Индивидуальная программа тренировок для наращивания массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Индивидуальная программа тренировок необходима каждому поклоннику ЗОЖ, который занимается в тренажерном зале не менее полугода. Этого времени достаточно, чтобы перейти в категорию опытных бодибилдеров, подразумевающую способность составить оптимальную индивидуальную программу.

Советы по составлению плана занятий

Чтобы индивидуальная программа тренировок способствовала росту мускулатуры, в ее основе желательно использовать сбалансированную схему занятий. Для этого подходит сплит на верхнюю и нижнюю части тела, тогда как любая программа тренировок онлайн зачастую разработана под индивидуальные особенности ее автора.

При составлении плана фитнес тренировок очень важно знать свои сильные и слабые стороны. Нужно понимать, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке, а какие уже достаточно хорошо развиты. Персонализация программы занятий является лучшим способом учесть эти тонкости. Если бодибилдер тренируется по программе, позаимствованной у знаменитости, не изменяя ее под свои нужды, то о гармоничном развитии и полном раскрытии потенциала можно забыть.

При отсутствии опыта в подборе упражнений следует взять за основу классический сплит на верх и низ, сделав акцент на определенных упражнениях. План занятий должен включать по шесть упражнений для каждой тренировки: базовые с большим весом и минимумом повторов, средние и легкие в одинаковой пропорции.

Пример оптимальной программы тренировок

Выбирая упражнения, следует отдавать предпочтение базовым, включая приседания, становую тягу, тягу к поясу, подтягивания и так далее. Их преимуществом является то, что в работу вовлекается сразу несколько групп мышц. Упражнения, при выполнении которых нагрузка ложится на одну или две группы мускулов, называются изолирующими. Их следует использовать для точечной проработки определенных мышц, регулярно меняя акценты.

Опытные тренеры разработали универсальный конструктор персональной тренировки. Подразумевается, что спортсмен посещает тренажерный зал четыре раза в неделю. На первом занятии необходимо выполнить упражнения на спину, руки и вторичные мышцы, прорабатывая верхнюю часть тела. На второй тренировке внимание следует уделить ногам, нижней части тела и вторичным мышцам. На третьем занятии следует вернуться к проработке верха. Для этого необходимо сделать по два базовых и вторичных упражнения для грудных мышц, а также два для вторичных.

Четвертый тренировочный день посвящен проработке отстающих или приоритетных групп мускулов. Спортсмен сам выбирает, какие мышцы будут в центре внимания на этой тренировке: ноги, спина, грудь и плечевой пояс, бицепсы или трицепсы. Общая продолжительность занятия должна составлять 35-40 минут.



Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.02.2016 15:03, обновлено 10.09.2022 18:17
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Эффективное питание для набора мышц
Для роста мышц необходимо достаточное количество белка в организме. Заменить его другим элементом невозможно. Это факт, а не личное мнение.
Сколько групп мышц лучше нагружать за тренировку
В некоторых случаях тренировка по фитнесу может включать упражнения на разные группы мышц. Как сделать программу занятия максимально эффективной?
Упражнения на широчайшие мышцы — особенности и методики
Рецепт красоты спины кроется в проработанных широчайших мышцах. Именно они обеспечивают правильную осанку и красивый рельеф.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Мышечную массу можно набрать при помощи специального комплекса упражнений. Какое влияние они оказывают на фигуру и гормональный фон спортсмена?
Тренировка мышц шеи: значение для спортсмена и техника выполнения
Всем поклонникам тренажерных залов необходимо прорабатывать мышцы шеи. Для чего это нужно и как составить эффективную программу тренировки?
Упражнения фитнеса для женщин: фитнес-тренировка для всех мышц за 10 минут
10 минут для здоровья и красоты: прорабатываем все мышцы в программе функционального фитнеса.