Составить программу тренировок труднее, чем кажется на первый взгляд. Но, если нет возможности посещать дорогой спортзал, нет денег или в спортзале нет хорошего тренера, можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.
Для этого необходимо прозаниматься 2-3 месяца в свободном режиме, чтобы адекватно оценивать свои сильные и слабые стороны. Для абсолютных новичков больше подойдут готовые программы.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияГлавное – это цель
Перед составлением плана фитнес-тренировок необходимо осознать цель своих занятий. Основных целей 5: похудение, увеличение силы и мышечной массы, увеличение силы без прибавки мышечной массы, рельеф и поддержание достигнутого результата.
После определения цели занятий можно двигаться дальше.
Количество занятий в неделю
Количество занятий напрямую зависит от занятости поклонника ЗОЖ. Нужно выделить в своем графике время на тренировку так, чтобы она не мешала повседневной активности. Любой график можно изменить и выкроить свободный час на здоровье и усовершенствование своего тела.
Для желающих похудеть нужно ориентироваться на 4-5 тренировок в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу достаточно 3 занятий фитнесом, а для поддержания уже достигнутого результата достаточно 2.
Если работа не позволяет заниматься полноценно 4 раза в неделю, будет достаточно 2-3 занятий, при условии, что тренировки будут интенсивными и достаточно тяжелыми.
Методы фитнеса и наборы упражнений
Условно все способы организации тренировочного процесса можно разделить на 4 вида:
- суперсеты, которые подойдут для похудения, рельефа и увеличения мышечной массы;
- раздельный метод подойдет для роста мышц;
- круговой метод идеален для похудения;
- комбинированная методика хороша для похудения и рельефа.
После определения количества тренировок и их методики, нужно наполнить занятие упражнениями. Для начала можно выписать все известные упражнения и определить, на какую группу мышц они рассчитаны. В этом помогут многочисленные справочники в Интернете.
Количество упражнений в тренировке может изменяться в зависимости от цели и степени подготовленности спортсмена. Не нужно сразу нагружать свой организм, ведь это может отрицательно сказаться на самочувствии и вызвать симптомы хронической усталости.
Для оптимальной нагрузки достаточно 10 основных упражнений, разделенных на 2 занятия. Особо рьяные спортсмены могут выполнять 40 различных упражнений за 5 тренировок в неделю.
Последней и самой важной задачей является равномерное распределение упражнений по тренировкам. Нужно разделить их так, чтобы мышцы успевали отдохнуть и развивались равномерно.
