после работы нередко возникают другие дела, из-за которых приходится откладывать тренировку. Утро в этом отношении гораздо надежнее. Кроме того, утренние и вечерние тренировки имеют разную эффективность в плане жиросжигания.
Утренние тренировки лучше стимулируют похудение, чем вечерние. С утра в крови снижен уровень инсулина, препятствующего расщеплению жира. Кроме того, за ночь в организме сокращаются запасы гликогена, а это значит, во время тренировки быстрее начнет использоваться другой источник энергии — жировая ткань. Утренняя зарядка тонизирует, ускоряет обмен веществ, активизирует кровообращение, способствует выбросу в кровь эндорфинов — гормонов, отвечающих за хорошее настроение.
Утренняя зарядка: что понадобится для похудения?
Для утренней зарядки можно выбрать упражнения из разных фитнес-направлений: йога, пилатес, стретчинг, аэробика и т. д. Какие бы упражнения ни были выбраны, приучать себя к утренним тренировкам нужно постепенно. Первая неделя должна быть адаптивной: достаточно сделать легкую разминку из простейших гимнастических и растягивающих упражнений. Тренировка проводится обязательно натощак, до завтрака. Через неделю можно переходить к более сложным нагрузкам.
Инвентарь для утренней зарядки:
- Коврик для фитнеса. Мягкий коврик препятствует скольжению и делает менее болезненным контакт локтей, коленей и других частей тела с жесткой поверхностью пола.
- Гантели. Лучше сразу обзавестись набором гантелей разного веса. Но на начальном этапе тренировок будут использоваться гантели весом 1-2 кг, не больше.
- Скакалка, хула-хуп. Хорошо, если имеется кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер, степпер.
Это минимальный набор снарядов. При желании его можно расширить, добавив бодибар, ленту-амортизатор, фитбол и т. д.
Примерная программа упражнений для утренней зарядки
Схема утренней тренировки может выглядеть следующим образом:
- кардионагрузка — 5 минут (прыжки со скакалкой, кручение обруча, аэробика, танцы);
- комплекс упражнений для верхней части тела — руки, плечи, спина, грудь;
- проработка пресса (скручивания, подъемы ног);
- комплекс для нижней части тела — ноги, ягодицы;
- кардионагрузка.
Комплекс для верхней части тела:
- Сидя на стуле, выровняйте спину и прижмитесь к спинке поясницей. Руки с гантелями выпрямите над головой. Выполняйте поочередные сгибания рук, опуская локти до уровня плеч. Повторите 15-20 раз.
- В положении стоя наклоните корпус вперед. Выполните разведение гантелей в стороны — 15-20 повторений. Руки держите прямыми и поднимайте их как можно выше.
- Сделайте 10 отжиманий от пола. Можно облегчить упражнение, отжимаясь под наклоном или с колен.
Комплекс для нижней части тела:
- Разведите ноги шире плеч и выверните носки наружу. Присядьте. Спину держите ровно. Повторите 15 раз. В руки можно взять гантель.
- Держа в руках гантели, шагните вперед. Присядьте, согнув шагнувшую ногу под прямым углом. Сделайте каждой ногой по 15 таких выпадов.
- Стоя на четвереньках, согните ногу, поднимите ее и толкайте вверх плавными движениями. Спину сохраняйте ровной. Каждой ногой сделайте 15 повторов.
Полезные привычки закрепляются постепенно. Самыми трудными будут первые три недели. Известно, что в привычку входит действие, повторенное 20 раз подряд. Через месяц и утренний стакан воды, и завтрак, и зарядка будут восприниматься как неотъемлемая часть дневного режима.
