Подтянутые и округлые ягодицы — мечта каждой женщины. Кому-то они даны от природы, но большинству необходимо большое количество времени и усилий для придания им упругости. Выполняя упражнения для ягодиц, можно получить потрясающий результат, а добиться его скорее можно с помощью эффективных и регулярных тренировок.
Правильная физическая нагрузка для ягодиц
Для придания красивой формы ягодицам нужно сначала направить все усилия на сжигание жира в этой области, если он присутствует. Для этого нужно сконцентрироваться на двух аспектах: питании и физической нагрузке. Питание нужно скорректировать, исключив из него обработанные продукты, мучное, жирное и сладкое. Основу рациона при этом должны составлять овощи, крупы (кроме белого риса), нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты. Физическая нагрузка должна быть направлена на уменьшение жировой прослойки, а затем — на наращивание мышечной массы. По сути, при этом выполняются одни и те же упражнения, только в первом случае их нужно делать быстро, используя только вес собственного тела, а во втором — со специальными утяжелителями (гантели, дополнительный вес на тренажерах).
Кроме того, существуют такие упражнения для ягодиц, которые нагружают их статично, то есть в момент их выполнения мы достигаем двух целей: и убираем лишний жир, и накачиваем мышцы. Такие упражнения можно встретить, например, в йоге и калланетике.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКлассические упражнения для ягодиц
Существует несколько эффективных классических упражнений для ягодиц, выполняя которые можно превосходно накачать соответствующие мышцы:
- Приседания — вариаций этого упражнения есть несколько. Разница в них заключается в различной постановке ног: на ширине плеч или широко, ступни прямо или носки развернуты. Все это немного меняет направление нагрузки, но правила выполнения остаются те же: спина прямая, ягодицы отводятся назад, колени не выходят за пальцы ног.
- Выпады — их можно делать вперед, назад и в стороны. Если вы тренируетесь дома, то выпады делайте на одном месте, а если места достаточно, то можно делать так называемые вышагивания.
- Махи ногами — выполняются в положении стоя на ногах, или на коленях, опираясь на предплечья или ладони. Махи ногами можно делать в стороны, назад, вперед и вверх. Важным моментом для правильного выполнения этого упражнения является постоянное напряжение в ноге, пятку при этом нужно тянуть вверх.
- Становая тяга — это упражнение наиболее эффективно при выполнении его с гантелями, грифом или штангой. Оно прорабатывает не только ягодицы, но также бедра и спину.
Домашние упражнения для ягодичных мышц
В занятости современной жизни не всегда получается регулярно посещать спортзал, поэтому лучше тренироваться дома, чем не тренироваться вовсе. Некоторые упражнения из практики йоги помогут придать тонус мышцам ягодиц, подкачать их и убрать лишний жир. Помимо этого, приятным бонусом окажется всем известный эффект релаксации и общего оздоровления, которыми обладает йога. Физическая нагрузка во время выполнения этих упражнений является умеренной и совершенно безопасной.
- Супермен.
Данное упражнение нужно выполнять в 10 повторов, задерживаясь в каждой позе на 20-40 секунд. Кроме ягодиц, оно хорошо укрепляет также и поясницу, и уже на следующий день вы почувствуете его эффективность.
Лягте на пол и обопритесь обеими ладонями о его поверхность, разогните руки до образования прямого угла в локтевых суставах и приподнимите при этом голову и грудь. Поднимите прямые ноги над полом и задержитесь в этой позе.
- Стул.
Это упражнение более сложное, оно задействует мышцы ягодиц и бедер, и выполняется в 20 повторов. Удерживают принятую позу от 20 секунд до максимума. Перерывы между повторениями не должны быть больше минуты.
Ноги стоят на ширине плеч. Положение рук не столь важно, поэтому выберите то, которое вам помогает удерживать равновесие, и приседайте до образования в коленных суставах угла в 90 градусов. Зафиксируйте эту позу и плавно вернитесь в стартовую.
- Мостик.
Данный элемент является одним из тех, которые все мы выполняли на уроках физкультуры. Он прекрасно воздействует на мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. А уровень его сложности варьируется от физической подготовки человека. Повторять его нужно 15 раз, задерживаясь в наивысшей точке на полминуты.
Лежа на полу, ноги расставлены на ширине плеч и согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Поднимите таз как можно выше и замрите в этой точке. Для усложнения можно ступни поднимать на пятки или носки — это увеличит физическую нагрузку на работающие мышцы.
- Воин.
Эта поза известна многим из детства под названием «Ласточка», только руки в этом случае нужно не расставлять по сторонам, а вместе вытянуть вперед. Правильное выполнение этого упражнения предполагает, что руки, туловище и рабочая нога должны образовывать одну прямую линию. Упражнение выполняется в 5 повторений на каждую ногу, а каждый повтор по времени длится столько, сколько вы можете удержать эту непростую позу. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, задействуются также спина и мышцы пресса.
- Богиня.
Это упражнение представляет собой не что иное, как приседание с участием рук. Ноги нужно расставить широко, ступни развернуть в стороны и присесть настолько, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов. Руки поднять вверх и согнуть также под углом 90 градусов. Удерживайте эту позу по максимуму, затем отдохните около минуты и снова повторите элемент. Всего сделать надо 10 повторов.
- Планка на одной ноге.
Встаньте в позу планки: тело образует прямую линию, упор — на ступни и локти. Немного поднимите одну ногу над полом и постарайтесь так простоять 30-60 секунд. Затем отдохните и проделайте то же самое для другой ноги. Сделайте всего 10 повторений.
Выполнение данных упражнений для ягодиц не требует специальной физической подготовки и большого количества времени. Начинать можно с малого, и постепенно вы выйдете на максимальный уровень и сделаете свои ягодицы упругими и подтянутыми.
