Витамин D входит в список нутриентов, без которых невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Второе название группы витаминов D — кальциферолы, а разные вещества из этой группы называются немного иначе. Так, D2 известен как эргокальциферол, а D3 — холекальциферол. Все они являются жирорастворимыми прогормонами, принимающими непосредственное участие в процессе переработки кальция и фосфора, которые поступают в организм вместе с пищей. Сами кальциферолы синтезируются в коже под воздействием солнечного света, но не всегда в достаточном объёме. В случае дефицита необходимо начать принимать специальные добавки и внести изменения в рацион.
Какие функции выполняет витамин
Все витамины полезны по-своему. Кальциферолы отвечают за работу сердечно-сосудистой системы и состояние иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессам и заболеваниям онкологического характера. Если уровень этих нутриентов находится в пределах нормы, риск развития опухолей минимален.
Многие микроэлементы поступают в организм человека вместе с продуктами питания. Витамин D отвечает за абсорбцию фосфора и кальция, а также повторное усвоение кальция после переработки в почках. От эффективности этого процесса зависит степень минерализации костей и состояние мышечной ткани. При нехватке кальция пациенты жалуются на рефлекторные подергивания конечностей и другие проявления гипокальциемического криза, возникающего вследствие авитаминоза.
Как определить, что в диете недостаточно кальциферолов
Нехватка витамина D считается опасным состоянием. Дефицит этого нутриента имеет следующие симптомы:
- сниженная скорость восстановления костной ткани;
- повышенная хрупкость зубов и костей;
- рахит и задержки развития у детей;
- учащенные переломы и болезненные ощущения в суставах у пожилых людей;
- судороги, повышенные нервные рефлексы.
Так как витамин D отвечает за усвояемость кальция, его нехватка в составе диеты приводит к деминерализации костей, что влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Если пациент не уделяет должного внимания своему состоянию, это может спровоцировать развитие онкологических заболеваний, рассеянного склероза, гипертонии и туберкулеза, а также хроническую зубную боль. Нередко люди, в рационе которых недостаточно кальциферола, имеют проблемы с психикой, вплоть до клинической депрессии, шизофрении и биполярного расстройства.
Благотворное влияние добавок с витамином D
На полках магазинов можно встретить немало продуктов, в состав которых добавлены витамины. Употребление пищи, обогащенной кальциферолом, рекомендовано всем людям, ведь этот нутриент улучшает состояние кожи, волос и зубов, укрепляет суставы и кости. Также к его достоинствам стоит отнести следующие свойства:
- предотвращение онкологических заболеваний, особенно рака предстательной железы и молочных желез;
- регулировка клеточного роста;
- профилактика болезней сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
- укрепление иммунитета.
Дозировка для людей разного возраста
Суточная норма витамина D рассчитывается в международных единицах. Питание людей младше 50 лет, в том числе беременных и кормящих женщин, должно включать 200 МЕ. Пожилые люди должны употреблять 400 МЕ, а после 70 лет — 600 МЕ.
При хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы и почек витаминные добавки можно принимать только после предварительной консультации у врача. Пациенты с туберкулезом и астмой, серьезными нарушениями обмена веществ и эпилепсией должны строго соблюдать дозировку.
В каких продуктах питания содержатся кальциферолы
Помимо длительного пребывания на солнце и лекарственных препаратов, проверенным способом восполнить нехватку витамина D является изменение диеты. Многие продукты содержат огромное количество кальциферола, который легко усваивается в пищеварительном тракте.
Если вы решили насытить питание ценными нутриентами, обратите внимание на свежую рыбу. Как известно, кальциферол является жирорастворимым веществом, поэтому состав рыбьего мяса обеспечивает легкое его усвоение. Первое место по уровню содержания витамина D занимает лосось (для получения суточной нормы достаточно всего одного стейка). Хорошими показателями обладают макрель, тунец, сардина и сом, а также рыбий жир, который продается в каждой аптеке. Приняв одну столовую ложку этой добавки, вы получите 300% дневной нормы кальциферола.
Различные витамины, включая группу D, входят в состав молока. В одном стакане этого напитка содержится около 25% суточной дозировки. С этим показателем может сравниться только апельсиновый сок, дополнительно обогащенный кальциферолом.
Употребляя злаки на завтрак, обязательно изучите упаковку в поисках таблицы полезных веществ. Многие зерновые хлопья содержат немало кальциферола и отлично сочетаются с молоком. Также вы можете включить в утреннее меню куриные яйца, в желтке которых много витамина D. Учтите, что употреблять яйца желательно целиком, ведь в состав белка входят другие полезные вещества.
Если вы хотите разнообразить диету, сохранив уровень содержания кальциферола, ешьте больше говяжьей печени и сои, а также производных продуктов вроде тофу и соевого молока. Получить витамин D можно из многих грибов, однако состав разных сортов может существенно отличаться.
Во время следующего визита в магазин обратите внимание на продукты, обогащенные кальциферолом. Крупные бренды часто добавляют в хлопья и маргарин немного витамина D, чтобы увеличить биологическую ценность продукта. Ответственные производители всегда указывают витаминный состав на упаковке, так что найти подходящий вариант будет несложно.
Стоит отметить, что передозировка кальциферолом — чрезвычайно редкое явление. Обычно она развивается вследствие избыточного приема препаратов витамина D, чего легко избежать.
