Тренировки на турнике и брусьях считаются самыми популярными. Ведь эти спортивные снаряды можно найти на любом стадионе или спортивной площадке. Каждый, кто уделяет занятиям много времени, всегда достигает отличных результатов. Понадобится только простая программа тренировок на брусьях.
Особенности схемы занятий на перекладине и брусьях
Эффективнее всего заниматься по системе «2+2». Это означает, что спортсмены проводят две тренировки, затем сутки отдыхают, после чего снова следуют два занятия. Цикл заканчивается двухдневным перерывом. Если состояние здоровья не позволяет интенсивно тренироваться, то лучше заниматься другим видом спорта.
Каждое упражнение делают в 2-4 подхода по 8-10 раз. Количество серий и повторов можно увеличить или, наоборот, уменьшить, если данная программа тренировок на турнике и брусьях окажется слишком сложной.
Выполняя движения на брусьях, рекомендуется расслаблять поясницу и ни в коем случае не прогибаться в спине. По возможности нужно использовать разные виды этих спортивных снарядов. Ведь широкие брусья оказывают нагрузку на грудные мышцы, а узкие задействуют трицепсы. Во время отжимания и подтягивания не стоит задерживать дыхание. Выполнять упражнения следует с осторожностью всем, у кого есть какие-либо болезни спины.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияТренировочный план
Первый день
- Подтягивания прямым широким хватом за голову. Локтевые суставы нужно направлять не назад, а точно вниз;
- Подтягивания прямым средним хватом;
- Отжимания на брусьях;
- Подъем выпрямленных ног в висе на турнике.
Второй день
- Подтягивания прямым широким хватом к груди;
- Подтягивания прямым средним хватом;
- Частичные отжимания на широких брусьях с утяжелением. На пояс крепят дополнительный груз, например, кирпич либо небольшой мешок с мелкими камнями или песком;
- Отжимания на брусьях, которые выполняют, наклонившись немного вперед. Опускаться следует как можно ниже;
- Подъем выпрямленных ног в висе на перекладине.
Третий день
- Подтягивания прямым широким хватом (за голову);
- Подтягивания обратным узким хватом;
- Отжимания на брусьях с утяжелителями;
- Подъем ног на турнике.
Четвертый день
- Подтягивания прямым широким хватом к груди;
- Подтягивания вдоль перекладины (в каждом сете рекомендуется менять положение рук);
- Подтягивания (обратный узкий хват);
- Отжимания на брусьях (используя дополнительный груз);
- Полные отжимания на брусьях с небольшим наклоном корпуса;
- Подъем полусогнутых ног в висе на турнике. Коленями надо коснуться груди.
Круговая методика
Кроме того, существует более простой план занятий. Этот вариант подразумевает чередование упражнений. Вначале делают подтягивания на перекладине, затем сразу же выполняют отжимания на брусьях. После короткого отдыха приступают к новому циклу.
В зависимости от физической подготовки, можно воспользоваться предложенной программой или составить свою. Для этого необходимо выбрать понравившиеся упражнения и правильно рассчитать количество серий и повторений.
