Скакалка давно считается одним из самых элементарных, но результативных снарядов для похудения, проработки крупных мышечных групп, активной разминки и общего укрепления организма. Этот простой инвентарь способен обеспечить великолепный оздоравливающий эффект и интенсивное жиросжигание. Большинство опытных спортсменов постоянно обращаются к упражнениям со скакалкой. Популярный спортивный атрибут поможет развить полезные физические навыки даже без посещения специализированного фитнес-центра.
Плюсы скакалки как тренажера для похудения
Активизировать похудение – одна из основных функций скакалки, как спортивного снаряда. Специалисты доказали: интенсивные прыжки с использованием скакалки в течение одного тренировочного часа успешно сжигают порядка 1000 ккал. При этом занятия не требуют никаких особых условий, поскольку для выполнения упражнений подойдет почти любое по площади помещение, а также все открытые места на свежем воздухе (стадионы, парки, спортплощадки).
В качестве приятного дополнения фитнес-тренировки со скакалкой подарят стройные накачанные ноги, рельефный пресс, быстрое избавление от целлюлита. Приятно, что результат можно увидеть уже спустя пару недель систематических занятий. Также в ходе упражнения с использованием скакалки развиваются мускулы плечевого пояса, исправляется осанка, повышается эластичность и качество работы вестибулярного аппарата. Озвучивать весь спектр преимуществ прыжков со скакалкой в качестве методики для похудения можно долго. Особенно действенны в борьбе с нежелательным весом комбинированные программы упражнений.
Разновидности скакалок для занятий фитнесом
Как и множество иных снарядов для фитнеса, дизайн спортивных скакалок постоянно развивается, приобретая различные формы и вариации. Теперь каждый, даже новичок, который хочет избавиться от нежелательных килограммов или проработать мускулатуру, волен подобрать наиболее подходящую для себя разновидность этого кардиотренажера. К основным типам скакалки относятся такие разновидности:
- Классическая скакалка с тросом из резины или эластичного текстиля: самая распространенная и доступная вариация снаряда.
- Скоростная скакалка с металлической основой троса: она необходима для высокоэффективного расщепления жировых клеток. Чем большее количество прыжков произведено через такой снаряд, тем быстрее происходит похудение.
- Отягощенная скакалка из кожи или синтетических материалов: снаряд предназначен для увеличения физнагрузки на мускулатуру плечей, формирования привлекательного рельефа рук. Необходимо учитывать, что применять в фитнес-тренировках именно эту вариацию кардиотренажера неопытным людям будет довольно сложно и непривычно.
- Скакалка со счетчиком калорий: позволит наиболее точно отслеживать эффективность занятий фитнесом. Сначала в счетчик следует ввести свои параметры (вес и другие показатели), а механизм снаряда самостоятельно высчитывает число уже сожженных килокалорий.
Противопоказания к выполнению упражнений
Несмотря на доступность и кажущуюся легкость упражнения, занятия со скакалкой имеют ряд противопоказаний. Если человек хорошо себя чувствует, то тренировки разрешены в наименее интенсивной форме. Это относится к следующим группам людей:
- беременным женщинам и роженицам;
- людям, страдающим мигренями, головными болями, головокружением;
- людям с ожирением высоких степеней.
Прыжки со скакалкой — высокоинтенсивный тип кардионагрузок, поэтому его активная ударная сила и амплитуда движений нередко оказывают негативное воздействие на поясницу, позвонки, суставы и всю сердечно-сосудистую систему в целом. По этой причине упражнение противопоказано людям, которые имеют следующие недуги или проблемы со здоровьем:
- текущие и хронические болезни сердца, сосудов, высокое давление, тахикардию;
- заболевания позвоночного отдела, опорно-двигательного аппарата, суставов и связок;
- варикозное расширение вен;
- серьезные нарушения зрительного восприятия, глазные болезни (миопия высокой степени, астигматизм, катаракта).
Фитнес-тренировки на скакалке
До начала занятий со скакалкой необходимо как следует разогреть все тело, чтобы избежать травм или дискомфорта. Рекомендуемые разминочные движения:
- Стретчинг пяточных сухожижий и мускулатуры ног.
Лягте на фитнес-коврике, приподнимите ногу вверх, забросьте трос скакалки на стопу. Затем медленно потяните снаряд на себя, выполняя стретчинг мускулов и связок.
- Растяжка ягодичной и бедренной мускулатуры.
Прилягте на спину, потяните колено к груди, набросьте скакалку на голень, плавно притягивая ее к себе.
- Стретчинг мускулатуры спинного отдела.
Наклонитесь, попытайтесь дотронуться руками до носков. Зафиксируйтесь на пике напряжения на несколько секунд.
После разминки можно переходить к непосредственному комплексу упражнений со скакалкой:
На первой и второй неделе фитнес-тренировок не следует перегружать организм, поэтому выполнять программу ежедневно не нужно. Достаточно будет 3-4 занятий в неделю.
Интервальные прыжки лучше всего подходят для быстрого похудения. Выполняется этот комплекс по подходам:
- 1 подход — прыжки 10 минут, отдых 30-40 секунд;
- 2 заход — прыжки задом-наперед 10 минут, отдых 40 секунд;
- 3 заход — прыжки на правой ноге 5 минут, отдых 30 секунд, затем 5 минут на левой ноге с отдыхом 30 секунд.
На третьей и четвертой неделе занятий фитнесом следует увеличить физическую нагрузку:
- 1 заход — прыжки 15 минут;
- 2 заход — двойные прыжки в течение 10 минут (два оборота троса за прыжок);
- 3 заход — стандартные прыжки 15 минут.
На пятой и шестой тренировочной неделе можно опробовать новые упражнения:
- 1 заход — обычные прыжки 15 минут;
- 2 заход — прыжки 20 минут задом-наперед;
- 3 заход — перекрестные прыжки 10 минут (скрещивание рук в процессе прыжка и запрыгивание в образовавшуюся петлю). Отдых между интервалами — 30-40 секунд.
Прыжки со скакалкой являются оптимальной альтернативой посещению спортзала. Такая качественная плотная кардионагрузка обещает великолепный результат, особенно если необходимо быстро избавиться от нескольких килограммов, а впоследствии просто поддерживать здоровый тонус мышц. Упражнения со скакалкой, как действенный спортивный комплекс, обычно рекомендуют не только фитнес-инструкторы, но и большинство врачей реабилитологов.
