Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам в тренажерном зале рекомендуется ознакомиться с базовыми правилами проведения занятий. Зная основные принципы составления тренировочных программ и правила здорового питания, вы быстро достигнете желаемой цели, будь то похудение или же набор массы.
Преимущества фитнес-тренировок в тренажерном зале
Интенсивные тренинги в спортзале с использованием дополнительных отягощений и тренажеров — идеальный метод похудения и корректировки фигуры. Среди многих женщин до сих пор бытует мнение, что силовые фитнес-тренировки нужны только для набора массы. Разумеется, это не так. Женщинам нарастить мускулатуру намного сложнее, чем мужчинам. Причиной тому является множество различий между мужским и женским организмом — большое количество эстрогена у представительниц прекрасного пола замедляет процесс набора мышечной массы. Тогда как тестостерон наоборот — способствует этому. К тому же женский организм более склонен к накапливанию жировых отложений (особенно на бедрах, ягодицах, талии), а силовые фитнес-тренировки в тренажерном зале помогают эффективнее сжигать излишний жир, при этом придавая мускулам выразительности, но не перекаченности.
Не стоит забывать и о пользе силового фитнеса для здоровья. Кроме подтянутости и стройности в результате регулярных тренингов вы получите крепкий иммунитет, сильное сердце и выносливый мышечный корсет. Занятия фитнесом благоприятно отражаются на работе сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системах. А благодаря повышенной выработке эндорфина (гормона «счастья») вы надолго забудете о стрессах, депрессии и бессоннице.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПринципы проведения фитнес-тренингов
Чтобы получить желаемый результат от фитнес-тренировок нужно следовать определенным принципам проведения занятий.
Во-первых, пристальное внимание нужно уделять правилам безопасности. Перед началом фитнес-тренинга хорошо зафиксируйте грузы и веса на тренажерах, проверьте целостность тросов и устойчивость снарядов. Во-вторых, придерживайтесь стандартных правил поведения в тренажерном зале:
- убирайте спортивное снаряжение на свои места;
- не бросайте на пол гантели, блины и гири;
- не занимайтесь с большими весами без подстраховки;
- не кричите и не мешайте другим спортсменам;
- носите с собой полотенце, чтобы подстилать его на тренажеры, ведь никому не понравятся пятна пота на общем снаряжении.
Правила составления фитнес-программы
Правильно составленная фитнес-программа — это уже 50% успеха. Результаты тренингов зависят от их продолжительности, регулярности, интенсивности. К примеру, аэробным фитнесом можно заниматься полтора-два часа ввиду его низкой интенсивности. Тогда как продолжительность силового тренинга должна быть не более 1,5 часа.
Распространенная ошибка новичков в фитнесе — длительные изнуряющие тренировки. Но продолжительные тренинги не приблизят вас к заветной цели. И даже более того — они могут навредить вашему здоровью из-за переутомления организма.
Главные факторы, влияющие на интенсивность тренингов при составлении индивидуальной фитнес-программы:
- план занятий;
- рабочий вес спортсмена;
- скорость выполнения фитнес-элементов;
- допустимые перерывы на отдых между циклами.
Новичкам вес отягощений подбирать нужно так, чтобы последние 2-3 повтора упражнения давались с трудом. Оптимальное количество повторов:
- если цель ваших занятий — похудение, то не менее 15-20;
- если цель занятий фитнесом — набор массы, то не более 12-15-ти;
- для повышения выносливости организма в целом берут небольшие веса и делают большее количество повторов — 25-30.
Выполнять упражнения надо с умеренной скоростью. Новичкам следует сначала отточить технику движений, во избежание травм и растяжений. Для восстановления ЧСС и дыхания нужно делать краткосрочные перерывы на отдых — 30-60 секунд между подходами. Если отдыхать между циклами более 1 минуты, уменьшится воздействие на мышцы и фитнес-тренировки не дадут никакого результата.
Грамотно составленная фитнес-программа также должна учитывать принцип последовательности. Его суть в последовательной проработке мышц — начинать тренировку надо с крупных, постепенно переходя к мелким мышцам.
На эффективность тренировок также оказывает влияние количество подходов и повторов каждого упражнения. Для новичков оптимальное количество подходов — три-четыре (в зависимости от веса, используемом в фитнес-упражнении).
Занятия фитнесом для похудения и правильное питание
Занимаясь фитнесом в тренажерном зале вы, безусловно, укрепите здоровье и мышечный корсет, но ваши достижения останутся незаметны, если их будет скрывать жировая прослойка. Потому кроме составления фитнес-программы вам также потребуется грамотно скорректировать свой привычный рацион питания.
Во-первых, исключите из рациона все жареное, жирное, копченое, мучное, фастфуд и полуфабрикаты. То же самое касается и сладких пакетированных соков и газировки. Во-вторых, добавьте в рацион продукты, богатые на белок и медленные углеводы. Воспользуйтесь специальными таблицами и приложениями для подсчета калорий и энергетической ценности продуктов. В-третьих, пейте больше жидкости. Для эффективного похудения нужно ускорить метаболические процессы организма, а вода этому только поспособствует. Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в сутки.
При силовых занятиях фитнесом противопоказаны любые жесткие диеты, потому как снижение потребления пищи может привести к сгоранию белка. А это в свою очередь влечет за собой массу негативных последствий:
- истощение мышечных тканей;
- появление растяжек;
- снижение эластичности кожи;
- замедление метаболических процессов.
Таким образом, сочетая регулярные фитнес-тренировки и здоровое сбалансированное питание, вы за короткий срок избавитесь от лишних килограммов и скорректируете проблемные зоны, сделав фигуру стройной и спортивной.
