Чтобы решить проблему лишнего веса, нужно действовать одновременно в трех направлениях: снизить калорийность рациона, заняться аэробными видами фитнеса и подобрать комплекс упражнений для проблемных зон. К реализации последнего пункта следует приступать только после того, как были предприняты действия относительно питания и аэробных нагрузок. Фитнес-упражнения для коррекции отдельных частей тела эффективны только в комплексе, сами по себе они не способны стимулировать похудение в нужном объёме. Но если фигура в целом стройная и сбросить нужно всего 2-3 лишних килограмма, то ограничиться можно одними силовыми упражнениями для коррекции самых проблемных частей тела.
Комплекс упражнений для похудения живота
В плане накопления жировых отложений живот является самой проблемной зоной человеческой фигуры. Здесь с легкостью резервируется не только подкожный жир, но и висцеральный — жировая прослойка, окружающая внутренние органы. Справиться с жиром в области живота можно с помощью правильного питания, аэробных нагрузок и специального комплекса фитнес-упражнений для пресса:
- Скручивания. Лягте на спину, заложите ладони за голову, ноги согните и поставьте на пол. Приподнимите верхнюю часть корпуса и притяните ее к бедрам. Подбородок в грудь не упирайте, локти держите развернутыми.
- Обратные скручивания. Примите положение лежа на спине с вытянутыми по бокам руками (ладони обращены вниз). Бедра поднимите и установите под прямым углом к телу, голени держите параллельно полу. Находясь в этой позе, оторвите таз от пола и подведите колени как можно ближе к груди.
- Подъемы туловища. Примите начальное положение, как в первом упражнении. Поднимите весь корпус и подтяните его к коленям.
- Подъемы ног сидя. Сядьте на стул, обопритесь о сиденье руками. Плавно подтягивайте ноги к грудной клетке.
- Боковые скручивания. Повторите первое упражнение, но, поднимая корпус, разворачивайте его в разные стороны.
- Повороты с наклоном. Присядьте на стул или встаньте ровно. Выполняйте повороты туловища в стороны, при этом немного наклоняйтесь вперед — вращение должно идти немного по диагонали.
Во всех упражнениях выдох производится на усилии, то есть в момент сгибания корпуса или подъема нижних конечностей. На вдохе возвращаются в начальное положение.
Фитнес-упражнения для красивых бедер и голеней
Жир легко откладывается не только на животе, но и на бедрах. Кроме того, здесь хорошо видны проявления целлюлита. Для похудения и коррекции этой зоны подходят следующие упражнения:
- Встаньте на колени. Вытягивая руки вперед, присядьте на пол слева от стоп. Туловище должно отклонится вправо. Резким усилием поднимитесь и вернитесь в начальную позицию. Повторите в другую сторону. Сделайте по десять приседаний вправо и влево.
- Лежа на спине с руками, заведенными под ягодицы, поднимите ровные ноги, соедините их вместе, затем разведите. Повторите движение не меньше десяти раз.
- Встаньте ровно и расставьте стопы шире плеч. Разверните носки в стороны. Выполните медленный присед. В нижней точке задержитесь на несколько мгновений. Упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и избавляет от целлюлита.
- Встаньте на одно колено и упритесь прямыми руками в пол. Другую ногу отведите назад и в сторону, коснитесь носком пола, поднимите ногу и выполните вращательные движения по часовой стрелке и против нее. Ногу не сгибайте, спину в поясничном отделе не прогибайте.
- Лягте на спину. Высоко поднимите одну ногу и потяните на себя носок. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Сделайте 7-8 повторений одной ногой, потом другой.
Иногда в коррекции нуждаются и голени. Для похудения слишком полных икр можно использовать простые упражнения:
- Ходьба и бег на месте в течение 3-5 минут.
- Встаньте ровно, ноги немного расставьте. Поднимайтесь на носки. Опускаясь, не доводите пятку вплотную к полу. Повторите 15 раз.
- Сядьте на стул, ноги расставьте на ширину плеч, носки разверните наружу. Отрывайте пятки от пола и плавно поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это поочередно, затем двумя ногами вместе. Такими подъемами достигается красота не только икр, но и бедер.
- Лягте на спину. Тяните на себя носки ног — одновременно или по очереди.
- Придерживаясь руками за опору, поднимите одну ногу и положите на голень другой ноги. Приподнимитесь на носок 10 раз, затем поменяйте ногу. Рабочая нога при выполнении упражнения должна быть немного согнута в колене.
Упражнения для красоты и упругости ягодиц
Для похудения и подтяжки ягодиц нужно включить в свою программу тренировок следующие фитнес-упражнения:
- Встаньте вплотную к стене, обопритесь о нее ягодицами, спиной и затылком (не отрывайте их от стены на протяжении всего упражнения). Присядьте, согнув колени. Сохраняйте такое положение 1-2 минуты.
- Встаньте ровно. Возьмитесь руками за колено и притяните его к груди. Задержитесь в этой позе на двадцать секунд. Повторите каждой ногой не меньше пяти раз.
- Сядьте на краешек стула, чуть расставьте ноги. Поместите между коленями книжку, стопку журналов, небольшую подушку или любой подходящий по размеру предмет. Напрягите мышцы и с силой сожмите книгу. Зафиксируйте положение на одну минуту, после чего расслабьтесь.
- Выполняйте поочередные выпады ногами. Этим упражнением достигается красота ягодиц и бедер. Сделав шаг вперед одной ногой, перенесите на нее вес тела. Колено другой ноги должно почти касаться пола. Задержитесь в выпаде на несколько секунд. Выпады можно делать также назад и в стороны.
Упражнения для красоты нижних конечностей и живота рекомендуется выполнять как минимум трижды в неделю. Если делать это реже, похудение проблемных зон будет малоэффективным. Желательно по истечении месяца внести изменения в привычный комплекс (добавить новые упражнения, заменить одни упражнения на другие), чтобы не дать организму адаптироваться к нагрузкам. Заниматься нужно на пустой желудок: через 2 часа после еды или за 1-1,5 часа до нее.
