Программа упражнений со скакалкой для занятий на неделю

Фитнес со скакалкой — отличный способ усовершенствования фигуры и укрепления здоровья. Прыгая по 15 минут в день, можно похудеть, натренировать мышцы ног, выровнять осанку, улучшить координацию, развить выносливость и повысить жизненный тонус. Но чтобы достичь всего этого, недостаточно время от времени брать в руки скакалку и совершать простые прыжки на месте. Необходимо тренироваться систематически (желательно ежедневно), используя при этом комплекс из 15-20 упражнений разной степени сложности.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Прыжки со скакалкой как отдельный вид фитнеса

Упражнения со скакалкой давно и успешно применяются в подготовке единоборцев и игроков командных видов спорта. С помощью скакалки боксеры и баскетболисты улучшают подвижность стоп, укрепляют икры, тренируют легкие, развивают координацию движений. Используются прыжки и для разминки перед основными комплексами силовых и кардиоупражнений. Но на сегодняшний день прыжки со скакалкой — это не просто вспомогательный вид нагрузки, а отдельный вид фитнеса. С конца 90-х годов ХХ века функционирует Британская ассоциация прыжков через скакалку, которая проводит ежегодные чемпионаты мира по скиппингу (от англ. skipping — прыжки, прыгание).

В зависимости от темпа работы 70-килограммовый человек за 1 час прыжков со скакалкой сжигает 390-540 ккал. Для поддержания тонуса, тренировки ног и развития координации достаточно прыгать 15 минут без остановки. Но чтобы избавиться от лишнего веса, продолжительность тренировки придется довести до 30 минут. Высокая частота сердечных сокращений (ЧСС) при прыжках со скакалкой достигается очень быстро. Скакалку нельзя вертеть ниже определенной скорости, поэтому начать с очень низкого темпа или сильно сбросить скорость в процессе работы просто не получится. Тренирующийся атлет волей-неволей вынужден поддерживать высокую интенсивность фитнес-тренировки. Прыжки со скакалкой заставляют организм напряженно работать с самых первых минут тренинга. Они очень хорошо развивают аэробную выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Поскольку фитнес со скакалкой серьезно нагружает сердечную мышцу и провоцирует резкое увеличение ЧСС, новичкам следует приучать себя к такого рода нагрузкам постепенно. Рекомендуется начинать с 30-секундных занятий и каждую последующую тренировку удлинять на 10-15 секунд. Скорость прыжков должна быть умеренная — 80-90 оборотов в минуту. Можно применять интервальный метод — чередовать прыжки с ходьбой. Это позволит нетренированному поклоннику ЗОЖ удержать ЧСС в приемлемых рамках, то есть не даст пульсу достичь слишком высоких показателей. О среднем уровне подготовки можно говорить, если удалось пропрыгать без остановки 15 минут. С этого момента рекомендуется использовать более сложные прыжки. Удобно объединить их в комплексы упражнений по дням недели.

Упражнения со скакалкой: понедельник — четверг

Перед тренировкой необходимо размяться: разогреть мышцы и мягко переключить сердце в режим интенсивной работы. В качестве разминочного упражнения используются обычные прыжки — невысокие, на одном месте, с минимальной скоростью, скакалка вращается вперед. Попрыгав таким образом 2-3 минуты, можно начинать выполнять основной комплекс упражнений. Тренироваться желательно под бодрую ритмичную музыку.

Понедельник:

• Попеременные прыжки. Сначала подпрыгиваем на правой ноге, потом на левой. Или так: прыжок на правой, прыжок на левой, прыжок на двух ногах.
• Подскок с выведением ноги вперед. Первый прыжок — выставляем левую ногу вперед, второй прыжок — подпрыгиваем на обеих ногах, третий прыжок — выставляем вперед правую ногу.
• Упражнение «бег через скакалку». Бежим трусцой на месте, прокручивая скакалку под ногами. Беговой стиль прыжков позволяет развить высокую частоту прокрутки.

Вторник:

• Прыжки с разведением ног. В прыжке разводим ноги на ширину плеч, на следующем прыжке сводим вместе.
• Медленная прокрутка. За один оборот скакалки успеваем сделать два маленьких прыжка.
• Прыжки на согнутых ногах (в полуприседе).

Среда:

• Прыжки на одной ноге.
• Прыжки-ножницы. Скрещиваем ноги: первый прыжок — ноги скрестились, левая нога оказалась спереди, второй прыжок — ноги разошлись на ширину плеч, третий прыжок — ноги скрестились, вперед вышла правая нога. Усложненный вариант: ноги скрещиваются, минуя этап разведения на ширину плеч.

Четверг:

• Прыжки в стиле «маятник». Представим, что по полу между сомкнутых ступней проходит прямая линия. Прыгаем так, чтобы каждый раз опускаться на пол по разные стороны от этой линии. Другой вариант маятника: прыгаем двумя ногами вперед, а на следующей прокрутке отпрыгиваем назад.
• Подскоки с максимально возможной частотой.

Комплексы упражнений: пятница, суббота, воскресенье

Пятница:

• Прыжки с закидыванием пяток назад, близко к ягодицам.
• Прыжки с диагональным разведением ног. В прыжке расставляем ноги диагонально, то есть широко разводим и одновременно одну ногу выставляем вперед.
• Прыжок с двойной прокруткой скакалки. Сложное упражнение, но при достаточной тренированности можно добиться и тройной прокрутки за один прыжок. В таком стиле достаточно попрыгать около минуты. Можно чередовать подскоки с двойной прокруткой и обычные прыжки — это усилит аэробную нагрузку.

Суббота:

• Прыжки с поворотом ног. Твистуем: при подскоках разворачиваем обе пятки влево, а затем вправо. Ноги держим вмести, колени немного сгибаем.
• Прыжки с прокруткой скакалки в обратном направлении (спереди назад).
• Прыжки по углам квадрата. Представляем нарисованный на полу квадрат и перепрыгиваем с одного угла на другой, передвигаясь по периметру в одном направлении.

Воскресенье:

• Подскоки с высоким подъемом коленей. Энергозатратная техника, к тому же дающая неплохую нагрузку брюшному прессу.
• Прыжки со скрещиванием рук.
• Бег вперед с прокруткой скакалки и последующее отпрыгивание назад с упором то на одну, то на другую ногу.

В выходные дни не стоит делать перерыв в тренировках. Комплекс упражнений со скакалкой выполняется быстро — за 15 минут. Чтобы стимулировать похудение, понадобится чуть больше времени — полчаса. Идеальный вариант — тренировка на свежем воздухе. Скакалка представляет собой самый легкий и компактный кардиотренажер, который можно взять с собой в парк, на пляж или в поездку за город.