Упражнения для начинающих в домашних условиях: пилатес-тренировка

Многие фитнес-направления исключают использование дополнительного спортивного инвентаря при тренировках и не требуют особой физической подготовки. Пилатес — один из них. Именно он подходит тем, кто только начинает заниматься спортом для улучшения физических форм и здоровья.

Основы пилатеса

Система пилатеса была основана в начале ХХ века и получила название по фамилии своего изобретателя Йозефа Губерта Пилатеса. Сейчас эта система физических тренировок насчитывает более 11 млн. приверженцев. Такую популярность пилатесу обеспечивают его особенности:

• Неспешный темп выполнения непрерывной последовательности упражнений;
• Сбалансированная и поочередная загрузка всех групп мышц;
• Ритмичное и активное дыхание во время тренинга;
• Осознанный контроль тела при выполнении упражнений;
• Возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях;
• Отсутствие серьезных противопоказаний и ограничений по возрасту — пилатесом можно заниматься даже беременным.

Пилатес имеет ряд весомых преимуществ:

• Снижение веса;
• Активизация метаболизма;
• Качественное улучшение физических показателей и возможностей организма;
• Укрепление психического здоровья.

Развиваясь, система пилатеса на практике доказывала свою эффективность, чем завоевывала всю большую популярность. Пилатес получил широкое распространение и зарекомендовал себя как общеукрепляющий комплекс, вспомогательный элемент терапии заболеваний суставов и эффективный посттравматический метод восстановления. Пилатес для начинающих — это идеальный старт трудного пути похудения. Он разгоняет процесс обмена веществ и ускоряет кровоток, в то время как активное глубокое дыхание во время тренировок насыщает органы и ткани кислородом, а физические нагрузки заставляют организм расходовать энергию и интенсивнее сжигать килокалории.

Хотя эта система упражнений и считается безопасной, прежде чем приступить к тренировкам, нужно узнать о некоторых противопоказаниях. Пилатес не рекомендован тем, кто страдает хотя бы одной из ряда следующих проблем:

• Субфебрильная температура тела или лихорадка;
• Новообразования различной этиологии;
• Острые и хронические воспаления или любые другие заболевания в периоде обострения;
• Незажившие растяжения и несросшиеся переломы;
• Патологии, связанные с риском кровотечения;
• Состояния, при которых человек не может контролировать двигательную деятельность собственного тела.

Все эти проблемы, в основном, временны, и после их устранения можно смело приступать к тренингам и выполнять упражнения в домашних условиях.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Пилатес для начинающих

Приступая к занятиям, нужно соблюдать несколько несложных правил и рекомендаций. От этого зависит эффективность тренировок и весь конечный результат. Основы пилатеса для начинающих:

• Соблюдение диеты. Для результативного похудения одних физических пилатес упражнений недостаточно. Если регулярно превышать суточную норму калорий, энергозатраты на тренировки не смогут покрыть их избыточное количество, и снижение веса происходить не будет.
• Правильное дыхание: на вдохе грудная клетка должна расширяться, при выдохе — сужаться. Дышать нужно с опущенными плечами.
• Сохранение напряжения в мышцах живота на протяжении всего периода тренировки. Это важно, потому что по системе пилатеса брюшной пресс считается главным центром силы и энергии, которые необходимы для совершения всех движений.
• Неукоснительное соблюдение правильного положения тела, описываемого в задании. Это актуально, прежде всего, если приходится выполнять упражнения в домашних условиях. Во время занятий голову необходимо держать прямо, а позвоночник стараться вытягивать (чтобы раздвинуть межпозвоночные диски).
• Удобная форма одежды для занятий. Штаны и майка не должны сковывать движений. Обувь для пилатеса не нужна.
• Для выполнения упражнений на полу необходимо приобрести специальный коврик. Этот спортивный инвентарь сделает тренинг более приятным и комфортным.
• Регулярность занятий. Минимальное количество пилатес тренировок — 3 раза в неделю. Соблюдать такой режим следует достаточно длительное время: от нескольких месяцев до нескольких лет.
• Приступать к выполнению упражнений в домашних условиях или спортзале можно только спустя час после приема пищи.

Пилатес упражнения в домашних условиях

Разминка — обязательный элемент перед основной частью тренинга. Она помогает мышцам разогреться и предотвращает появление травм и растяжений. Разминка подготавливает тело к работе, базирующейся на основных принципах пилатеса: правильном дыхании, целенаправленном управлении мускулатурой пресса и умении фокусироваться на определенной группе мышц. Разминку пилатеса для начинающих могут составить следующие упражнения:

• Лежа на спине, поджать согнутые ноги к торсу, обхватить их снизу руками и втянуть живот. Задержав тело в таком положении, необходимо сделать 3 медленных вдоха и выдоха, акцентируясь на напряжении работающих мышц.
• Оставаясь в предыдущем положении, необходимо сперва развести по сторонам прямые руки ладонями вверх, а затем отвести обе ноги в одну сторону, не разгибая коленей, и 3 раза неторопливо и глубоко вдохнуть. Потом, напрягая мышцы пресса, переместить согнутые ноги в другую сторону и повторить дыхательный элемент. Живот в это время обязательно остается втянутым, работают только мышцы брюшного пресса, а не спины.

Новичкам для основной части тренировки лучше выбирать упражнения с исходным положением тела лежа или сидя, постепенно усложняя их и усиливая нагрузку на определенные группы мышц.

Упражнения пилатеса для начинающих

Приведенные ниже примеры упражнений могут стать основой начальной тренировки. Впоследствии их можно дополнять другими физическими задачами.

• Лодка.

Сидя на полу с согнутыми коленями на ширине таза и полностью упираясь стопами в пол, необходимо обнять руками бедра снизу и потянуться вверх, выпрямив спину и оторвав ноги от пола до их горизонтального положения. В такой позе делается дыхательный цикл, живот поджимается в себя и слегка округляется спина. На следующем цикле дыхания спина должна оставаться ровной. Такое чередование дыхания и выпрямления спины выполняется до 10 раз.

• Канкан.

Исходное положение схоже с предыдущим — сидя на полу. Ноги согнуты и сведены вместе, пальцы ног едва касаются пола, руки согнуты в локтях и образуют опору для туловища. На глубоком вдохе втягиваем живот и наклоняем ноги в сторону. Выдыхая, ноги выпрямляем, держа их диагонально туловищу. На следующем вдохе — занимаем начальную позицию и выдыхаем. Следует повторить это упражнение не менее 6 раз, чередуя стороны наклона ног.

• Русалка.

Это упражнение напоминает боковую планку. Исходное положение — сидя на бедре и опираясь на одну руку, другая лежит ладонью вверх на колене. Вдыхая, необходимо поднять бедра, выпрямить ноги и поднять неопорную руку. В таком виде тело должно напоминать букву «Т». На медленном выдохе возвращаем тело в исходное положение. Необходимо выполнить 4-5 таких подъемов поочередно на каждую руку.

• Планка.

В пилатесе во время выполнения планки следует на выдохе слегка приподнимать бедра и опускать голову, на вдохе — держать тело в исходной позиции упора на пальцы ног и локти. Количество подходов и вдохов-выдохов должно быть не менее 8.

• Махи ногами.

Исходное положение — планка на прямых руках. На вдохе одна нога отрывается от пола и выносится вверх, на выдохе возвращается в положение упора на пальцы. Повторять попеременное чередование махов нужно 5 раз на каждую ногу.

Скрещивание или боковое скручивание.
Лежа на спине, завести руки за голову, расставить локти в стороны, ноги согнуть в коленях и держать голени параллельно полу, втянуть живот, прижать позвоночник и спину к полу и вдохнуть. На выдохе постараться свести вместе противоположные колено и локоть под углом 45 градусов. На следующем вдохе корпус и ноги надо медленно привести в исходное положение. Цикл повторов составляет 5 скрещиваний на каждую противоположную пару конечностей.

Пилатес для начинающих — это отличная тренировка мышц, способствующая повышению гибкости и выносливости тела.